ورزش برای آرتروز زانو و کاهش درد زانو
آرتروز زانو میتواند دردناک و ناتوان کننده باشد. برای درمان آرتروز زانو، خود مراقبتی زودهنگام اغلب میتواند به طور چشمگیری مفید باشد. باید عضلات احاطه کننده پا را تقویت و کشش داد تا پشتیبانی بیشتری ارائه و فشار روی مفصل را کاهش دهند.
ورزشهای عالی زیر به شما در شروع یک راه مناسب برای احساس قدرتمندتر، منعطف تر و فعالتر شدن کمک میکنند. به خاطر داشته باشید که ورزش نباید دردناک باشد – اگر درد داشتید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
چه عواملی باعث ایجاد آرتروز (OA) در زانو میشوند؟
قبل از اینکه به دنبال کنترل آرتروز زانو باشید، بهتر است ابتدا در مورد چگونگی شروع درد و آناتومی آن بدانید. بافت پیوندی منعطف و کشسانی که به عنوان غضروف مفصلی شناخته میشود، بین استخوانهایی که در زانو بهم میرسند قرار دارد. بافت بالشتکی لغزنده مفصل، به عنوان گیرنده ضربه در هنگام راه رفتن، دویدن، پریدن و موارد دیگر عمل میکند.
به این غضروف ضربههایی وارد میشود و به طور طبیعی پارگیهای جزئی در آن ایجاد میگردد، زیرا به مرور زمان مواد ضربه گیر سفتتر میشوند. غضروف مفصلی در زانو در نهایت شروع به التهاب کرده و ممکن است باعث قفل شدن زانو شود.
وقتی که غضروف دیگر ضربهای را جذب نکند متوجه درد شدید زانو میشوید. عواملی که منجر به آرتروز زانو میشوند شامل موارد زیر هستن:
- بالا رفتن سن (زمان متوقف نمیشود)
- صدماتی که میتوانند منجر به زوال زودرس شوند.
- وزن اضافی که فشار مضاعف روی زانو ایجاد میکند. برای هر 1.5 کیلوگرم وزن، 4.5 کیلوگرم فشار به مفاصل وارد میشود.
- ژنتیک
علائم آرتروز زانو
آرتروز زانو اغلب خود را به چهار روش ساده نشان میدهد. این علائم عبارتند از:
- درد که میتواند از تیز تا خسته کننده متفاوت باشد. اغلب با فعالیت شدید شده با استراحت، یخ و داروهای ضدالتهابی کمتر میگردد.
- سفتی مفصل، مخصوصا بعد از نشستن یا خوابیدن برای مدت طولانی. (مثلا درد در هنگام برداشتن اولین قدمها بعد از خواب صبحگاهی)
- از دست رفتن انعطاف پذیری و قفل شدن زانو
- ورم، گرما و حس سوزش – معمولا نشانه هایی از آرتروز پیشرفتهتر هستند.
برنامه ریزی ورزشی با وجود آرتروز
ابتدا، خبرهای بد: ورزش برای از بین بردن آرتروز زانو نمیباشد.
هیچ مقداری از درمان فیزیوتراپی نمیتواند آرتروز را تغییر دهد. با این حال کاری که ورزش میتواند انجام دهد کم کردن تاثیر آن است. هدف این است که محیطی را که در آن آرتروز بر روی زانوی شما تاثیر میگذارد را تغییر دهید.
ورزش باید با یک روتین ورزشی دائمی باشد که قلب، استقامت و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. ورزش به کاهش درد و پیشگیری از نیاز به جراحیهای تهاجمی کمک میکند.
ورزشهایی برای آرتروز زانو
در اینجا ورزشهایی برای کمک به کاهش زانو درد ناشی از آرتروز وجود دارد.
حرکت کششی همسترینگ
حرکات کششی باعث انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی یا مقدار تحرکی که میتوانید با مفاصل خود در مسیر خاصی طی کنید میشود و به شما نیز در کاهش درد و آسیب کمک میکند.
ابتدا با 5 دقیقه پیاده روی خود را گرم کنید. وقتی برای کش دادن همسترینگ آماده شدید، دراز بکشید و یک ملحفه را دور پای راست خود حلقه کنید. از ملحفه برای صاف کردن پا استفاده کنید. به مدت 20 ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید. این کار را دو بار تکرار کنید، سپس پا را تغییر دهید.
ورزش دادن عضله چهار سر ران
این ورزش به تقویت عضله چهار سر ران (عضله بزرگ جلوی ران) و مهمترین تثبیت کننده زانو کمک میکند.
