چطور یک فرد اجتماعی باشیم؟ 15 نکته برای اجتماعی‌تر بودن
چگونه اجتماعی شوم و از حالت کم رویی و خجالتم بیرون بیایم؟ آیا از اینکه حس می‌کنید در موقعیت‌های اجتماعی در حاشیه هستید خسته شده‌اید؟ آیا دوست دارید در اطراف افراد جدید راحت‌تر باشید و گفتگوهای بهتری داشته باشید؟ در این مقاله از مجله زوم لایف درباره نکات عملی برای افزایش اعتماد به نفس، توسعه مهارت‌های اجتماعی و ایجاد ارتباط معنادار با دیگران را توضیح دادیم.
15 نکته برای اجتماعی تر بودن
برای اجتماعی‌تر شدن، خصوصاً اگر به طور طبیعی فردی برون‌گرا نیستید یا احساس ناخوشایندی در موقعیت‌های اجتماعی دارید، کلید موفقیت در تغییر نگرش، ملاقات با افراد جدید و تمرین مهارت‌های اجتماعی است. پذیرش نگرشی مثبت و باز نسبت به تعاملات اجتماعی، می‌تواند تغییری اساسی در تجربیات اجتماعی شما ایجاد کند.
۱. نحوه صحبت کردن با خود را تغییر دهید
برای افزایش اعتماد به نفس و راحتی در موقعیت‌های اجتماعی، تمرین خودشفقتی (Self Compassion) و گفتار مثبت به خود مهم است. این شامل تغییر نحوه صحبت کردن با خود و برخورد مهربانانه‌تر با خود می‌شود. به جای انتقاد شدید از خود، سعی کنید افکار منفی را به شکلی مهربانانه تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای فکر کردن "من همیشه عجیب و غریب و بی دست و پا هستم، حتما یک مشکلی دارم"، به خود بگویید "گاهی اوقات عجیب و غریب بودنم طبیعی است". این نوع گفتار مثبت می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و کاهش احساس ترس از قضاوت دیگران کمک کند.
همانطور که شما احتمالا به کارهایی که هر شخص تصادفی انجام می‌دهد توجه کمی دارید، دیگران نیز توجه کمی به کاری که شما انجام می‌دهید نشان می‌دهند. ما آنقدر درگیر خودمان و افکارمان هستیم که نمی‌توانیم به دیگران اهمیت بدهیم. اگر اغلب احساس می‌کنید که مردم شما را قضاوت می‌کنند، ممکن است به این دلیل باشد که خودتان را قضاوت می کنید. در روانشناسی به این امر فرافکنی گفته می‌شود.
۲. تمرکز خود را به سمت بیرون معطوف کنید
برای کاهش احساس ناراحتی در جمع بودن، به جای تمرکز بر افکار درونی و اضطراب‌زا، بر اطراف خود تمرکز کنید. وقتی روی دیگران تمرکز می‌کنید به جای اینکه در افکار خود گیر کنید، ممکن است احساس راحتی بیشتری کنید.
وقتی با کسی ملاقات می‌کنید، سعی کنید چیز مهمی در مورد او پیدا کنید: شغلش، سرگرمی های مورد علاقه اش یا اینکه آیا بچه دارد و… . البته دقت داشته باشید که طرف مقابل را مورد بازجویی قرار ندهید و پس از پرسیدن چند سوال، چیزی هم در مورد خودتان بگویید.
3. خود را در معرض موقعیت‌های اجتماعی قرار دهید
برای کاهش اضطراب اجتماعی، مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی بسیار مفید است. سعی کنید در چنین مواقعی کارهایی انجام دهید که قبلاً سراغش نمی‌رفتید! به عنوان مثال، اگر معمولاً در یک کافه به مسئول آنجا توجه نمی‌کنید، برای او سر تکان دهید. اگر معمولاً به او سر تکان می‌دهید، لبخند بزنید. اگر معمولاً لبخند می‌زنید، از حال او بپرسید. این رویکرد شاید کوچک، به‌مرور تغیرات بزرگی ایجاد می‌کند.
4. مراقب رفتارهای اجتنابی ظریف خود باشید
رفتارهای اجتنابی کارهایی هستند که برای جلوگیری از احساس ناراحتی انجام می‌دهیم. اگر از رفتن به یک رویداد اجتماعی امتناع می‌کنید، این یک رفتار اجتنابی آشکار است. اما برخی از انواع اجتناب، کمتر آشکار هستند اما همچنان شما را از تعامل کامل با دیگران باز می‌دارند.
