20 غذای رژیمی ساده و خوشمزه بدون روغن؛ از شام تا میان‌وعده

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 2 ساعت پیش
• خواندن: 26 دقیقه

وقتی در جمعی صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که باید گرسنگی بکشند یا تنها به خوردن سبزیجات بسنده کنند. اما اصول یک رژیم غذایی مناسب، به این معنا نیست که فرد باید خود را از خوردن غذاهای خوشمزه محروم کند.

در حقیقت، یک رژیم غذایی اصولی یعنی حذف مواد غذایی مضر و جایگزینی آنها با غذاهای سالم، کم‌کالری و در عین حال خوش طعم. اگر شما هم به دنبال تنوع در برنامه غذایی خود هستید و نمی‌دانید برای کاهش وزن چه غذاهایی می‌توانید تهیه کنید، این مقاله می‌تواند راهنمای مناسبی برای شما باشد.

در ادامه این مقاله از مجله زوم لایف، ۲۰ غذای رژیمی ساده و بدون روغن را معرفی می‌کنیم که هم از نظر ارزش غذایی کامل هستند و هم طعمی عالی دارند.

غذاهای رژیمی ساده و خوشمزه بدون روغن

در ادامه، 20 غذای رژیمی ساده و بدون روغن را در دسته‌های مختلف معرفی می‌کنیم که می‌توانید در وعده‌های شام، ناهار و میان‌وعده از آنها استفاده کنید:

غذاهای رژیمی مناسب برای شام

وعده شام یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی اصولی محسوب می‌شود. انتخاب یک شام سبک و کم‌کالری می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در روند کاهش وزن داشته باشد. در ادامه، چند گزینه عالی برای شام معرفی می‌شود:

۱. خوراک عدسی

خوراک عدسی یکی از بهترین جایگزین‌ها برای برنج در وعده شام است که هم سیرکننده است و هم کالری کمی دارد. عدس سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن است و به کاهش کلسترول خون نیز کمک می‌کند.

مواد اولیه:

• دو پیمانه عدس
• یک عدد پیاز متوسط
• دو قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به مقدار لازم
• پودر هل و دارچین به مقدار دلخواه
• زعفران دم‌کرده (اختیاری)
• یک عدد سیب‌زمینی متوسط (اختیاری)

طرز تهیه:

1. عدس‌ها را حداقل ۱۲ ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخ آنها گرفته شود.
2. پیاز را به‌صورت نگینی خرد کنید و در قابلمه‌ای با کمی آب یا روغن کم تفت دهید تا طلایی شود.
3. رب گوجه‌فرنگی را به پیاز اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا بوی خامی رب گرفته شود.
4. زردچوبه، نمک و فلفل را نیز به مواد اضافه کنید.
5. عدس‌های خیس‌خورده و آبکش‌شده را به همراه سه تا چهار لیوان آب جوش به قابلمه اضافه کنید.
6. حرارت را ملایم کنید و بگذارید عدس‌ها کاملاً بپزند و لعاب بیندازند.
7. اگر از سیب‌زمینی استفاده می‌کنید، آن را نگینی خرد کنید و در اواسط پخت به غذا اضافه کنید تا به لعاب‌دار شدن خوراک کمک کند.
8. در انتهای پخت، دارچین، هل و زعفران دم‌کرده را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر بگذارید تا طعم‌ها به خورد غذا برود.

این غذا را می‌توانید با نان سبوس‌دار یا بدون نان میل کنید.

۲. خوراک لوبیا چیتی

لوبیا چیتی یکی از حبوبات پرخاصیت است که در یک رژیم غذایی مناسب جایگاه ویژه‌ای دارد. این خوراک سرشار از فیبر، پروتئین و آهن است و به دلیل فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند.

مواد اولیه:

• دو پیمانه لوبیا چیتی
• شش عدد قارچ
• یک عدد پیاز بزرگ
• یک عدد سیب‌زمینی متوسط
• دو حبه سیر
• یک عدد گوجه‌فرنگی
• دو قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• یک قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه
• زردچوبه، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
• یک عدد فلفل دلمه‌ای (اختیاری)

طرز تهیه:

