چه پروتئینی برای عضله سازی خوب است؟
یک برنامه غذایی اصولی، نقش بسیار پررنگی در رسیدن به اهداف ورزشی بازی میکند. یک فرد باید برنامه تمرینی و برنامه غذایی خود را در کنار هم پیش ببرد تا بتواند به اهداف خود برسد.
شاید برای شما هم این سؤال پیش آمده باشد که بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟ یا چه مواد غذایی به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته میشوند؟
در ادامۀ این مطلب قصد داریم در رابطه با بهترین پروتئین برای عضله سازی توضیحات کاربردی را بیان کنیم تا اطلاعات شما در رابطه با پروتئینهای مناسب برای عضله سازی تکمیل شود.
پروتئین برای عضله سازی چه نقشی دارد؟
پروتئین برای عضله سازی، نقش بسیار پررنگی دارد. فعالیت در رشتههای مختلف مانند رشتههای قدرتی، استقامتی یا هررشته دیگری از اهمیت مصرف این ماده غذایی نمیکاهد. ورزشکاران رشتههای قدرتی مانند بدنسازی معمولاً به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند. بدن برای افزایش تودههای عضلانی خود نیاز به پروتئین بسیاری دارد. تحقیقات نشان میدهد ورزشکارانی که از منابع غنی پروتئن استفاده کردند، افزایش حجم عضلۀ بیشتری را تجربه کردهاند.
ورزشکاران رشتههای استقامتی یا هوازی نیز به منابع غنی پروتئین احتیاج دارند. زیرا در صورتی که پروتئین کافی به بدن نرسد، بدن برای جبران کمبود پروتئین مورد نیاز خود، شروع به بهرهبرداری از منابع داخلی خود یعنی عضلات میکند. این موضوع به این معناست که عضلات ورزشکار رفته رفته تحلیل میرود.
انواع پروتئین های مهم عضله سازی
مواد غذایی مختلف، پروتئینهای مختلفی دارند که هرکدام براساس میزان واحدهای سازندۀ پروتئین، یعنی همان میزان اسیدهای آمینه باهم تفاوت دارند. این تفاوت در واحدهای ساختاری باعث میشود، قابلیت هضم و جذب پروتئینها باهم تفاوتهایی داشته باشد. در ادامۀ این مطلب چند پروتئین مختلف مواد غذایی را باهم بررسی خواهیم کرد.
1.پروتئین آلبومین
میتوان گفت پروتئین موجود در گوشت و مرغ، یکی از بهترین منابع پروتئینی به حساب میآید. اما آن چه باعث تضعیف خواص این دو مادۀ غذایی برای عضله سازی میشود، وجود چربی است. مقدار چربی موجود در گوشت و مرغ، کمی بالا است که میتواند سبب افزایش وزن فرد شده و زحمات یک ورزشکار را بینتیجه کند.
یکی دیگر از منابع پروتئین مورد نیاز بدن، سفیده تخم مرغ است. سفیده تخم مرغ به دلیل داشتن مقدار بسیار پایینی چربی و درصد بالایی پروتئین آلبومین، یک گزینۀ مناسب برای عضله سازی است. سفیده تخم مرغ به دلایل بسیار متنوعی یک گزینه مناسب برای مصرف ورزشکاران به حساب میآید. اول آن که بیشتر اسیدآمینههای ضرروری را داراست، دوم آن که هضم آن در بدن به راحتی انجام میگیرد و سوم آن که دارای پروتئینی به نام لوسین است که در کاهش اشتها و ایجاد حس سیری نقش پررنگی دارد.
2.پروتئین وی و کازئین
این دو پروتئین هر دو مربوط به محصولات لبنی هستند. احتمالاً اصطلاح آب پنیر را بین ورزشکاران شنیده باشد. منظور از این اصطلاح قسمت شفاف شیر گاو است که با روشهای مختلفی میتوان آن را جدا کرد. شیر از 20درصد پروتین وی و مقدار قابل توجهی پروتئین کازوئین تشکیل شده است. هر دوی این پروتئینها، در عضله سازی نقش دارند.
ولی استفاده از شیر گاو برای تأمین این دو پروتئین کمی با ابهام روبرو است. زیرا شیر گاو دارای مقادیر قابل توجهی چربی است که میتواند زحمات یک ورزشکار حرفهای را از بین ببرد. توصیه ما به ورزشکاران این است که از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنند. اما در رابطه با ورزشکاران حرفهای بهترین راه حل این است فرد که از مکملهای حاوی پروتئین وی یا کازوئین استفاده کنند.