در اینجا چند نمونه از این رفتارها و نحوه غلبه بر آنها آورده شده است:
- با تلفن بازی می‌کنید: وقتی به رویداد رسیدید آن را خاموش کنید، آن را در جیب خود بگذارید و تا زمانی که خارج نشدید آن را بیرون نیاورید.
- فقط همراه با شخص دیگری در رویدادهای اجتماعی شرکت می‌کنید و به او اجازه می‌دهید هر مکالمه‌ای را شروع کند: حداقل در ۵۰٪ از رویدادها به تنهایی شرکت کنید یا فقط با دوستی بروید که شما را وادار کند مهارت‌های اجتماعی خود را در آن رویداد تمرین کنید.
- قرار گرفتن در یک قسمت ساکت از اتاق برای دوری از افراد: خود را به چالش بکشید تا حداقل با ۵ نفر قبل از خروج از اجتماع صحبت کنید.
رفتارهای اجتنابی ظریف از ترس ناشی می‌شوند. همانطور که در موقعیت‌های اجتماعی عملکردتان افزایش می‌یابد، به طور خودکار کمتر از رفتارهای اجتنابی استفاده می‌کنید.
5. بدانید که هیچکس از شما انتظار اجرای برنامه را ندارد
در موقعیت‌های اجتماعی، لازم نیست احساس کنید باید نمایشی ارائه دهید یا نقابی بر چهره داشته باشید. به جای تلاش برای تحت تأثیر قرار دادن دیگران، می‌توانید به سادگی دوستانه و عادی رفتار کنید. نیازی نیست خود را وادار به ایجاد انرژی یا صحبت طنز آمیز کنید. رفتار طبیعی و عدم تلاش برای دیده‌شدن باعث می‌شود جذاب‌تر به نظر برسید.
6. با افرادی که علایق مشترک ملاقات کنید
برای توسعه روابط اجتماعی، در موقعیت‌هایی قرار بگیرید که بتوانید با افرادی با علایق مشترک ملاقات کنید. برقراری گفتگو با کسانی که علاقه‌مندی‌های مشابهی دارند، آسان‌تر است. به علایق خود فکر کنید و ببینید چگونه می‌توانید آنها را به فعالیت‌های اجتماعی تبدیل کنید. برای مثال، اگر به تاریخ علاقه‌مند هستید، آیا گروه‌هایی هستند که بتوانید به آنها بپیوندید؟ ملاقات با افراد جدید و اجتماعی شدن در محیط‌های جدید، کلیدی برای رشد زندگی اجتماعی است.
7. راه‌هایی برای ملاقات مکرر افراد پیدا کنید
اگر می‌خواهید افراد را بشناسید، سعی کنید حداقل یک بار در هفته با آنها ملاقات کنید. به این ترتیب، زمان کافی برای ایجاد روابط خواهید داشت. این بدان معنی است که کلاس‌ها و رویدادهای تکراری از جلسات یکباره موثرتر هستند.
در اینجا میزان ساعت‌هایی که باید با یک نفر بگذرانید تا به دوستتان تبدیل شود را آورده‌ایم. البته این موارد به صورت حدودی مشخص شده‌اند:
- دوست معمولی: ۵۰ ساعت با هم بودن.
- دوست: ۹۰ ساعت با هم بودن.
- دوست صمیمی: ۲۰۰ ساعت با هم بودن.
این اعداد نشان می‌دهند که بعید است در یک جلسه بتوانید دوستی پیدا کنید. با این حال، این اعداد فقط یک میانگین هستند. تحقیقی نشان داد که ما می‌توانیم با به اشتراک گذاشتن اطلاعات در مورد خود و سوال کردن از دیگران، این روند را تسریع کنیم.
در یک آزمایش، دو فرد کاملا غریبه تنها پس از ۴۵ دقیقه با پرسیدن تدریجی سؤالات شخصی از یکدیگر احساس دوستی صمیمی کردند. البته اگر نمی‌خواهید در زندگی واقعی اینقدر سریع با شخصی صمیمی شوید، می‌توانید کمی درباره خودتان با دیگران صحبت کنید و سوالاتی صمیمانه از آنها بپرسید. این به شما کمک می‌کند سریعتر دوست شوید.