• لوبیا چیتی را حداقل ۲۴ ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید و در طول این مدت، سه تا چهار بار آب آن را عوض کنید تا نفخ آن گرفته شود.
• پیاز و سیر را نگینی خرد کنید. در قابلمه‌ای، پیاز را با کمی آب تفت دهید تا نرم و شفاف شود، سپس سیر را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید.
• رب گوجه‌فرنگی، زردچوبه، نمک و فلفل را به پیاز و سیر اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا رب کمی سرخ شود.
• گوجه‌فرنگی را رنده کنید و به مواد اضافه کنید.
• لوبیاهای خیس‌خورده و آبکش‌شده را به همراه چهار تا پنج لیوان آب جوش به قابلمه اضافه کنید.
• قارچ‌ها را ورق‌ای خرد کنید و سیب‌زمینی را نگینی کنید و به غذا اضافه کنید.
• اگر از فلفل دلمه‌ای استفاده می‌کنید، آن را هم خرد کرده و به خوراک اضافه کنید.
• حرارت را ملایم کنید و بگذارید خوراک به‌آرامی بپزد تا لوبیاها کاملاً نرم و لعاب‌دار شوند (حدود ۱٫۵ تا ۲ ساعت).
• در اواخر پخت، آب لیمو ترش را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر بگذارید تا طعم‌ها یکدست شوند.

این خوراک را می‌توانید با نان سبوس‌دار سرو کنید.

۳. خوراک مرغ و قارچ

این غذای رژیمی خوشمزه کاملاً بدون روغن تهیه می‌شود و سرشار از پروتئین باکیفیت و مواد مغذی است. ماست کم‌چرب موجود در این غذا، علاوه بر طعم‌دهی، ارزش غذایی آن را نیز بالا می‌برد.

مواد اولیه:

• ۴۰۰ گرم سینه مرغ (بدون استخوان و پوست)
• ۲۰۰ گرم ماست کم‌چرب
• ۱۰۰ گرم قارچ
• چهار حبه سیر
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
• زعفران دم‌کرده (اختیاری)

طرز تهیه:

1. سینه مرغ را به تکه‌های کوچک و یکنواخت تقسیم کنید.
2. سیرها را به‌خوبی رنده کنید و با کمی نمک و فلفل به مرغ اضافه کنید و بگذارید حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت کند تا طعم‌دار شود.
3. قارچ‌ها را ورق‌های نازک خرد کنید. تابه‌ای را روی حرارت متوسط قرار دهید و قارچ‌ها را به همراه کمی آب در تابه بریزید تا آب خود را پس بدهند و نرم شوند.
4. مرغ‌های طعم‌دار شده را به تابه اضافه کنید و با آب قارچ و حرارت ملایم، مرغ را بپزید.
5. اگر آب تابه خشک شد، می‌توانید کمی آب جوش اضافه کنید. وقتی مرغ کاملاً پخته و طلایی شد، ماست کم‌چرب را به همراه زعفران دم‌کرده (در صورت استفاده) به تابه اضافه کنید و حرارت را کم کنید.
6. بگذارید ماست با مرغ و قارچ به‌آرامی بجوشد و جا بیفتد (حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با حرارت ملایم).

توجه کنید که ماست نباید به جوش شدید برسد تا بریده نشود. این غذا را می‌توانید با برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار میل کنید.

۴. خوراک مرغ و لوبیا سبز

این غذا یکی از کامل‌ترین گزینه‌ها برای یک وعده ناهار یا شام رژیمی است که ترکیبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف را به بدن می‌رساند.

مواد اولیه:

• ۴۰۰ گرم سینه مرغ
• ۲۰۰ گرم لوبیا سبز
• دو عدد سیب‌زمینی متوسط
• یک عدد پیاز بزرگ
• یک عدد هویج متوسط
• یک لیوان ذرت
• یک لیوان نخود فرنگی
• آب لیموترش تازه به مقدار لازم
• رب گوجه‌فرنگی یا زعفران دم‌کرده (به دلخواه)
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. سینه مرغ را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید و در قابلمه‌ای با کمی آب و پیاز نگینی بپزید تا نیم‌پز شود.
2. لوبیا سبزها را به‌صورت ریز یا درشت (مطابق سلیقه) خرد کنید.
3. سیب‌زمینی و هویج را نگینی خرد کنید.
4. پس از نیم‌پز شدن مرغ، سیب‌زمینی، هویج، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ذرت را به قابلمه اضافه کنید.
5. آب جوش را به اندازه‌ای اضافه کنید که روی مواد را بپوشاند.
6. نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کنید و بگذارید همه مواد به‌آرامی بپزند تا کاملاً نرم شوند (حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت).
7. در اواخر پخت، رب گوجه‌فرنگی (یا زعفران دم‌کرده) و آب لیمو ترش را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر بگذارید تا طعم‌ها به خورد غذا برود.

