7 نوشیدنی عالی برای کاهش کلسترول بالا + طرز تهیه
بسیاری از افراد از سطح بالای کلسترول بد خود بیخبرند و این موضوع میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد. اگر آزمایش خون شما نشان داده که کلسترول LDL بالایی دارید، جای نگرانی نیست؛ زیرا با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی میتوانید این وضعیت را بهبود بخشید. یکی از سادهترین و مؤثرترین تغییرات، توجه به نوشیدنیهایی است که در آغاز روز مصرف میکنید. در این مقاله از مجله زوم لایف، بهترین نوشیدنیهای صبحگاهی را معرفی میکنیم که میتوانند به کاهش کلسترول کمک کنند و سلامت قلب شما را تقویت نمایند.
چرا آب انار یکی از بهترین گزینهها است؟
آب انار با رنگ یاقوتی خود، نشانهای از ترکیبات مفیدی است که در این میوه وجود دارد. این نوشیدنی سرشار از پلیفنولها است؛ آنتیاکسیدانهایی که از آسیب اکسیداتیو LDL جلوگیری میکنند. این آسیب، یکی از عوامل اصلی تشکیل پلاک در رگها و در نتیجه بروز بیماریهای قلبی به شمار میرود.
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف منظم آب انار میتواند سطح کلسترول بد و تریگلیسیرید را کاهش دهد و در عین حال، کلسترول خوب یا HDL را افزایش دهد. در یک مطالعه کوچک، افرادی که روزانه حدود یک فنجان آب انار به مدت دو هفته مصرف کردند، کاهش قابلتوجهی در کلسترول LDL خود تجربه کردند. همچنین برای افرادی که فشار خون بالا نیز دارند، مصرف آب انار میتواند به کنترل فشار خون کمک کند. البته باید در نظر داشت که آب انار جایگزین داروهای تجویزی نیست و تنها بخشی از یک سبک زندگی سالم برای قلب محسوب میشود.
چند راه ساده برای گنجاندن آب انار در برنامه روزانه:
- حتماً نوع ۱۰۰٪ طبیعی و بدون قند افزوده را تهیه کنید و از نوشیدنیهای مخلوط یا شیرینشده پرهیز نمایید.
- میزان مصرف را کنترل کنید؛ روزانه نیم تا یک فنجان کافی است.
- از آن در تهیه اسموتی استفاده کنید. ترکیب آب انار با میوهها، اسفناج و بذر کتان، نوشیدنیای سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان برای قلب ایجاد میکند.
سایر نوشیدنیهای مفید برای کاهش کلسترول
در ادامه، چند نوشیدنی دیگر را معرفی میکنیم که میتوانند در وعده صبحانه به کاهش کلسترول کمک کنند:
۱. اسموتی شیر جو دوسر و میوههای بری
شیر جو دوسر بدون شکر، منبع خوبی از فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که به کاهش جذب کلسترول در روده کمک میکند. ترکیب آن با میوههای بری مانند توتفرنگی، بلوبری و تمشک، یک نوشیدنی سرشار از آنتیاکسیدان و فیبر ایجاد میکند که برای سلامت قلب بسیار مفید است. برای تهیه این اسموتی، شیر جو دوسر را با یک مشت میوه بری منجمد یا تازه، یک قاشق غذاخوری بذر چیا و کمی دارچین در مخلوطکن بریزید و بهخوبی هم بزنید.
۲. آب گوجهفرنگی کمسدیم
آب گوجهفرنگی به دلیل داشتن لیکوپن، یک آنتیاکسیدان قوی، میتواند به بهبود سطح کلسترول، به ویژه افزایش کلسترول خوب (HDL)، کمک کند. با این حال، هنگام خرید آب گوجهفرنگی، حتماً نوع کمسدیم آن را انتخاب کنید تا فشار خون شما تحت تأثیر قرار نگیرد. میتوانید آن را بهتنهایی بنوشید یا با کمی آبلیمو و فلفل سیاه مزهدار کنید.
۳. چای سبز
چای سبز یکی از بهترین نوشیدنیهای گرم برای شروع روز است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم چای سبز با کاهش متوسط کلسترول کل و LDL همراه است. کاتچینهای موجود در چای سبز، آنتیاکسیدانهایی هستند که از اکسیداسیون کلسترول بد جلوگیری میکنند و به سلامت عروق کمک مینمایند. برای بهرهمندی بیشتر، چای سبز را بدون شکر یا با کمی عسل طبیعی میل کنید.
۴. شیر سویا و محصولات سویا
سویا چربی اشباع کمی دارد و جایگزینی چربیهای اشباع با محصولات سویا میتواند به کاهش یا کنترل کلسترول کمک کند. سازمان Heart UK توصیه میکند روزانه ۲ تا ۳ وعده از محصولات یا نوشیدنیهای سویا مصرف شود که هر وعده معادل ۲۵۰ میلیلیتر شیر سویا است. برای اطمینان از میزان پروتئین سویا، بهتر است برچسب ارزش غذایی محصول را بررسی کنید. میتوانید شیر سویا را بهتنهایی یا بهعنوان پایه اسموتی استفاده کنید.