8. از طریق افرادی که از قبل می‌شناسید با افراد جدید آشنا شوید
برای ملاقات با افراد جدید، می‌توانید از شبکه‌های اجتماعی افرادی که قبلاً می‌شناسید استفاده کنید. به عنوان مثال، دوستان خود را دعوت کنید تا دوستانشان را نیز به رویداد یا ملاقاتی بیاورند. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی با افراد جدید آشنا شوید.
9. ابتکار عمل را به دست بگیرید
افراد اجتماعی فعال هستند و می‌دانند روابط نیاز به نگهداری دارند، بنابراین با تماس گرفتن با دیگران و صرف وقت با دوستانشان، ابتکار عمل را به دست می‌گیرند. روش‌هایی برای ابتکار عمل شامل پیگیری سریع با افراد جدید، پیشنهاد دیدارهای حضوری، و ارسال پیام به کسانی که مدتی از آنها خبری نداشته‌اید، می‌باشد.
10. خود را به عنوان یک فرد اجتماعی تجسم کنید
هر زمان که برای معاشرت با افراد آماده می‌شوید، سعی کنید خود را به عنوان یک فرد اجتماعی تجسم کنید. تجسم کردن هم می‌تواند به شما کمک کند از نظر اجتماعی کمتر احساس اضطراب کنید و هم شما را در معاشرت بهتر می‌کند.
ما انسان‌ها تمایل داریم مسائل را پیچیده کنیم (مانند نحوه رفتار کردن با دیگران). اما اگر در مورد آن فکر کنید، از قبل به خوبی می‌دانید که یک فرد ماهر اجتماعی چگونه عمل می‌کند. ما به طور ناخودآگاه از فیلم‌ها و از مشاهده دیگران، تصویری از یک فرد اجتماعی در ذهنمان ساخته‌ایم. آنها آرام و مثبت هستند، با اعتماد به نفس ارتباط چشمی برقرار می‌کنند، لبخند می‌زنند، رابطه خوبی ایجاد می‌کنند و… .
اگر می‌دانید که یک فرد اجتماعی چگونه رفتار می‌کند، کار آسان‌تری در پیش دارید. می‌توانید هر چند وقت یک‌بار سعی کنید نقش یک فرد اجتماعی را بازی کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا در طول زمان به آن فرد نزدیک شوید و به بخشی طبیعی از شخصیت شما تبدیل شود.
11. دوستانه و آرام رفتار کنید
شما می‌توانید با دوستانه رفتار کردن و آرام بودن، موقعیت اجتماعی خود را بهبود ببخشید. «آرام» به معنای شمرده صحبت کردن با صدایی آرام در حالی که از زبان بدن طبیعی استفاده می‌کنید است. حتی اگر عصبی هستید، باز هم می‌توانید آرام عمل کنید. مطالعات تایید می‌کنند که رفتار اضطرابی در حیوانات با موقعیت اجتماعی پایین آنها مرتبط است.
همچنین منظور از «دوستانه» رفتار کردن، «صادقانه» رفتار کردن است: پرسیدن سوالات واقعی، نشان دادن قدردانی، داشتن حالت چهره آرام و دوستانه، و تعریف و تمجید واقعی. این باعث می‌شود مردم احساس کنند که شما آنها را دوست دارید. مطالعات روی کودکان تایید می‌کند که بین رفتار دوستانه و موقعیت اجتماعی همبستگی وجود دارد.
12. تا جایی که می‌توانید به دعوت‌ها جواب مثبت بدهید
اگر توسط شخصی به یک رویداد دعوت شوید و آن را بپذیرید، آن شخص انگیزه کمتری برای دعوت مجدد شما در آینده خواهد داشت. حداقل به دو سوم رویدادهایی که به آن دعوت می‌شوید، بله بگویید. در واقع انجام این کار به خود رویدادها مربوط نیست و بیشتر به تغییر رفتار در شما و اجتماعی‌تر شدنتان ارتباط دارد.
گاهی اوقات، عزت نفس پایین می‌تواند باعث شود که احساس کنیم لیاقت رفتن به یک رویداد را نداریم. ممکن است فکر کنیم، «آنها احتمالا از روی ترحم یا ادب دعوتم کرده‌اند». ممکن است اینطور باشد یا نباشد. در هر صورت، باید از هر فرصتی برای بهبود مهارت‌های اجتماعی خود استفاده کنید.