این خوراک را می‌توانید به‌تنهایی یا با نان میل کنید.

غذاهای رژیمی با مرغ

مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب است که در بسیاری از رژیم‌های غذایی جایگاه ویژه‌ای دارد. با کمی خلاقیت، می‌توانید غذاهای رژیمی خوشمزه‌ای با مرغ تهیه کنید که هم مغذی هستند و هم کالری پایینی دارند.

۵. مرغ و اسفناج پنیری

این غذای خوشمزه چربی اشباع بسیار کمی دارد و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. ترکیب مرغ، اسفناج و پنیر فتا، یک وعده کامل از پروتئین، آهن و کلسیم را فراهم می‌کند.

مواد اولیه:

• ۲۰۰ گرم سینه مرغ (بدون استخوان و پوست)
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• یک فنجان پیاز خردشده
• دو قاشق غذاخوری شوید خشک
• ۱۴۰ گرم اسفناج تازه (یا ۱۰۰ گرم اسفناج منجمد)
• ۵۰ گرم پنیر فتا
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. اسفناج را اگر تازه است، خرد کنید و اگر منجمد است، آب آن را کاملاً بگیرید.
2. در یک تابه، روغن زیتون را گرم کنید و پیاز خردشده را در آن تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
3. اسفناج و شوید خشک را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید تا آب اسفناج کشیده شود.
4. پنیر فتا را خرد کرده و به مواد اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
5. حرارت را خاموش کنید و بگذارید مواد خنک شوند.
6. سینه مرغ را از وسط به‌صورت افقی برش دهید تا مانند یک پاکت باز شود (می‌توانید از چکش مخصوص گوشت برای نازک کردن آن استفاده کنید).
7. مواد تفت‌داده‌شده را داخل پاکت مرغ قرار دهید و با خلال دندان یا نخ مخصوص آشپزی، لبه‌های آن را ببندید.
8. تابه گریل را گرم کنید و پاکت‌های مرغ را روی آن قرار دهید تا از دو طرف طلایی و کاملاً پخته شوند (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هر طرف بسته به ضخامت مرغ).

این غذا را می‌توانید با سالاد سبزیجات سرو کنید.

۶. برنج گل کلم

اگر به دنبال کاهش مصرف برنج هستید، برنج گل کلم می‌تواند جایگزینی مناسب باشد. این غذا کالری بسیار کمی دارد و می‌توانید آن را در کنار انواع خورش‌ها سرو کنید.

مواد اولیه:

• ۵۰۰ گرم گل کلم خام
• یک عدد فلفل دلمه‌ای
• یک دسته ریحان تازه
• یک عدد سینه مرغ کوچک (اختیاری)
• نصف پیاز متوسط
• یک عدد لیمو ترش
• یک قاشق چای‌خوری پودر پاپریکا
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. گل کلم را به‌خوبی بشویید و خرد کنید. سپس در غذاساز یا با رنده، آن را به‌صورت ریز درآورید تا اندازه‌اش شبیه دانه‌های برنج شود.
2. اگر از مرغ استفاده می‌کنید، سینه مرغ را به تکه‌های کوچک خرد کنید و در تابه با کمی آب بپزید تا کاملاً پخته شود.
3. پیاز را خرد کنید و به‌همراه پاپریکا در تابه تفت دهید (بدون روغن یا با یک قاشق روغن زیتون).
4. گل کلم رنده‌شده را به تابه اضافه کنید و تفت دهید تا کمی نرم شود (حدود ۵ تا ۷ دقیقه).
5. فلفل دلمه‌ای خردشده، ریحان و آب لیمو را به مواد اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید تا همه مواد ترکیب شوند.
6. در انتها، مرغ پخته‌شده را به برنج گل کلم اضافه کنید و هم بزنید.

این غذا را می‌توانید به‌عنوان جایگزین برنج در کنار انواع خورش‌ها سرو کنید.

۷. فیله مرغ کبابی با سبزیجات

این غذا یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین گزینه‌ها برای یک وعده رژیمی است که هم پروتئین بالایی دارد و هم چربی کمی.

