درمان دیسک کمر با ورزش و کاهش علائم آن
طبق آمار بدست آمده، 60 الی 80 درصد از مردم در طول زندگی خود حداقل یک دوره کمر درد و ناراحتی دیسک کمر را تجربه می‌نمایند و این عارضه، یکی از مشکلات اساسی است که مردم همواره در پی درمان قطعی آن هستند.
فتق دیسک، بیشتر در قسمت تحتانی کمر (ستون فقرات کمری) اتفاق می‌افتد و این عارضه، شامل جابجایی مواد داخل هسته دیسک، به خارج از فضای دیسک بین مهره‌ای است. به عبارت ساده‌تر، ستون فقرات از مهره‌های جدا، تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته‌اند. بین هر دو مهره، یک دیسک بین مهره‌ای قرار دارد که مانند یک بالشتک عمل می‌کند؛ تا کمک کند که مهره‌ها به هم ساییده نشوند.
علاوه بر این، دیسک‌ها (دیسک‌های بین مهره‌ای) دارای یک ماده ژل مانند در داخل خود هستند که (هسته پالپوس نامیده می‌شوند). زمانی‌که فتق دیسک، اتفاق می‌افتد، دیسک پاره می‌شود و این ماده ژل مانند، از لایه بیرونی دیسک، خارج می‌گردد و می‌تواند بر روی نخاع یا اعصاب نخاعی فشار بیاورد و در نتیجه علائمی از جمله کمردرد ناتوان کننده و سایر علائم مرتبط را ایجاد کند که می‌توانند انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار نمایند.
تمریناتی برای ناراحتی دیسک کمر
ورزش کردن، یکی از بهترین روش‌های درمان فتق دیسک کمر است. بیمارانی که به طور فعال، در یک برنامه ورزشی شرکت می‌کنند، معمولا کاهش قابل توجهی از درد و بالا رفتن سطح توانایی در انجام فعالیت‌های روزانه خود را گزارش می‌دهند.
انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های ملایم، باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار وارده بر روی ستون فقرات می‌گردد. این تمرینات، همچنین انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می‌دهند و ممکن است که به کاهش خطر عود مجدد علائم فتق دیسک کمر کمک کنند.
فعالیت‌های ملایمی که می‌توانند به بهبود علائم فتق دیسک کمر کمک کنند عبارتند از:
- پیلاتس؛
- یوگا؛
- شنا کردن؛
- پیاده روی؛
- دوچرخه سواری.
تمام این تمرینات را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید، به خصوص هنگام خم شدن یا بلند کردن اشیاء. اگر فردی در هنگام ورزش کردن احساس درد کرد، باید تمرینات را متوقف کند و با پزشک خود مشورت نماید.
در اینجا چند تمرین برای کاهش علائم فتق دیسک کمر، ذکر می‌شود:
برداشتن فشار از روی ستون فقرات
- از میله یا هر چیزی که می‌توانید از آن آویزان شوید استفاده کنید و اجازه دهید بدنتان درحالت آویزان قرار گیرد.
- ۳۰ ثانیه آویزان شوید و این کار را ۳ بار انجام دهید.
- اگر با انجام این تکنیک ورزشی، احساس بدتری داشتید، دست از این تمرین بکشید و تمرینات دیگری را امتحان کنید.
برداشتن فشار از ستون فقرات، باید اولین کاری باشد که برای درمان دیسک کمر انجام می‌دهید، زیرا این کار، اساساً بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و در نتیجه فشار را از روی دیسک‌ها برمی‌دارد.
کشش کبرا
- این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید؛ سپس به آرامی، بالاتنه خود را بلند کنید و آرنج‌ها را روی زمین، قرار دهید درهمین حال، پایین تنه خود را در تماس با زمین نگه دارید.
- دراین وضعیت، به مدت ۱۵-۱۰ ثانیه باقی بمانید؛ سپس به حالت دراز کشیده (روی شکم خوابیده) بازگردید.
- به تدریج، ماندن در این وضعیت را، به مدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید واین تمرین کششی را تا ۱۰ بار تکرار نمائید.