13. خود را مجبور کنید به رویدادهای اجتماعی بروید (گاهی اوقات)
گاهی اوقات خوب است خود را مجبور کنید در رویدادهای اجتماعی شرکت کنید، حتی اگر حس نمی‌کنید دوست دارید بروید. این می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های اجتماعی خود را تمرین کنید و دایره اجتماعی خود را گسترش دهید. با این حال، باید مراقب باشید که در موقعیت‌هایی که ممکن است تحت تأثیر افراد منفی شرکت نکنید.
14.بدانید که لازم نیست تا آخر رویداد بمانید
پذیرفتن دعوت‌ها خوب است، اما نیازی نیست تا پایان هر رویداد بمانید. مهم این است که یاد بگیرید دعوت‌ها را بپذیرید و در رویدادها حضور داشته باشید. می‌توانید پس از مدتی از رویداد خارج شوید، به ویژه بعد از کاهش اضطراب اولیه. ترک زودهنگام رویداد پس از کاهش اضطراب می‌تواند به شما کمک کند تا دریابید در موقعیت‌های اجتماعی می‌توانید کنترل خود را حفظ کنید.
15. به افرادی که از نظر اجتماعی مهارت دارند توجه کنید
برای بهبود مهارت‌های اجتماعی، به افرادی که در جذب دوستان و برقراری ارتباطات موفق هستند توجه کنید. می‌توانید کسی را که می‌شناسید به عنوان "مربی مهارت‌های اجتماعی" خود انتخاب کنید بدون اینکه آنها مطلع باشند. با دوست شدن با الگوی خود، می‌توانید از آنها برای کسب نکات بیشتر کمک بگیرید.
اجتماعی بودن در موقعیت‌ها و رویدادهای زندگی
1. چگونه در مهمانی‌ها اجتماعی‌تر باشیم؟
مردم به جای دوست‌یابی، به مهمانی می‌روند تا خوش بگذرانند. بنابراین به جای شروع گفتگوهای عمیق، روی ایجاد احساس خوب در مهمانان تمرکز کنید. این بدان معناست که به آنها و زندگی آنها علاقه نشان دهید، در صورت لزوم از آنها تعریف کنید و در صورت امکان به موضوعات سبک و سرگرم کننده بپردازید.
احتمالا با افراد دیگر در مهمانی وجه اشتراک‌هایی دارید. مثلا هر دوی شما فردی را که مهمانی را برگزار می‌کند، می‌شناسید. بنابراین پرسیدن این سوال که «میزبان را از کجا می‌شناسید؟» می‌تواند راهی طبیعی برای شروع مکالمه باشد.
محیط اطراف شما نیز ممکن است منبع خوبی برای الهام گرفتن باشد. به عنوان مثال، گفتن چیزی مانند «این غذا شگفت انگیز است! آن را امتحان کرده‌ای؟» می‌تواند مکالمه را به آشپزی، غذا خوردن و موضوعات مرتبط تبدیل کند.
چگونه در مدرسه یا دانشگاه اجتماعی تر باشیم؟
با پیدا کردن چند گروه دانشجویی که مطابق با علایق شما هستند، شروع کنید. شما افراد همفکری را خواهید یافت که احتمالا مایل به دوست‌یابی نیز هستند. اگر کسی را پیدا کردید که به او علاقه‌مند شده‌اید، پیشنهاد کنید بین جلسات گروه دور هم جمع شوید. آنها را به کاری که می‌خواهید انجام دهید دعوت کنید. به عنوان مثال، «الان می‌خواهم ناهار بخورم، آیا می‌خواهید با من بیایید؟».
وقتی کسی شما را به بیرون دعوت کرد، بله بگویید مگر اینکه رفتن به معنای واقعی کلمه برای شما غیرممکن باشد. اگر مجبور شدید دعوتی را رد کنید، فورا برای یک زمان دیگر به او پیشنهاد بدهید.