مواد اولیه:

• دو عدد فیله سینه مرغ
• یک عدد کدو سبز
• یک عدد فلفل دلمه‌ای (ترجیحاً قرمز یا زرد)
• یک عدد پیاز بزرگ
• آب لیمو ترش
• زعفران دم‌کرده
• دو حبه سیر (رنده شده)
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. فیله‌های مرغ را در یک ظرف مناسب قرار دهید و سیر رنده‌شده، آب لیمو، زعفران، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و مواد را به‌خوبی به خورد مرغ بدهید.
2. ظرف را به‌مدت حداقل ۲ تا ۳ ساعت (ترجیحاً یک شب) در یخچال بگذارید تا مرغ طعم‌دار شود.
3. سبزیجات را به‌صورت ورقه‌های نه‌چندان نازک برش دهید و کمی نمک و فلفل روی آنها بپاشید.
4. تابه گریل یا منقل را گرم کنید و فیله‌های مرغ را روی آن قرار دهید.
5. هر طرف را حدود ۵ تا ۷ دقیقه گریل کنید تا کاملاً پخته و طلایی شوند.
6. سبزیجات را هم روی گریل قرار دهید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم و کمی سوخته شوند.

مرغ کبابی را به‌همراه سبزیجات گریل‌شده سرو کنید.

غذاهای رژیمی بدون روغن

بسیاری از افراد به دلیل اضافه وزن، به دنبال غذاهایی هستند که در طبخ آنها از روغن استفاده نشود. غذاهای بدون روغن، علاوه بر اینکه سالم‌تر هستند، می‌توانند بسیار خوشمزه نیز باشند.

۸. سالاد میوه

سالاد میوه یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک میان‌وعده یا پیش‌غذای رژیمی است که علاوه بر طعم عالی، سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

مواد اولیه:
(می‌توانید از هر میوه‌ای که در دسترس دارید استفاده کنید)

• سیب
• موز
• پرتقال
• کیوی
• انگور
• توت‌فرنگی
• هلو یا شلیل (در فصل)
• آب لیمو ترش تازه
• عسل (اختیاری)

طرز تهیه:

1. همه میوه‌ها را به‌خوبی بشویید و پوست بکنید (در صورت نیاز).
2. میوه‌ها را به‌صورت نگینی یا حلقه‌های کوچک خرد کنید.
3. در یک کاسه بزرگ، همه میوه‌های خردشده را با هم مخلوط کنید.
4. چند قطره آب لیمو ترش روی سالاد بپاشید تا میوه‌ها رنگ خود را حفظ کنند.
5. اگر دوست دارید، می‌توانید کمی عسل یا آب پرتقال تازه به سالاد اضافه کنید تا شیرین‌تر شود.
6. سالاد را به‌مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود و سپس میل کنید.

این سالاد را می‌توانید به‌عنوان دسر نیز استفاده کنید.

۹. بوقلمون و پنیر فتا

اگر به دنبال یک میان‌وعده سریع و سالم هستید، ساندویچ بوقلمون و پنیر فتا را امتحان کنید. این ساندویچ پروتئین بالا، کلسیم و ویتامین‌های گروه B را به بدن می‌رساند.

مواد اولیه:

• یک تکه نان غلات کامل یا نان سبوس‌دار
• ۱۵۰ گرم بوقلمون خردشده (یا سینه بوقلمون پخته)
• نصف پیمانه اسفناج تازه
• نصف پیمانه گوجه گیلاسی یا گوجه خردشده
• یک قاشق غذاخوری پنیر فتا

طرز تهیه:

1. نان را از وسط باز کنید و روی یک طرف آن، اسفناج تازه را بچینید.
2. بوقلمون خردشده را روی اسفناج قرار دهید.
3. گوجه‌های خردشده را روی بوقلمون پخش کنید و پنیر فتا را روی همه مواد بریزید.
4. ساندویچ را به‌مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه در ساندویچ‌ساز یا روی گریل قرار دهید تا نان برشته شود و مواد گرم شوند.

می‌توانید این ساندویچ را به‌صورت سرد نیز میل کنید.

۱۰. آب‌دوغ خیار

آب‌دوغ خیار یکی از بهترین و مقوی‌ترین غذاهای رژیمی ایرانی است که هم سیرکننده است و هم کالری بسیار کمی دارد. این غذا منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و در طب سنتی ایران جایگاه ویژه‌ای دارد.

