کاهش چربی خون با 8 روش خانگی
چگونه چربی خون را کاهش دهیم؟ برای کاهش چربی خون (کلسترول) در کنار اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت روزانه باید به نکات دیگری هم توجه کنید که در این مطلب سایت زوم لایف به آنها پرداخته‌ایم. این نکات جزء بهترین راه‌های درمان خانگی چربی خون هستند که به شما برای کاهش کلسترول بد و تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند.
پیشنهاد می‌کنیم پیش از هرگونه اقدامی با پزشک متخصص داخلی یا پزشک قلب و عروق مشورت کنید چراکه ممکن است بعضی از این روش‌ها با درمان دارویی شما تداخل داشته باشند.
از کجا بدانیم چربی خون بالایی داریم؟
چربی خون بالا از نظر پزشکی وجود بیش از 200 میلی‌گرم چربی تری‌گلیسیرید در هر دسی‌لیتر خون است که افزایش بیش‌ازحد آن خطر بروز دیابت و بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی به همراه دارد. همچنین میزان کلسترول توصیه شده نیز عبارت است از:
- کلسترول کل کمتر از 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر؛
- کلسترول LDL کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر؛
- کلسترول 50میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بالاتر.
برای آشنایی با کلسترول بالا و همچنین کلسترول خون نرمال پیشنهاد می‌کنیم دو مطلب زیر را بخوانید:
اگر کلسترول خون بالایی دارید، برای حفظ سلامت باید به فکر کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL باشید زیرا کلسترول HDL قابلیت آن را دارد که از طریق کبد، کلسترول LDL اضافی یا کلسترول بد که قابلیت تجمع در عروق، ایجاد پلاک و اصلب شرایین را دارد را از بدن دفع کند.
علائم چربی خون بالا عبارتند از:
چربی خون بالا ممکن است علائمی نداشته باشد و حتی تا زمانی‌که فرد دچار عوارض جدی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته مغزی نشود، نمی‌داند که کلسترول یا تری‌گلیسیرید خون بالا دارد. با اینحال ممکن است چربی خون علائمی داشته باشد که خوب است بدانید:
- خشکی دهان؛
- تلخی زبان؛
- سرگیجه؛
- افزایش دمای بدن و گرگرفتگی؛
- سوزن‌سوزن شدن کف پا؛
- خستگی مزمن؛
- درد قفسه سینه؛
- افزایش ضربان قلب به‌دلیل گرفتگی عروق و فشار خون.
بهترین درمان خانگی چربی خون
برای پایین آوردن چربی خون از روش‌های خانگی زیر استفاده کنید:
1. چربی های اشباع شده کمتری مصرف کنید
رژیم غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد. کلسترول اضافی می‌تواند در شریان‌ها تجمع یافته و رسوبات سختی ایجاد کند، که ممکن است منجر به وضعیتی بنام آترواسکلروز شود.
تحقیقات انجام شده در سال 2015 ارتباط مثبت بین مصرف چربی اشباع شده و خطر مرگ، بیماری عروق کرونری قلب، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را نشان داد. پس با توجه به این حقایق پزشکی توصیه می‌شود که چربی‌های اشباع نشده مصرف کنید.
منابع غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده شامل «گوشت قرمز، مصرف مرغ با پوست روی آن، روغن‌های پخت و پز، کره ،پنیر و سایر لبنیات» هستند.
همچنین سایر منابع چربی‌های اشباع نشده شامل موارد زیر می باشد:
- آووکادو؛
- آجیل مانند انواع بادام؛
- دانه‌ها؛
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، بادام زمینی، کنجد، سویا ، ذرت و روغن آفتابگردان؛
- گردو؛
- سبزیجات؛
- ماهی: مانند ماهی قزل آلا و انواع تن ماهی.
روغن نارگیل و کره به طور عمده حاوی چربی اشباع شده هستند، در حالی که روغن زیتون دارای چربی اشباع نشده است.
2. کربوهیدرات و قند کمتری مصرف کنید
پزشکان توصیه می‌کنند بیش از ۶ تا ۹ قاشق چای‌خوری قند و شکر در روز مصرف نشود زیرا قند و کربوهیدرات اضافه در رژیم غذایی به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌شوند. افرادی که چربی خون بالایی دارند باید رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و بدون قند را دنبال کنند. این رژیم‌های غذایی می‌توانند منجر به کاهش چربی خون شوند و جایگزین کردن نوشابه با آب منجر به کاهش تری‌گلیسیرید خون به میزان ۲۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر شده است.
