زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

درمان اضطراب بدون دارو امکانپدیر است؟

درمان اضطراب بدون دارو امکانپدیر است؟

درمان اضطراب بدون دارو امکانپدیر است؟

روش‌های مختلفی برای درمان اضطراب بدون استفاده از دارو وجود دارد. در حالی که این روش‌ها توسط برخی موثر شناخته شده‌اند، اما ممکن است برای شما موثر نباشند یا حداقل بلافاصله اثراتش را مشاهده نکنید.

تعریف اضطراب

اضطراب پاسخ طبیعی انسان به فشار و استرس می‌باشد. همه انسان‌ها هر از چند گاهی مضطرب می‌شوند. چه با یک آزمون سخت در مدرسه روبرو باشند، چه مشکلات مالی یا خانوادگی اذیتشان کند و چه یک مهلت کاری پیش‌رو داشته باشند که هنوز برایش آماده نیستند. این موضوع طبیعی است، اما هنوز هم می‌تواند مانع از خواب راحتمان شود.

از طرف دیگر، یک اختلال اضطرابی زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که اضطراب شروع به تداخل در زندگی عادی‌مان کند. اختلالات اضطرابی می‌توانند باعث نگرانی و ترس مداوم و طاقت‌فرسا شوند. انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارند، از جمله:

  • اضطراب عمومی؛
  • اختلال پانیک؛
  • اختلال اضطراب اجتماعی؛
  • فوبیا؛
  • اختلال استرس پس از سانحه.

درمان اضطراب بدون دارو از چه راه‌هایی ممکن است؟

اضطراب را با تنفس درمان کنید.

وقتی احساس استرس و اضطراب می‌کنید، ممکن است علایم آشنا اما نارحت‌کننده‌ای را تجربه کنید: عضلات شما دچار تنش می‌شوند، تنفس کم‌عمق و سریع می‌شود و قلب شما با سرعت بیشتری می‌تپد و در ادامه غدد فوق کلیوی شما آدرنالین را در بدنتان آزاد می‌کند.

در واقع بدن شما در حال آماده‌سازی برای پاسخگویی به خطری واقعی یا خیالی از طریق پاسخ «جنگ یا گریز» است. اگر مجبور شوید در جنگل با یک خرس مبارزه کنید یا از آن فرار کنید، این پاسخ بسیار مفید است.

اما متاسفانه، بدن در برابر عوامل استرس‌زای روزمره مانند مهلت مقرر تحویل کار و مشکلات خانوادگی نیز همین واکنش‌ها را نشان می‌دهد و پاسخ‌های اضطرابی «جنگ یا گریز» را حتی برای موقعیت‌های نه چندان تهدید کننده زندگی ایجاد می‌کند.

تمرینات هدفمند و تنفس عمیق راهی آسان برای آگاهی دادن به بدن شما است تا یادآوری کنید هیچ خطر واقعی وجود ندارد. تنفس عمیق و آرام شکمی با استفاده از دیافراگم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول حالت «استراحت و هضم») را فعال می‌کند، که باعث آرامش ما می‌شود. نیازی نیست که یک متخصص باشید تا به بدنتان بگویید آرام شود.

در واقع، شما فقط باید «نفس کشیدن سه قسمتی» را به یاد بیاورید. یوگی‌ها آن را dirga pranayama می‌نامند. این تمرین تنفس شامل یافتن یک موقعیت آرام، سپس استنشاق عمیق و آهسته ابتدا در شکم، سپس ریه و در آخر در قسمت بالای سینه می‌باشد. بازدم را به ترتیب معکوس انجام دهید: ابتدا از قسمت بالای سینه هوا را بیرون دهید، سپس قفسه سینه و در آخر نفس حبس در شکم را بیرون دهید و مجددا تکرار کنید.

با ورزش اضطراب را کاهش دهید

شاید این خبر جدیدی نباشد، اما ورزش یک ضد استرس عالی است! نشان داده شده است که شرکت منظم در ورزش‌های هوازی باعث کاهش سطح کلی تنش، بالا بردن و تثبیت خلق و خو، بهبود خواب و بهبود عزت نفس می‌شود. ورزش به طور طبیعی هورمون آدرنالین را کاهش می‌دهد و بدن شما را به حالت تعادل و آرامش می‌رساند.