مواد اولیه:

• دو پیمانه ماست کم‌چرب
• یک پیمانه دوغ
• یک چهارم پیمانه گردوی خردشده
• ۱۰۰ گرم کشمش
• چهار عدد خیار تازه
• دو قاشق غذاخوری سبزی خشک (ریحان، نعنا، پونه، ترخون و گشنیز)
• ۲۰۰ گرم سبزی تازه (شوید، ترخون، ریحان، گشنیز و پیازچه)
• دو عدد پیازچه
• دو عدد تربچه

طرز تهیه:

1. ماست و دوغ را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند.
2. خیارها را به‌صورت نگینی بسیار ریز خرد کنید و به ماست اضافه کنید.
3. سبزی تازه را کاملاً خرد کنید و پیازچه و تربچه را نیز نگینی کنید.
4. گردو و کشمش را به مواد اضافه کنید و هم بزنید.
5. سبزی خشک را نیز به مواد اضافه کنید و کاملاً هم بزنید تا همه مواد ترکیب شوند.
6. آب‌دوغ خیار را به‌مدت حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شود و طعم‌ها به خورد هم برود.

این غذا را با نان خشک محلی سرو کنید.

۱۱. بادمجان شکم‌پر

بادمجان شکم‌پر، یک غذای سنتی خوشمزه است که با روش درست طبخ، کالری کمی دارد و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

مواد اولیه:

• چهار عدد بادمجان متوسط
• دو عدد پیاز
• سه عدد گوجه‌فرنگی
• ۲۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب
• یک قاشق غذاخوری سبزی خشک (ریحان، پونه، ترخون)
• سه قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
• زردچوبه، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
• زعفران دم‌کرده (اختیاری)

طرز تهیه:

1. بادمجان‌ها را پوست کنید و روی آنها نمک بپاشید و به‌مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا آب اضافی و تلخی آنها گرفته شود (این کار باعث می‌شود بادمجان در هنگام پخت روغن کمتری جذب کند).
2. سپس بادمجان‌ها را با دستمال تمیز خشک کنید.
3. برای تهیه مواد میانی، پیازها را نگینی خرد کنید و در تابه با کمی روغن یا آب تفت دهید تا نرم شوند.
4. گوشت چرخ‌کرده را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن عوض شود.
5. رب گوجه‌فرنگی، زردچوبه، نمک، فلفل و سبزی خشک را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
6. گوجه‌فرنگی‌ها را رنده کنید و به مواد اضافه کنید و بگذارید تا سس غلیظ شود.
7. بادمجان‌ها را از طول برش دهید و وسط آنها را خالی کنید (مراقب باشید که به کف بادمجان آسیب نرسد).
8. مواد گوشتی را داخل بادمجان‌ها بریزید و آنها را در قابلمه‌ای بچینید.
9. اگر سس اضافی دارید، روی بادمجان‌ها بریزید و یک تا دو لیوان آب جوش به قابلمه اضافه کنید.
10. حرارت را ملایم کنید و بگذارید بادمجان‌ها به‌آرامی پخته شوند (حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت).

این غذا را با برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار سرو کنید.

۱۲. ماهی کبابی

ماهی کبابی یکی از لذیذترین و سالم‌ترین غذاهای رژیمی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین باکیفیت است. این غذا برای سلامت قلب و مغز بسیار مفید است.

مواد اولیه:

• یک کیلوگرم فیله ماهی (سالمون، قزل‌آلا یا هر ماهی سفید دیگر)
• دو عدد پیاز بزرگ
• سه قاشق غذاخوری روغن زیتون
• دو قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده
• پنج قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. فیله ماهی را بشویید و با دستمال تمیز خشک کنید.
2. پیازها را به‌صورت ورقه‌های نازک خرد کنید.
3. در یک ظرف مناسب، آب لیمو، زعفران دم‌کرده، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا مایهٔ مزه‌دار آماده شود.
4. فیله‌های ماهی را در این مایه قرار دهید و به‌خوبی به آنها بمالید تا مزه‌دار شوند.
5. سپس ظرف را به‌مدت حداقل ۲ تا ۳ ساعت (ترجیحاً ۴ تا ۶ ساعت) در یخچال قرار دهید تا ماهی طعم‌دار شود.
6. تابه گریل یا منقل را گرم کنید و فیله‌های ماهی را روی آن قرار دهید.
7. هر طرف را حدود ۴ تا ۶ دقیقه گریل کنید تا ماهی کاملاً پخته و طلایی شود (بسته به ضخامت فیله).
8. در هنگام گریل، می‌توانید کمی کره روی ماهی بمالید تا خشک نشود.