بنابراین جای تعجب نیست که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات با کاهش وزن و سطح تری‌گلیسیرید خون ارتباط دارند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ مقایسه‌ای میان رژیم‌های غذایی کم‌چرب و کم‌کربوهیدرات در زمینه کاهش چربی خون انجام داد.
پس از شش ماه، محققان دریافتند که تری‌گلیسیرید خون در گروه کم‌کربوهیدرات ۳۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و در گروه کم‌چربی فقط ۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش یافته است.
3. افزایش مصرف فیبر روزانه
فیبر محلول در دستگاه گوارش شخص آب را جذب می‌کند. فیبر محلول نه تنها از سلامت گوارش پشتیبانی می‌کند بلکه سطح کلسترول بد را نیز پایین آورده و سلامت کلی قلب را ارتقا می‌بخشد.
غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل:
- سبزیجات؛
- میوه‌ها؛
- غلات کامل مانند جو دوسر و برنج، حبوبات و لوبیا.
مصرف زیاد فیبر محلول می‌تواند منجر به یبوست، نفخ و درد معده می‌شود. افراد باید سعی کنند در طول زمان و به تدریج، میزان فیبر محلول خود را افزایش دهند.
4. کاهش وزن تدریجی
اگر اضافه وزن دارید بهتر است برنامه ای برای کاهش وزن داشته باشید. کاهش وزن اضافی بدن روشی موثر برای کاهش چربی خون به‌خصوص تری‌گلیسیرید است. تحقیقات نشان داده‌اند که از دست دادن حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون به میزان 40 میلی‌گرم در دسی‌لیتر شود.
5. برای کاهش چربی خون به طور منظم ورزش کنید
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به پایین آوردن سطح کلسترول بد و بالا بردن سطح کلسترول خوب کمک کند. به عنوان مثال، نتایج مطالعه‌ای در سال 2019 بر روی 425 سالمند نشان داد که فعالیت بدنی متوسط و شدید باعث کاهش فشار خون، کاهش قند خون و افزایش کلسترول خوب می‌شود.
وزارت بهداشت، درمان و خدمات بهداشتی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه با شدت متوسط یا 75 تا150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا در هفته داشته باشند تا به سلامت عمومی بدن دست یابند. افراد می‌توانند با انجام ورزش‌هایی همچون پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا انجام تمرینات مقاومت با وزنه‌های سبک، ورزش منظم را در زندگی خود بگنجانند و بدین شیوه سطح چربی خون خود را در حد متعادل و سالم نگه دارند.
افراد مبتلا به بیماری های قلبی-عروقی یا سایر مشکلات مربوط به قلب، پیش از شرکت در فعالیت‌های بدنی شدید باید با پزشک متخصص مشورت کنند.
6. برای کاهش چربی خون از سیگار کشیدن اجتناب کنید
سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را از چند طریق افزایش می دهد. یکی از این موارد، با تغییر نحوه برخورد بدن به کلسترول است. سلول‌های ایمنی بدن در افراد سیگاری قادر به بازگرداندن کلسترول از دیواره رگ به خون برای انتقال به کبد نیستند. همین امر موجب گرفتگی عروق قلبی در افراد سیگاری می‌شود.
7. کاهش مصرف الکل
الکل سرشار از قند و کالری است. اگر این کالری‌ها بدون استفاده بمانند، می‌توانند به تری‌گلیسیرید تبدیل شده و در سلول‌های چربی ذخیره شوند. برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف متوسط الکل می‌تواند چربی خون را تا 53٪ افزایش دهد، حتی اگر سطح تری‌گلیسیرید شما از ابتدا طبیعی باشد.
8. استفاده از گیاهان دارویی
گیاهان با خواص دارویی زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای کاهش چربی خون استفاده کنید. در ادامه چند گیاه دارویی را معرفی کردیم که می‌توانید در قالب دمنوش از فواید آنها بهرهمند شوید.
- جینسینگ؛
- شوید خشک؛
- رزماری؛
- مریم گلی؛
- پونه کوهی.
حرف پایانی
ازآنجایی‌که حمل مقادیر بالای کلسترول LDL در خون احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد، باید علاوه‌بر درمان‌های رایج به دنبال درمان خانگی چربی خون در برای سالم نگهداشتن سطح کلسترول خود نیز باشید.
