آیا افسردگی در دوران پریود عادی است؟ + راهکارهای درمانی!
افسردگی، اختلال تمرکز، تحریک‌پذیری و احساس پوچی در حوالی پریود برای بسیاری از زنان تجربه‌ای تکراری است که هر ماه همراه با دردهای جسمی، خستگی و اختلال خواب، کیفیت زندگی و عملکرد آن‌ها را کاهش می‌دهد
مطالعات نشان می‌دهد که ۲۰ تا ۴۰ درصد زنان، علائم قابل‌توجه سندروم پیش‌ازقاعدگی (PMS) را گزارش می‌کنند و حدود ۳ تا ۸ درصد دچار شکل شدیدتر آن یعنی اختلال دیسفوریک پیش‌ازقاعدگی (PMDD) هستند که با افسردگی شدید، افکار منفی و ناتوانی در انجام مسئولیت‌های روزمره همراه است.
اگر قصد دارید که با علل افسردگی در پریود و راه‌های درمان آن آشنا شوید، همراه ما باشید.
چرا در دوران پریود احساس افسردگی می‌کنیم؟
در جامعه ایران که بار مسئولیت‌های شغلی، خانگی و مراقبت از اعضای خانواده به‌طور نامتوازن بر دوش زنان است، این نوسانات خلقی می‌تواند به تشدید تعارض‌های خانوادگی، افت عملکرد، احساس گناه منجر شود. این احساس در نبود آگاهی و دسترسی کافی به خدمات سلامت روان، به افسردگی پایدار و اختلالات اضطرابی تبدیل گردد. در ادامه به مهم‌ترین دلایل افسردگی در دوران قاعدگی پرداخته‌ایم:
تغییرات هورمونی و مغز
در نیمه دوم سیکل قاعدگی (فاز لوتئال)، سطح استروژن و پروژسترون ابتدا افزایش و در روزهای منتهی به خونریزی به‌طور ناگهانی کاهش می‌یابد که این نوسانات مستقیم بر سیستم‌های انتقال‌دهنده عصبی مانند سروتونین، نورآدرنالین و گابا اثر می‌گذارند.
مطالعات نشان داده‌اند که زنان مبتلا به PMS و PMDD در فاز لوتئال دچار کاهش سطح سروتونین خون و حساسیت بیشتر به افت استروژن هستند. این وضعیت با خلق پایین، ولع غذایی، خستگی و کاهش تمرکز همراه است. همچنین، درصورت ابتلا به PMDD، مغز نسبت به تغییرات هورمون‌های تخمدانی حساسیت شدیدی داشته و استرس و افسردگی تشدید می‌شود.
عوامل روان‌شناختی و استرس
افسردگی قبل از پریود فقط پدیده‌ای هورمونی نیست و با سبک مقابله با استرس، طرحواره‌های منفی و سابقه تروما یا افسردگی ارتباط دارد. مطالعات نشان می‌دهند که اختلال افسردگی یا اضطرابات زمینه‌ای در دوره PMS یا PMDD تشدید می‌شود.
همچنین، دو سوم بانوان افسردگی، کاهش خلق و خو و بی‌حوصلگی را در روزهای قبل از پریود را احساس می‌کنند. وجود فشارهای اقتصادی، نقش‌های چندگانه، تبعیض جنسیتی، و انگ مشکلات روانی، می‌تواند این عارضه را پررنگ‌تر کرده و زنان را از درخواست کمک تخصصی باز دارد.
افزایش دردهای جسمی
درد ناحیه شکم و کمر، سردردهای میگرنی، نفخ، حساسیت پستان و خستگی مزمن از عوارض شایع قاعدگی و PMS هستند. این مشکلات سیستم عصبی و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار داده و احساس افسردگی را افزایش می‌دهند.
راهکارهای کاهش علائم افسردگی در دوران پریود
اصلاح سبک زندگی، استفاده از خدمات روان‌شناختی و درمان دارویی به کاهش شدت علائم افسردگی در دوران پریود و بهبود شرایط پزشکی کمک می‌کند. در ادامه با بهترین روش‌های درمان افسردگی پریود آشنا می‌شویم.
اصلاح سبک زندگی، تغذیه و ورزش
برای کاهش علائم قبل از قاعدگی (PMS و PMDD)، فعالیت بدنی منظم بسیار مؤثر است. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا حداقل ۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته باعث کاهش خستگی، بهبود خلق و افزایش انرژی می‌شود. ورزش با ترشح اندورفین، تقویت اثر سروتونین و تنظیم واکنش بدن به استرس، حس خوب و آرامش بیشتری ایجاد می‌کند.