ماهی را به‌همراه سبزیجات گریل‌شده و برنج قهوه‌ای سرو کنید.

۱۳. ناگت سبزیجات

ناگت سبزیجات یک غذای فیبری و مغذی است که برای رژیم‌های لاغری بسیار مناسب است. این غذا را می‌توانید در فر تهیه کنید تا کاملاً بدون روغن باشد.

مواد اولیه:

• یک پیمانه گل کلم (خردشده)
• چهار عدد سیب‌زمینی متوسط
• نصف پیمانه لوبیا سبز خردشده
• نصف پیمانه هویج رنده‌شده
• نصف پیمانه نخود فرنگی
• نصف پیمانه ذرت
• یک چهارم پیمانه آرد (گندم یا نخود)
• یک قاشق غذاخوری پودر دارچین
• نصف قاشق چای‌خوری آویشن
• یک پیمانه پودر نان سوخاری
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. سیب‌زمینی‌ها را با پوست بپزید تا کاملاً نرم شوند. سپس پوست آنها را بگیرید و به‌صورت پوره درآورید و بگذارید کاملاً خنک شوند.
2. گل کلم، لوبیا سبز، هویج، نخود فرنگی و ذرت را اگر تازه هستند، چند دقیقه در آب جوش بپزید تا نرم شوند و سپس آبکش کنید (اگر منجمد هستند، مستقیماً استفاده کنید).
3. سبزیجات پخته و خنک‌شده را به‌همراه آرد، دارچین، آویشن، نمک و فلفل به پوره سیب‌زمینی اضافه کنید و خوب ورز دهید تا مواد یکدست شوند.
4. از مواد، ناگت‌های کوچک به اندازه دلخواه درست کنید. ناگت‌ها را در پودر نان سوخاری بغلتانید تا تمام سطح آنها آردی شود. فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید و ناگت‌ها را روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده‌اید قرار دهید و به‌مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی و برشته شوند. می‌توانید نصف زمان پخت، ناگت‌ها را برگردانید تا هر دو طرف آنها برشته شود.

۱۴. باقالاقاتق

باقالاقاتق یک غذای سنتی گیلانی پرخاصیت است که سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه B است. این غذا برای رژیم‌های لاغری بسیار مناسب است.

مواد اولیه:

• ۴۰۰ گرم پاچ باقلا (ترجیحاً نوع محلی)
• سه عدد تخم‌مرغ
• چهار قاشق غذاخوری شوید خشک
• چهار حبه سیر
• پودر دارچین، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. پاچ باقلا را بشویید و اگر تازه است، نیازی به خیس کردن ندارد؛ ولی اگر از باقلا خشک استفاده می‌کنید، باید از شب قبل در آب خیس کنید.
2. سیرها را رنده یا خرد کنید. در قابلمه‌ای، پاچ باقلا را با سه لیوان آب، سیر رنده‌شده، شوید خشک، دارچین، نمک و فلفل بریزید و بگذارید تا با حرارت ملایم کاملاً بپزد (حدود ۱ تا ۱٫۵ ساعت).
3. در اواسط پخت، اگر آب غذا زیاد بود، شعله را بازتر کنید تا آب غذا کم شود و به‌صورت یک خوراک نسبتاً غلیظ درآید.
4. تخم‌مرغ‌ها را به‌صورت آب‌پز بپزید و در کنار غذا سرو کنید.
5. باقالاقاتق را می‌توانید با زیتون پرورده و سیر ترشی نیز میل کنید.

۱۵. کوکوی تره و پیازچه

این کوکوی رژیمی با استفاده از سبوس گندم به‌جای آرد، فیبر بالایی دارد و کالری کمتری نسبت به کوکوی سنتی دارد.

مواد اولیه:

• ۴۰۰ گرم تره
• ۲۰۰ گرم پیازچه
• سه عدد تخم‌مرغ
• یک قاشق غذاخوری آرد (یا سه قاشق غذاخوری سبوس گندم)
• زردچوبه، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
• زرشک و گردو (اختیاری)

طرز تهیه:

1. تره و پیازچه را به‌خوبی بشویید و آب آنها را بگیرید. سپس آنها را کاملاً خرد کنید.
2. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بزرگ بشکنید و با چنگال بزنید تا یکدست شوند.
3. آرد یا سبوس گندم، زردچوبه، نمک و فلفل را به تخم‌مرغ اضافه کنید و هم بزنید.
4. تره و پیازچه خردشده را به مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شوند (اگر دوست دارید، زرشک و گردو را نیز در این مرحله اضافه کنید).
5. تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید.
6. مواد کوکو را داخل تابه بریزید و با پشت قاشق آن را صاف کنید.
7. حرارت را ملایم کنید و بگذارید کوکو خودش را بگیرد تا زیر آن طلایی شود (حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه).
8. سپس کوکو را با کمک یک بشقاب برگردانید تا طرف دیگر آن نیز طلایی شود.