چگونه بعد از دانشگاه اجتماعی تر باشیم؟
وقتی دانشگاه را ترک می‌کنید، ناگهان همان افرادی را که هر روز می‌دیدید، نمی‌بینید. همچنین ممکن است خود را در یک مکان کاملا جدید بیابید که در آن کسی را نمی‌شناسید. برای پیدا کردن دوستان جدید، سعی کنید در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید که به شما امکان می‌دهند به طور منظم با همان افراد وقت بگذرانید. به عنوان مثال می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- عضو شدن در یک تیم ورزشی تفریحی
- ثبت نام در کلاس‌های مختلف در نزدیکی محل زندگی
- داوطلب شدن در فعالیت‌های مختلف
ریسک کنید. وقتی با یک دوست بالقوه جدید آشنا شدید، از او شماره تلفن بخواهید. به او بگویید که از صحبت کردن با او لذت برده‌اید و دوست دارید به زودی دوباره او را ببینید. به یاد داشته باشید که افراد زیادی در موقعیت شما قرار دارند. حتی اگر دیگران مشغول به نظر برسند، شانس زیادی وجود دارد که بخواهند حلقه‌های اجتماعی خود را گسترش دهند.
چگونه در محل کار اجتماعی‌تر باشیم؟
به طور منظم با همکاران خود صحبت‌های کوتاهی داشته باشید. از آن ها بپرسید که امروز چگونه هستند، آیا صبح شلوغی داشته‌اند یا برای آخر هفته برنامه‌ای دارند. این صحبت‌ها ممکن است پیش پا افتاده به نظر برسند، اما اولین قدم در ایجاد رابطه و اعتماد هستند. با گذشت زمان، می‌توانید گفتگو را به موضوعات جالب و شخصی‌تر، مانند زندگی خانوادگی یا سرگرمی‌های آنها منتقل کنید.
از هر فرصتی برای معاشرت استفاده کنید. در دفتر خود پنهان نشوید، ناهار خود را در اتاق استراحت بخورید، از یک همکار بپرسید که آیا می‌خواهد در اواسط بعد از ظهر قهوه بخورد یا خیر و دعوت‌ها را برای رویدادهای بعد از کار بپذیرید.
سعی کنید در مورد همکاران خود پیش داوری نداشته باشید. قبل از اینکه تصمیم بگیرید آیا آنها می‌توانند با شما دوست شوند یا خیر، آنها را بشناسید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در محل کار دوستی پیدا نکنند و ترجیح می‌دهند بین زندگی شخصی و حرفه‌ای خود خطی محکم بکشند. بنبراین اگر کسی سر کار به صورت مودبانه نخواست که با شما ارتباط برقرار کند، آن را شخصی نکنید و به او احترام بگذارید.
اگر معلولیت دارید چگونه اجتماعی تر باشید؟
اگر در موقعیت‌های اجتماعی به امکاناتی نیاز دارید، ابتکار عمل را به دست بگیرید و آن را بخواهید. تمرین کنید که در مورد نیازهای خود قاطعیت داشته باشید و خاص باشید.
به عنوان مثال، اگر مشکل شنوایی دارید، به افراد بگویید که باید چهره آنها را هنگام صحبت کردن ببینید و زمانی که فقط یک نفر در یک زمان صحبت می‌کند، راحت‌تر یک مکالمه را گوش می‌کنید. یا اگر از ویلچر استفاده می‌کنید و به یک رویداد دعوت شده‌اید، بپرسید که آیا محل برگزاری برای شما قابل دسترس است یا خیر.
برخی از افراد سوالاتی در مورد معلولیت شما خواهند پرسید. این به شما بستگی دارد که آیا به می‌خواهید به آنها پاسخ و جزییاتش را ارائه کنید یا خبر. هر چه که ترجیح می‌دهید، ایده خوبی است که چند پاسخ اساسی برای سؤالات رایج مانند اینکه «چرا از ویلچر استفاده می‌کنید؟» تهیه کنید.
حرف پایانی
توصیه‌هایی برای افرادی ارائه می‌دهد که می‌خواهند در موقعیت‌های اجتماعی راحت‌تر باشند. این راهنمایی‌ها شامل تمرین خودشفقتی و گفتار مثبت، تمرکز بر دیگران به جای نگرانی‌های درونی، قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی بیشتر، آگاهی از رفتارهای اجتنابی ظریف، و داشتن انتظارات واقع‌بینانه از خود در موقعیت‌های اجتماعی است. علاوه بر این، پیشنهاد می‌شود به دنبال ملاقات با افرادی باشید که علایق مشترک دارید و از شبکه‌های اجتماعی اطرافیان برای ملاقات با افراد جدید استفاده کنید.
