درمان علائم افتادگی شانه در خانه و مراجعه به دکتر
وقتی صحبت از حالت بد بدن می شود، معمولا همه به فکر قوز پشت می افتند، اما یک مشکل دیگر که کمتر به آن اهمیت داده می شود، افتادگی شانه است. اگر جلوی شانه از پشت آن حجیم تر یا شانه راستتان از شانه چپ قویتر باشد، بهتر است با ما تا انتهای مقاله بمانید تا با روش اصلاح و کاهش نشانه های افتادگی شانه آشنا شوید.
نشانههای افتادگی شانه چیست؟
افراد مبتلا به افتادگی شانه، به خصوص اگر شاهد بروز موارد دیگر عدم تعادل عضلانی در بدن باشند، حتما شاهد درد گردن، شانه و کمر بوده اند. شاید در شانه ای که بالاتر قرار دارد، شاهد احساس خشکی و کشیدگی باشید. ممکن است قسمت شانه هایتان حالت قوز به خود گرفته باشد و سرتان بالای لگنتان قرار نگرفته باشد؛ احتمال بروز سردرد، التهاب کیسه های مفصلی و تاندون ها نیز وجود دارد.
درمان افتادگی شانه
راههای زیادی برای درمان افتادگی شانه وجود دارد، که برای مثال می توان به ماساژدرمانی برای کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف بدن اشاره کرد. می توانید به یک ماساژدرمانگر متخصص در ماساژ آزادکننده ماسوفاشیال یا رولفینگ (یک نوع ماساژ بافت عمیق) مراجعه کنید. تمرکز این نوع خاص از ماساژ بر ایجاد تعادل عضلانی و اصلاح راستای ساختار بدن است. بعلاوه برای درمان می توانید به متخصص کایروپراکتیک، متخصص استخوان و فیزیوتراپ نیز مراجعه کنید.
بهتر است تا حد امکان یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید؛ یوگا، شنا و قایقرانی می تواند به تقویت و اصلاح راستای بدن کمک کند؛ هنرهای رزمی مثل تایچی هم می تواند برای این مشکل موثر باشد.
سعی کنید در طول روز به وضعیت قرارگیری بدنتان دقت کنید؛ برای کمک به اصلاح مشکلتان می توانید از قوزبندهای طبی نیز استفاده کنید. دقت به وضعیت و حالت بدنتان نباید به زمان نشستن یا ایستادن محدود شود و باید در طول فعالیت های روزمره نیز ادامه پیدا کند. سعی کنید تا حد امکان از دستی که بیکار است برای تکیه کردن به یک نقطه و کاهش فشار وارد بر ستون فقرات استفاده کنید. اجرای روشهای آرامشبخش در روتین روزمره به کاهش استرس، تنش و خشکی بدن کمک میکند. این روشها می تواند از مصرف دارو تا تمرینات تنفسی یا هر چیزی باشد که به شما در آرام شدن کمک می کند.
ورزشهای افتادگی شانه
تمرینات مختلفی برای کمک به نابرابری ارتفاع شانه ها (افتادگی شانه) وجود دارد که در ادامه می خواهیم به بعضی از آنها اشاره کنیم:
حرکت 1: پلانک
- این حرکت را با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا شروع کنید، به صورتی که زانوها و کف دستان روی زمین باشد و لگن و شانه ها بالای آن دو قرار بگیرند.
- پای راستتان را ابتدا به عقب کشیده و روی انگشتان پا بمانید و سپس پای چپتان را کنار پای راست قرار دهید. در این حالت از سر تا پاشنه پایتان، یک خط صاف را تشکیل دهد. عضلات سرینی لگن را منقبض کنید و عضلات مرکزی بدنتان را نیز در این حرکت درگیر کنید.
- این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که می توانید همین حالت ستون فقراتتان را حفظ کنید.
حرکت 2: تیلت لگن
- به پشت روی زمین بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
- با سفت کردن عضلات شکم و کفل، سعی کنید که پشتتان را به تشکچه بچسبانید.
- همین حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و این حرکت را در دو ست با 10 تکرار انجام دهید.