کوکو را به‌صورت گرم با نان سبوس‌دار و ماست میل کنید.

۱۶. سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم‌های لاغری است، زیرا کالری بسیار کمی دارد و احساس سیری ایجاد می‌کند. این سوپ به افزایش سوخت و ساز بدن نیز کمک می‌کند.

مواد اولیه:

• یک عدد کلم متوسط
• یک عدد کرفس
• دو عدد پیاز
• دو عدد فلفل سبز
• دو عدد گوجه‌فرنگی
• یک عدد هویج
• دو حبه سیر
• نصف پیمانه جعفری تازه
• نصف پیمانه سبزی خشک (نعنا، برگ کرفس و گشنیز)
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. همه سبزیجات را به‌خوبی بشویید و به‌صورت نگینی خرد کنید.
2. سیر را رنده کنید. در یک قابلمه بزرگ، همه سبزیجات خردشده را به‌همراه سیر، جعفری، سبزی خشک، نمک و فلفل بریزید و آب جوش را به اندازه‌ای اضافه کنید که روی مواد را بپوشاند.
3. قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و بگذارید سوپ به‌آرامی بجوشد و سبزیجات کاملاً نرم شوند (حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت).
4. در صورت تمایل، می‌توانید سوپ را با گوشت‌کوب دستی یا مخلوط‌کن کمی پوره کنید تا بافت آن یکدست‌تر شود.

سوپ را گرم میل کنید. این سوپ را می‌توانید در یخچال نگهداری کنید و تا چند روز از آن استفاده کنید.

۱۷. سوپ سیب‌زمینی

سوپ سیب‌زمینی یک غذای گرم و مغذی است که در میان خوراکی‌های مناسب لاغری و رژیم قرار می‌گیرد.

مواد اولیه:

• سه عدد سیب‌زمینی متوسط
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• یک عدد پیاز
• دو حبه سیر
• سه لیوان آب مرغ (یا آب جوش)
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. پیاز و سیر را نگینی خرد کنید.
2. روغن زیتون را در قابلمه‌ای گرم کنید و پیاز و سیر را در آن تفت دهید تا نرم و شفاف شوند (حدود ۵ دقیقه).
3. سیب‌زمینی‌ها را پوست بگیرید و به‌صورت نگینی خرد کنید و به قابلمه اضافه کنید.
4. آب مرغ یا آب جوش را به قابلمه اضافه کنید و بگذارید سوپ به‌آرامی بجوشد تا سیب‌زمینی‌ها کاملاً نرم شوند (حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه).
5. در پایان پخت، نمک و فلفل را اضافه کنید.

می‌توانید سوپ را با گوشت‌کوب دستی پوره کنید تا بافت کرم‌داشته باشد و با کمی روغن زیتون تزیین کنید.

۱۸. کوکو سبزی

کوکو سبزی یک غذای سنتی ایرانی است که با استفاده از سبوس گندم به‌جای آرد، فیبر بالایی دارد و برای رژیم‌های لاغری بسیار مناسب است.

مواد اولیه:

• ۵۰۰ گرم سبزی کوکو (تره، جعفری، گشنیز و شوید)
• دو عدد تخم‌مرغ
• چهار قاشق غذاخوری گردو خردشده
• سه قاشق غذاخوری زرشک
• یک عدد پیاز متوسط
• یک عدد لیمو ترش
• سه قاشق مرباخوری سبوس گندم
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. سبزی کوکو را به‌خوبی بشویید و آب آن را بگیرید و سپس کاملاً خرد کنید.
2. پیاز را نگینی خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید تا طلایی شود.
3. در یک کاسه بزرگ، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و با چنگال بزنید.
4. سبزی خردشده، پیاز داغ، گردو، زرشک، سبوس گندم، نمک و فلفل را به تخم‌مرغ اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد یکدست شوند.
5. تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید.
6. مواد کوکو را داخل تابه بریزید و با پشت قاشق صاف کنید.
7. حرارت را ملایم کنید و بگذارید کوکو خودش را بگیرد تا زیر آن طلایی شود (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه).
8. سپس کوکو را برگردانید تا طرف دیگر آن نیز طلایی شود.