به پشت دراز بکشید و پایی را که میخواهید ورزش دهید صاف کنید. حوله لوله شده کوچکی را پشت زانوی خود بگذارید. به آرامی عضله بالای ران (چهارسر ران) را سفت کرده و پشت زانو را به سمت پایین و روی حوله فشار دهید. این انقباض را برا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید، 5 ثانیه بین انقباضها استراحت کنید. سه سری با 10 حرکت در یک زمان انجام دهید.
بالابردن پا در حالت کشیده
این ورزش به تقویت عضله چهارسر ران کمک میکند.
به کمر دراز بکشید و پایی که میخواهید ورزش را با آن انجام دهید را صاف قرار دهید. زانوی دیگر را باید خمیده نگه دارید تا پایین کمر را حمایت کند. عضله بالای ران را سفت کنید و تا سطح زانوی دیگر آن را بالا ببرید. سپس به آرامی پایین بیاورید. در یک زمان سه ست ده تایی از این حرکت را انجام دهید.
مارچ نشسته
برای تقویت عضلات رانها و لگن است. این ورزش میتواند به فعالیتهای روزانه مانند اه رفتن یا ایستادن کمک کند. صاف روی صندلی بنشینید. به آرامی با پای چپ به سمت عقب لگد بزنید، اما انگشتان پای خود را روی زمین نگه دارید. پای راست را از روی زمین بالا بیاورید، زانو را خم کنید. پای راست را به مدت 3 ثانیه در هوا نگه دارید. به آرامی پای خود را روی زمین بیاورید. این حرکت را در دو ست ده تایی انجام دهید. بعد از هر ست پا را تغییر دهید. اگر این ورزش برای شما خیلی سخت است، برای کمک به بالا بردن پا از دست استفاده کنید.
تعادل با یک پا
این کار به شما در خم کردن و پیاده شدن از ماشین کمک می کند.
بدون نگه داشتن هیچ چیزی پشت اپن آشپزخانه بایستید و به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید. هدف این ورزش حفظ تعادل به مدت 20 ثانیه بدون گرفتن هر چیزی است. این حرکت را دو بار انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید.
آسان است؟ برای مدت بیشتری تعادل خود را نگه دارید یا سعی کنید با چشمان بسته آن را انجام دهید.
ورزشهای هوازی برای آرتروز زانو
هدف در اینجا فعالیت به منظور افزایش تپش قلب است و این کار باید هوشمندانه باشد.
به بدن خود توجه کنید و شدت فعالیتهای قلب در پاسخ به درد زانو را تنظیم کنید.
روتین ورزشی مناسب میتواند به صورت زیر باشد:
- پیاده روی: قدمهای خود را با یک وسیله تناسب اندام بشمارید تا برای پیادهروی انگیزه پیدا کنید. یک جفت کفش پیادهروی مناسب نیز بخرید تا از پاهای شما به خوبی پشتیبانی کند.
- شنا: شنا کردن فشار روی زانوها را کاهش میدهد. اگر نمیخواهید شنا کنید، مشکلی نیست. فقط در استخری که تا روی قفسه سینه را گرفته راه بروید، این کار میتواند ورزش خوبی برای شما باشد.
- دوچرخه سواری: فرقی نمیکند دوچرخه معمولی باشد یا ثابت. فقط رکاب بزنید، بدانید که ورزش خوبی را انجام داده و همچنین فشار روی زانوها را کاهش میدهید.
- وسایل ورزشی: با اسکی فضایی، دستگاه روئینگ (پارو زنی) و دیگر وسایلی که باعث عرق کردن میشوند، میتوان تمرینات خوبی را انجام داد و بار روی مفاصل را نیز کم کرد.
وقتی مبتلا به آرتروز هستیم، آیا باید از ورزشهای خاصی اجتناب کنیم؟
به برنامه ریزی ورزشی خود به این دید نگاه نکنید که نمیتوانید کاری انجام دهید. در عوض، به حرکات تغییر کرده سبک ورزشی دقت کنید. بنابراین اگر برای سالها دونده بودید، ابتلا به آرتروز به معنای ترک این ورزش نمیباشد. در عوض، به منظور کاهش فشار روی زانوها، مسافت پیموده شده یا درجه سختی ورزش خود را کاهش دهید. برای کارکردن روی عضلات مختلف، فعالیتهای دیگری را نیز انجام دهید. فقط به بدن خود توجه کنید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید. از آرتروز به عنوان بهانهای برای ورزش نکردن و ورزش ندادن زانو و عضلات اطراف آن استفاده نکنید.
منبع: مقالات سایت دکتر امیر مویدنیا