حرکت 3: گربه-گاو
- چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید.
- با دم پشتتان را گرد کنید و گردنتان را استراحت بدهید.
- با بازدم سینه خود را پایین بکشید و به سقف نگاه کنید.
- به حالت اول خود برگردید و این حرکت را در دو ست با 10 تکرار انجام دهید.
ورزش با دمبل برای افتادگی شانه
یکی از راههای اصلاح افتادگی شانه، استفاده از وزنه است؛ با کمک دمبل می توانید از هر دو شانه برای تمرین با وزن یکسان (برخلاف میله هالتر یا دستگاه که ممکن است با یک دست نیروی بیشتری بر آن وارد کنید) استفاده کنید.
حرکت 1: نشر از جلو با دمبل
- بایستید و دمبل ها را در دستان صاف و کشیده در کنار بدنتان نگه دارید.
- با بازدم، دستها را تا ارتفاع شانه در جلوی بدنتان بالا بیاورید.
- نفس بگیرید و دستها را به کنار بدنتان برگردانید.
- این حرکت را در 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
حرکت 2: نشر خم با دمبل
- بایستید و دمبل ها را در دستان صاف و کشیده در کنار بدنتان نگه دارید.
- از کمر به جلو خم شوید، به صورتی که دستانتان در زیر شانه هایتان آویزان و به سمت همدیگر قرار بگیرند.
- آرنج هایتان را کمی خم کنید (این حالت آغازین حرکت است).
- با بازدم، دستانتان را از طرفین به سمت سقف بالا کشیده و دمبل ها را از هم دور کنید.
- با دم به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 8 تا ده مرتبه تکرار کنید.
حرکت 3: نشر جانب با دمبل
- بایستید و دمبل ها را در دستان صاف و کشیده در کنار بدنتان نگه دارید.
- با بازدم، دستانتان را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- با دم، دستانتان را به حالت اولیه برگردانید.
- این کار را 8 تا ده مرتبه تکرار کنید.
نحوه درست ایستادن
اگر درگیر مشکل افتادگی شانه و درد همراه آن هستید، احتمال اصلاح حالت بدن و طرز ایستادنتان، نقطه شروع مناسبی خواهد بود. در زمان نشستن، قوز نکنید: قوز کردن می تواند با افزایش تنش عضلانی و درد کمر و شانه ها همراه شود. سعی کنید به درست نشستن، هر چند اگر در ابتدا سخت باشد، عادت کنید و این موضوع به بهبود وضعیت عضلانی شما کمک خواهد کرد. از تمارینی که می تواند به اصلاح حالت قوز بدن کمک کند می توان به حرکت پل، پلانک یا انجام حرکات کششی کمر اشاره کرد.
بعضی افراد به مشکل هایپرلوردوز مبتلا هستند که به قوس شدید کمر و از ریخت افتادن بدن گفته می شود. پزشکان به بیماران توصیه می کنند تا با تقویت عضلات مرکزی و باسن و تلاش آگاهانه در بهبود طرز ایستادن و عقب نگه داشتن شانه ها، تقسیم درست وزن در بالا تنه، پاهای صاف و منقبض کردن شکم و کشیدن آن به سمت داخل، به حالت بدنتان کمک کنید.
از موارد دیگری که به حالت بد بدن و افتادگی شانه منجر می شود، می توان به ایستادن خیلی صاف و تاثیر آن بر عدم توازن عضلانی، تکیه کردن روی یک پا در حالت ایستاده، حالت "تکستنک" ناشی از قوز کردن در زمان استفاده از کامپیوتر و موبایل، جلو بودن سر و گردن و گرد کردن شانه ها اشاره کرد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟
فرد باید بلافاصله بعد از آنکه متوجه افتادگی شانه اش شد، با پزشکش صحبت کند. هر کسی که درگیر افتادگی شدید شانه، نشانه های نگران کننده دیگر یا افتادگی بی دلیل شانه است نیز باید با یک پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کند.
منبع: مقالات سایت فروشگاه لوازم ارتوپدی امید