منابع غذایی سرشار از پروتئین
مواد غذایی که میتوان به عنوان منبع پروتئین برای عضله سازی استفاده کرد را باید در دو گروه مواد غذایی حیوانی و گیاهی طبقهبندی کرد. در ادامه این مطلب قصد داریم دربارۀ مواد غذایی صحبت کنیم که دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. این مواد غذایی باید در برنامه غذایی یک ورزشکار گنجانده شوند.
لازم به ذکر است که تنظیم برنامه غذایی یک بدنساز یا تنظیم برنامه بدنسازی و تمرینی هر شخصی، نیازمند دانش کافی است. مجموعه تناسب اندام فیت کلاب در این زمینه میتواند یک راهنمای خوب برای افراد باشد. زیرا این مجموعه دارای متخصصین تغذیه و کارشناسان علم تمرینی است که در حرفۀ خود، حرف اول را میزنند.
1.منابع حیوانی پروتئین برای عضله سازی
همان طور که از نام این منابع پیدا است، برای تأمین آنها نیازمند منابع حیوانی هستیم. در ادامه تعدادی از آنها را بررسی خواهیم کرد:
ماهی سالمون
هر 85 گرم ماهی سالم به صورت حدودی حاوی 17 گرم پروتئین است. در واقع این اعداد و ارقام نشان میدهد که ماهی سالم یک منبع بسیار غنی از پروتئین بوده و میتواند به انتخاب اول ورزشکاران تبدیل شود. این مادۀ غذایی علاوه بر پروتئین، دارای مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب مفید مانند امگا 6 است که برای سلامت کلی بدن بسیار مفید بوده و از آسیبدیدگی عضلات به شکل قابل توجهی جلوگیری میکند.
سینه مرغ
همان طور که قبلاً بیان کردیم مرغ یک منبع عالی پروتئین به حساب میآید. حال اگر میزان چربی آن پایین باشد میتواند گفت یک انتخاب کامل برای عضله سای به حساب میآید. سینه مرغ دارای بیشترین پروتئین و کمترین میزان چربی نسبت به بقیه قسمتهای مرغ است. مرغ به عنوان منبعی بسیار غنی گروه ویتامین B به خصوص ویتامین B6 شناخته میشود. این ویتامینها نقش پررنگی در سلامت عضلات شما دارند.
میگو
غذاهای دریایی برای داشتن یک رژیم غذایی خوب بسیار مؤثر هستند. میگو یکی از آن مواد غذایی است که هیچ گاه آسیبی به بدن شما نمیرساند. این مادۀ غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و چربیهای سالم و غیر اشباع است. بنابراین این مادۀ غذایی را میتوانید برای تأمین پروتئین و چربی مورد نیاز بدن خود مصرف کنید.
2.منابع گیاهی پروتئین برای عضله سازی
اگر میخواهید هنگام محاسبه bmi بدن خود به یک عدد مطلوب دست پیدا کنید و از یک تناسب اندام فوقالعاده بهرهمند باشید، مصرف غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین را فراموش نکنید. با ما همراه باشید تا چند منبع گیاهی مهم برای عضله سازی به شما معرفی کنیم:
سویا
سویا یک منبع بسیار مناسب جهت تأمین پروتئین برای عضله سازی است. تقریباً میتوان گفت هر 86 گرم سویا، 16 گرم پروتئین دارد که در بین مواد غذایی گیاهی عدد قابل توجهی است. این مادۀ غذایی دارای مواد مغذی بسیار دیگری مانند آهن، ویتامین k، فسفر و چربیهای غیراشباع است. شما میتوانید با مصرف سویا بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین نمایید.
دانه های مغذی کینوا
کینوا به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی کربوهیدارت و پروتئین باید در برنامه غذایی یک ورزشکار گنجانده شود. اگرچه این دانهها دارای مقدار بیشتری کربوهیدارت هستند، اما همین موضوع نیز تأثیرات مثبتی در روند عضله سازی داشته است. به گونهای که با تأمین انرژی لازم عضلات، از عضله سوزی جلوگیری میکند.
کلام پایانی
پروتئین برای عضله سازی لازم است و نمیتوان از آن صرف نظر کرد. ورزشکاران باید در تلاش باشند تا با تنظیم برنامه غذایی خود به صورت حرفهای، از مصرف این مادۀ غذایی غافل نشوند. بهترین پروتئینی که یک ورزشکار میتواند برای عضله سازی استفاده کند، پروتئین وی است که بهتر است در قالب مکملهای ورزشی به بدن برسد. مواد غذایی مانند گوشت گاو بدون چربی، تن ماهی، نخود، لوبیا و غیره جزء مواد غذایی هستند که میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند.