کوکو را با برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار و ماست سرو کنید.

۱۹. دلمه گوجه‌فرنگی

دلمه گوجه‌فرنگی یک غذای مجلسی و رژیمی است که هم ظاهر زیبایی دارد و هم ارزش غذایی بالایی.

مواد اولیه:

• یک لیوان برنج
• یک لیوان لپه
• دو عدد پیاز
• ۵۰۰ گرم سبزی دلمه (گشنیز، جعفری و ریحان)
• ۳۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب
• چهار عدد گوجه‌فرنگی درشت
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به مقدار لازم
• رب گوجه‌فرنگی (برای سس)

طرز تهیه:

1. برنج و لپه را جداگانه بپزید تا نیم‌پز شوند (لپه را از شب قبل خیس کنید).
2. پیازها را نگینی خرد کنید و در تابه با کمی روغن تفت دهید تا طلایی شود.
3. گوشت چرخ‌کرده را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن عوض شود.
4. سبزی دلمه را خرد کنید و به مواد اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
5. برنج و لپه نیم‌پز را به مواد اضافه کنید و نمک، فلفل و زردچوبه را بیفزایید و هم بزنید تا مواد یکدست شوند.
6. گوجه‌فرنگی‌ها را از بالا برش دهید و وسط آنها را خالی کنید (مراقب باشید به کف گوجه آسیب نرسد).
7. مواد دلمه را داخل گوجه‌ها بریزید و روی آنها را با درب گوجه بپوشانید.
8. در قابلمه‌ای، کمی رب گوجه‌فرنگی را با آب مخلوط کنید و گوجه‌های پر شده را در آن بچینید.
9. بگذارید دلمه‌ها با حرارت ملایم به‌آرامی بپزند تا برنج و لپه کاملاً پخته شوند (حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت).

این غذا را می‌توانید با ماست سرو کنید.

۲۰. سالاد تن ماهی

سالاد تن ماهی یک سالاد پروتئینی و کم‌کالری است که برای یک وعده ناهار یا شام سبک بسیار مناسب است.

مواد اولیه:

• یک عدد گل کلم متوسط
• نصف تن ماهی (در آب جوش آبکش‌شده)
• هشت عدد زیتون
• چهار قاشق غذاخوری نخود فرنگی
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• پنج قاشق غذاخوری ذرت
• نصف فلفل دلمه‌ای
• آب لیمو ترش به مقدار لازم
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. گل کلم را به‌صورت گلچه‌های کوچک خرد کنید و در آب جوش به‌مدت ۵ تا ۷ دقیقه بپزید تا نرم شود، سپس آبکش کنید و بگذارید خنک شود.
2. تن ماهی را در آب جوش به‌مدت ۲۰ دقیقه قرار دهید تا روغن آن کاملاً گرفته شود، سپس آبکش کنید و با چنگال آن را خرد کنید.
3. در یک کاسه بزرگ، گل کلم پخته‌شده، تن ماهی، زیتون، نخود فرنگی، ذرت و فلفل دلمه‌ای خردشده را با هم مخلوط کنید.
4. روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا همه مواد با سس آغشته شوند.
5. سالاد را به‌مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود و سپس میل کنید.

این سالاد را می‌توانید به‌عنوان یک وعده کامل یا به‌همراه نان سبوس‌دار سرو کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله، 20 غذای رژیمی ساده و خوشمزه بدون روغن را معرفی کردیم که می‌توانید در وعده‌های مختلف روزانه از آنها استفاده کنید. از خوراک‌های مقوی حبوبات و مرغ گرفته تا سالادهای رنگارنگ و سوپ‌های مغذی، همگی گزینه‌هایی هستند که نه‌تنها کالری پایینی دارند، بلکه ارزش غذایی بالایی نیز ارائه می‌دهند.

راز موفقیت در کاهش وزن، لذت بردن از غذاهای سالم است. اگر از رژیمی پیروی کنید که شامل غذاهای متنوع و خوشمزه باشد، احتمال ماندگاری آن بیشتر خواهد بود.

شما چه غذاهای رژیمی دیگری را می‌شناسید که در این مقاله به آنها اشاره نشده است؟ خوشحال می‌شویم تجربیات شما را در بخش نظرات بخوانیم.