تغذیه هم نقش مهمی دارد: خوردن نان سبوس‌دار، حبوبات، سبزیجات، میوه و منابع امگا-۳ مانند ماهی، گردو و تخم کتان و محدود کردن نمک، شکر، کافئین و الکل می‌تواند نفخ، نوسان قند خون و تحریک‌پذیری را کاهش دهد. شواهدی هم از اثر مکمل‌هایی مثل کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و D در کاهش شدت علائم وجود دارد.
در ایران می‌توان از منابع در دسترس مثل لبنیات کم‌چرب، سبزیجات برگ‌سبز، ماهی جنوب، گردو و کنجد استفاده کرد و تنقلات شور و شیرین بسته‌بندی‌شده را کاهش داد تا یک راهکار عملی و کم‌هزینه برای بهبود خلق فراهم شود.
مدیریت استرس و خواب
استرس مزمن می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد و علائم PMS و PMDD را تشدید کند. مهارت‌های آرام‌سازی مثل تنفس دیافراگمی، ریلکسیشن عضلانی، مدیتیشن، یوگا و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش در روزهای قبل از پریود می‌تواند تنش، خشم و افسردگی را کاهش دهد.
همچنین بهبود عادات خواب مهم است: ساعت خواب و بیداری ثابت نگه داشته شود، استفاده از موبایل و صفحه‌نمایش قبل از خواب کم شود، کافئین بعدازظهر محدود شود و محیط خواب تاریک و خنک باشد. این تغییرات باعث کاهش خستگی و نوسان خلق در این دوره می‌شوند.
دریافت خدمات روانشناسی
یکی از روش‌های اصولی و مهم برای کنترل علائم شدید PMS و PMDD، استفاده از خدمات روانشناسی است. این روش به شما کمک می‌کند:
- افکار منفی خود را شناسایی و اصلاح کنید (مثلا «من ضعیف هستم» یا «هیچ‌کس مرا درک نمی‌کند»)
- مهارت‌های حل مسئله و مدیریت هیجان را یاد بگیرید
- برنامه فعالیت‌های لذت‌بخش روزانه را داشته باشید
دریافت راهنمایی‌های تخصصی می‌تواند چرخه استرس و افسردگی را بشکند و اثر آن تا ماه‌ها بعد از پایان جلسات باقی بماند.
داروهای ضدافسردگی (به‌ویژه SSRIها)
داروهایی مثل فلوکستین، سرترالین و سیتالوپرام در کاهش علائم خلقی و جسمی PMS و PMDD موثر هستند. این داروها می‌توانند روزانه یا فقط در نیمه دوم سیکل قاعدگی مصرف شوند. در زنان مبتلا به PMDD یا افسردگی که علائم شدید ماهانه دارند، مصرف تحت نظر روان‌پزشک می‌تواند در چند سیکل باعث کاهش نوسانات خلقی، افکار خودآسیب‌رسان و بهبود عملکرد کاری و خانوادگی شود. شروع استفاده یا قطع داروهای ضدافسردگی فقط باید زیر نظر روانشناس یا روان‌پزشک انجام شود.
مداخلات هورمونی و سایر گزینه‌ها
اگر تغییرات هورمونی باعث بروز علائم شدید شده باشند، داروهایی که فرایند تخمک‌گذاری را مهار می‌کنند می‌توانند شدت نشانه‌ها را کاهش دهند. مصرف این داروها معمولاً برای موارد مقاوم یا خاص در نظر گرفته می‌شوند. برخی فرآورده‌های گیاهی و مکمل‌ها ممکن است تا حدی به بهبود علائم کمک کنند، اما اثر آن‌ها معمولاً متوسط است و مصرفشان باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.
در نهایت، انتخاب درمان هورمونی مناسب باید با در نظر گرفتن قصد بارداری، سابقه میگرن، سابقه اختلالات لخته‌شدن خون و میزان دسترسی به خدمات تخصصی انجام شود؛ چون بدن هر فرد داستان هورمونی مخصوص خودش را دارد و نسخه واحد برای همه وجود ندارد.
جمع‌بندی
افت خلق در دوران قاعدگی می‌تواند طبیعی باشد، اما اگر عملکرد روزمره را مختل کند نیاز به بررسی دارد. پایش علائم، اصلاح سبک زندگی، مهارت‌های مدیریت هیجان و در صورت لزوم درمان‌های روان‌شناختی، دارویی یا هورمونی می‌توانند مؤثر باشند. مراجعه به متخصص برای تنظیم یک برنامه درمانی فردی، از مزمن شدن علائم پیشگیری می‌کند و به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