۵. اسموتی میوههای بری
میوههای بری مانند توتفرنگی، بلوبری، تمشک و شاهتوت، سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان هستند که میتوانند به کاهش کلسترول کمک کنند. بهویژه آنتوسیانینها، نوعی آنتیاکسیدان قوی که به این میوهها رنگ میدهد، سطح کلسترول را بهبود میبخشند. این میوهها کمکالری و کمچربی هستند و گزینهای عالی برای تهیه یک اسموتی مغذی محسوب میشوند. برای تهیه، میوههای بری را با شیر کمچرب یا ماست و کمی آب سرد در مخلوطکن بریزید و هم بزنید.
۶. نوشیدنیهای غنیشده با استرولها و استانولهای گیاهی
استرولها و استانولها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری شبیه به کلسترول دارند و میتوانند جذب کلسترول در بدن را کاهش دهند. این ترکیبات بهطور طبیعی در سبزیجات و آجیل وجود دارند، اما بهتنهایی برای کاهش کلسترول کافی نیستند. با این حال، برخی نوشیدنیها و محصولات غذایی مانند ماستهای نوشیدنی، شیر و آب میوههای غنیشده با این ترکیبات، گزینههای مناسبی هستند. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۲ گرم از این ترکیبات (معادل ۱ تا ۳ وعده از محصولات غنیشده) توصیه میشود. برای تأثیر بهتر، بهتر است این نوشیدنیها همراه با وعدهای که حاوی چربی اشباع است مصرف شوند.
۷. نوشیدنی کاکائو (شکلات تلخ)
کاکائو، ماده اصلی شکلات تلخ، حاوی آنتیاکسیدانهایی به نام فلاوانول است که میتوانند کلسترول را بهبود بخشند. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۲، محصولات کاکائویی میتوانند کلسترول بد و کلسترول کل را کاهش دهند، هرچند تأثیر قابلتوجهی بر کلسترول خوب ندارند. با این حال، باید دقت کنید که نوشیدنیهای حاوی شکلات فرآوریشده معمولاً چربی اشباع و شکر بالایی دارند. برای یک گزینه سالمتر، میتوانید از پودر کاکائو خالص بدون شکر استفاده کنید و آن را با شیر گرم کمچرب یا شیر گیاهی تهیه کنید.
نتیجهگیری
کنترل کلسترول بالا، یکی از مهمترین اقدامات برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی است. انتخاب یک نوشیدنی مناسب در آغاز روز، میتواند تأثیر قابلتوجهی در این مسیر داشته باشد.
بهیاد داشته باشید که سلامت قلب، نتیجه یک سبک زندگی کامل شامل تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس است. اگر تجربه یا سوالی درباره این مطلب دارید، خوشحال میشویم در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان بهاشتراک بگذارید.
سوالات متداول
آیا آب انار واقعاً کلسترول را کاهش میدهد؟
بله، آب انار سرشار از آنتیاکسیدانهای پلیفنول است که از اکسیداسیون کلسترول بد جلوگیری میکنند و میتوانند سطح LDL و تریگلیسیرید را کاهش دهند و HDL را افزایش دهند.
چای سبز چه تأثیری بر کلسترول دارد؟
مصرف منظم چای سبز با کاهش متوسط کلسترول کل و LDL همراه است. کاتچینهای موجود در چای سبز از اکسیداسیون کلسترول بد جلوگیری میکنند و به سلامت عروق کمک مینمایند.
بهترین شیر گیاهی برای کاهش کلسترول کدام است؟
شیر جو دوسر به دلیل داشتن فیبر محلول بتاگلوکان و شیر سویا به دلیل چربی اشباع کم، از بهترین گزینهها برای کاهش کلسترول هستند.
آیا مصرف روزانه میوههای بری به کاهش کلسترول کمک میکند؟
بله، میوههای بری سرشار از فیبر و آنتوسیانینها (آنتیاکسیدانهای قوی) هستند که سطح کلسترول را بهبود میبخشند و کمکالری و کمچربی نیز میباشند.
چه مقدار شیر سویا در روز برای کاهش کلسترول توصیه میشود؟
سازمان Heart UK توصیه میکند روزانه ۲ تا ۳ وعده (هر وعده حدود ۲۵۰ میلیلیتر) از محصولات یا نوشیدنیهای سویا مصرف شود.
نوشیدنیهای غنیشده با استرول گیاهی چقدر مؤثر هستند؟
استرولهای گیاهی میتوانند جذب کلسترول در بدن را کاهش دهند. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۲ گرم از این ترکیبات، معادل ۱ تا ۳ وعده از محصولات غنیشده، توصیه میشود.