- برای پیشرفت بیشتر در این تمرین، سعی کنید به جای آرنج، کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
کشش کبرا، به عقب راندن مواد داخل دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای کمک می‌کند تا بهبودی سریعتر حاصل گردد. هدف از تمرینات کششی مکرر کمر، محدود کردن علائم بیماری است، که اساساً به این معنی است که دردی که در اثر فتق دیسک کمر به پاها می‌رود، باید به سمت کمر برگردد و این امر درد کمر را کاهش می‌دهد.
کشش گربه
- این تمرین کششی را از روی زمین قرار دادن دست‌ها و زانوهای خود شروع کنید. با یک نفس عمیق، شکمتان را به سمت زمین بکشید و به سمت بالا نگاه کنید.
- سپس همراه با، بازدم، به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید؛ و در حالی که با دستان خود به زمین فشار می‌دهید، گردن خود را کمی خم کنید تا بتوانید به پاهای خود نگاه کنید.
- تمرین را ۲-۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار نمائید.
با ترکیب دو تمرین یوگا و کشش گربه، می‌توانید با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای، به کاهش فشار روی دیسک فتق شده، کمک کنید. این تمرینات، همچنین تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد، که این امر، ممکن است به تسکین درد فتق دیسک و تسریع بهبودی کمک نماید.
خم شدن به عقب
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز نمائید و زانوهایتان را قفل نکنید.
- دست‌های خود را در پشت کمر خود قرار دهید.
- تا جایی که می‌توانید به سمت عقب خم شوید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.
- تمرین را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
این تمرین کششی ثابت، به معکوس کردن حرکاتی که روزانه انجام می‌دهید مانند (قوز کردن) و خم شدن به جلو، کمک می کند. از آنجایی که بیشتر دیسک‌های برآمده و فتق دیسک‌ها به دلیل وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می‌شوند، این کشش به بازگرداندن دیسک به حالت نرمال، کمک می‌کند.
شیب لگن یا بریس شکم
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف کنید.
- بدون حبس نفس، عضلات داخلی و پایینی شکم را منقبض کرده و بکشید.
- با انجام این حرکت، کمر به صورت صاف بر روی زمین، قرار می‌گیرد و ستون فقرات را در وضعیت خنثی قرار می‌دهد.
- ۱۰-۱۵ ثانیه، در این وضعیت نگه دارید و تمرین را چندین بار تکرار کنید.
ورزش‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید.
فرد ممکن است که از طریق بلند کردن اجسام سنگین، وارد شدن فشار ناگهانی به کمر یا انجام فعالیت‌های شدید و مکرر، دچار فتق دیسک شود. افراد مبتلا به فتق دیسک، باید از انجام فعالیت‌های شدید در طول دوره نقاهت اجتناب کنند. افراد باید از انجام ورزش‌هایی که باعث ایجاد درد می‌شوند و یا درد را بدتر می‌کنند خودداری نمایند. هنگام درد سیاتیک، از تمرینات همسترینگ خودداری کنید. افراد ممکن است که مجبور شوند که از فعالیت های پرتحرک مانند دویدن یا ورزش‌های رزمی اجتناب نمایند؛ زیرا این فعالیت‌ها، می‌توانند ستون فقرات را منقبض کنند.
شروع ورزش‌های سبک و افزایش تدریجی شدت آنها، ایمن‌ترین راه برای کاهش علائم فتق دیسک است. لازم به ذکر است که، شروع هر چه زودتر تمرینات و حرکات کششی نیز، می‌تواند به بهبودی سریعتر کمک کند. بیمار، باید در مورد انتخاب بهترین تمرینات ورزشی، مناسب برای نیازهای خاص خود، با پزشک، مشورت کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
انجام تمرینات و حرکات کششی ملایم می‌تواند به کاهش درد و برداشتن فشار دیسک کمر کمک کند. تقویت عضلات پشت و همسترینگ می‌تواند، فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد؛ تا از درد و عود مجدد علائم این بیماری، جلوگیری شود.
همیشه قبل از انجام هر حرکتی با پزشک، مشورت کنید تا مطمئن شوید که به کمر آسیب نمی‌زند یا باعث درد بیشتر نمی‌گردد. پزشک آزمایشاتی مانند فیزیوتراپی، تصویربرداری با اشعه ایکس، تست نوار عصب و عضله و سی تی اسکن را برای یافتن محل فتق دیسک توصیه می‌نماید؛ سپس، پزشک، بر اساس نتایج بدست آمده، ورزش‌ها و درمان‌های مناسب را تجویز خواهد کرد.