علاوه بر این، فعالیت بدنی به آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی «احساس خوب» یعنی اندروفین کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس استرس و اضطراب کمتری داشته باشید. فعالیت هوازی همچنین به غیر از اثربخشی‌اش برای کاهش استرس این مزیت را دارد که به شما اجازه می‌دهد به عنوان نوعی مراقبه فعال نیز از آن استفاده کنید.

برای بهره بردن از مزایای ورزش، نیازی به دویدن در ماراتن ندارید. پیاده‌روی کنید، به یک جلسه یوگا بروید، یا با یکی از دوستان خود بازی تنیس انجام دهید. هر آنچه که لذت می‌برید! هر نوع ورزش به مدیریت استرس کمک می‌کند. ورزش در درمان پانیک نیز موثر است. در زمینه درمان پانیک بدون دارو می‌توانید به سایت دکتر سنایی مراجعه کنید.

دکتر کامیار سنایی روانشناس

استفاده از خوراکی‌ها جهت درمان اضطراب بدون دارو

داشتن یک رژیم غذایی سالم به همراه ویتامین‌های مناسب، نقطه مثبتی برای شروع جلوگیری از اضطراب است. همه ما نشانه‌های احساس «گرسنه» بودن را می‌دانیم: اضطراب، عصبی شدن و تحریک‌پذیر بودن. همین موضوع خود تشدیدکننده اضطراب‌های روزمره ما خواهد بود. حتماً به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا قند خون در طول روز ثابت بماند.

برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ شامل بذر کتان، ماهی‌ها مانند ماهی قزل‌آلا، گردو، دانه‌های چیا و صدف‌ها هستند.

تصور می‌شود که آمینو اسید تریپتوفان نیز نقش مهمی در شیمی مغز ما از جمله در علائم اضطراب و افسردگی دارد. زیرا این ماده، پیش ماده انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین و ملاتونین است. مکمل‌های تریپتوفان برای کمک به اضطراب تبلیغ می‌شوند اما اثر آنها ثابت نشده است. بسیاری از غذاها دارای سرم تریپتوفان هستند (مانند تخم مرغ، ماکارونی‌های اسپیرولینا، ماهی، لوبیای سویا، مرغ و جو دوسر). با یک رژیم غذایی متنوع و سالم، احتمالاً به اندازه کافی تریپتوفان دریافت خواهید کرد.

درمان اضطراب بدون دارو

مکمل

در سال‌های اخیر، محققان شروع به کشف ارتباط بین فلور روده سالم (تعادل مناسب باکتری‌های «خوب» در دستگاه گوارش شما) و سلامت روان نموده‌اند. بله، درست متوجه شدید. باکتری‌های سالم روده ممکن است راهی برای جلوگیری از اضطراب باشند!

در مطالعه‌ای در دانشگاه آکسفورد، دانشمندان علوم مغز و اعصاب دریافتند که پس از سه هفته مصرف «پروبیوتیک» (ترکیبات فیبر غیر قابل هضم که غذایی برای باکتری‌های مفید هستند) افراد توانستند محرک‌های منفی را نادیده بگیرند و توجه بیشتری به محرک‌های مثبت داشته باشند.

به عبارت دیگر، افراد پس از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک، هنگام دریافت اطلاعات منفی، اضطراب کمتری نشان دادند. همچنین در این افراد میزان کورتیزول (هورمون استرس مرتبط با اضطراب) کمتر بوده است.

به همین ترتیب، یک مطالعه دیگر نشان داد که پس از دو هفته استفاده از مکمل‌های دارای پروبیوتیک، باعث شده در موش‌های آزمایشگاهی کاهش رفتار اضطرابی مشاهده شود و همچنین ناراحتی روانی در افراد داوطلب کمتر از پیش اندازه‌گیری شود. پروبیوتیک‌ها را می‌توان به عنوان غذا خورد و یا به عنوان مکمل مصرف کرد. غذاهای سرشار از پروبیوتیک عبارتند از: ریشه کاسنی، سبزی قاصدک، کنگر، سیر، پیاز، مارچوبه، موز، تره فرنگی، جو و جو دوسر.

حرف پایانی

در مورد تنفس، ورزش، مراقبه و عادات غذایی جدید، صبور باشید و با خود مهربان باشید. با صبر و تمرین می‌توانید راحت‌تر با استرس‌های زندگی خود مقابله کرده و اضطراب را برطرف نمایید.

موفق باشید.

    کانال تلگرام زوم لایف
    ارسال نظر
    عکس خوانده نمی شود
    تعداد نظرات (1)
    1. Jesyka0045 در 16 دی 1399
      عالی بودمثه همیشه
      پاسخ