کدام غذاها آنتی اکسیدان بیشتری دارند؟ معرفی بهترین منابع آنتی اکسیدان
مصرف غذاهای آنتی اکسیدان دار برای حفظ سلامت بدن ضروری است. آنتی اکسیدانها موادی هستند که بدن شما را در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و از به وجود آمدن سلول‌های سرطانی و سایر آسیب‌هایی که عوامل محیطی روی پوست و سایر قسمت‌های بدن دارند جلوگیری می‌کنند.
آنتی اکسیدانها در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند اما برخی از مواد غذایی حاوی مقدار زیادی از این مواد موثر هستند که می‌توانند نیاز روزمره شما را به آنتی اکسیدان تامین کنند.
کدام مواد غذایی آنتی اکسیدان بیشتری دارد؟ خوشبختانه تعداد زیادی میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان بالا وجود دارد که بجز آنتی اکسیدان، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هستند. در ادامه فهرستی از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان را آماده کردیم، با زوم لایف همراه باشید.
لیست مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان
در ادامه شما را با تعدادی از این مواد غذایی آشنا می‌کنیم تا با اضافه کردن آنها به رژیم غذایی روزمره خود پوست سالم‌تر و جوان‌تری داشته باشید.
1. ذغال اخته وحشی
ذغال اخته وحشی یا بلوبری یکی از میوه‌های خانوده توت است و مانند بقیه اعضای این خانواده مقادیر بالایی ویتامین C در خود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکند.
اما در این میان میزان ویتامین C ذغال اخته از بقیه توت‌ها بیشتر است و اگر می‌خواهید بدنی سالم و پوستی شاداب داشته باشید.
مصرف ذغال اخته جریان خون را در پوست افزایش می‌دهد و باعث افزایش رشد موها می‌شود، آسیب‌های پوستی را درمان میکند و مهم‌تر از همه این که کالری بسیار کمی دارد و در کنار طعم دلپذیر، باعث چاقی هم نمی‌شود.
2. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، در هر 100 گرم شکلات تلخ حدود تا 15 میلی‌مول آنتی اکسیدان وجود دارد. این میزان بیشتر از آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته و تمشک است که به ترتیب حاوی 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان در همان اندازه هستند.
همچنین مصرف شکلات تلخ می‌تواند به کاهش خطر التهاب، بیماریهای قلبی، فشار خون و کلسترول کمک کند. از دیگر مزایای شکلات تلخ برای سلامتی می‌توان به بهبود عملکرد شناختی، جلوگیری از ضعف حافظه و بهبود خلق و خو اشاره کرد.
3. زردچوبه
زردچوبه یک ماده جادویی به نام کورکورمین در خود دارد که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و مصرف ان به صورت موضعی و خوراکی می‌توان اثری معجزه آسا روی پوست شما داشته باشد.
زردچوبه اثر ضدالتهاب و آنتی اکسیدانی دارد که چربی اضافی پوست را جذب کرده و باکتری‌های مضری را که باعث آکنه می‌شوند از بین می‌برد.
برای استفاده از این ماده به صورت خوراکی آن را با آب یا ماست مخلوط کرده و خمیری کنید و روی پوست مالیده و پس از بیست دقیقه با آب ولرم به طور کامل بشویید تا رنگ نارنجی آن کاملا پاک شود.
4. آووکادو
آووکادو یکی از معدود سبزیجاتی است که حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است. آنتی اکسیدان‌های موجود در آووکادو نشانه‌های پیری را در پوست کاهش داده و التهاب آن را از بین می‌برند.
آووکادو حاوی مقادیر بالای ویتامین E و B است که روی سلول‌ها پوستی اثر کرده و پوست و مو و ناخن را تقویت می کنند.
5. توت فرنگی
توت فرنگی هم یکی دیگر از منابع آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌های موجود در توت فرنگی با سرطان و کلسترول‌های مضر که به عنوان عامل بیماریهای قلبی شناخته می‌شوند، مبارزه می‌کنند.
همچنین توت فرنگی حاوی آنتوسیانین است که از ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری میکند. این میوه خوشمزه همچنین منبع عالی ویتامین C است که سلول‌های بدن را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت میکند.
6. سبزیجات سبز تیره
سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و کلم و سبزی خوردن حاوی فیتوکمیکال‌ها هستند که حاوی آنتی اکسیدان و ترکیبات ضدالتهاب متعددی هستند.
ویتامین C موجود در این سبزیجات تولید کلاژن را در بدن افزایش داده و پوست را تقویت می‌کنند.
آنتی اکسیدان‌های موجود در این سبزیجات نیز پوست و موها را تقویت کرده و از آنها در مقابل آسیب و اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کنند.
7. چای سبز
مصرف یک فنجان چای سبز در بعد از ظهر راهی مطبوع جهت افزودن آنتی اکسیدان به رژیم غذایی‌تان است. آنتی اکسیدانهایی که عمدتاً در چای سبز یافت می‌شوند تحت عنوان کاتچین و یا کاتشین شناخته می‌شوند. این آنتی اکسیدانها فشار خون بالا را کاهش داده، سطوح کلسترول بالا را پایین آورده و با بیماریهای ناشی از باکتری مبارزه میکند.
8. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است و همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. رنگ قرمز گوجه فرنگی به دلیل وجود لیکوپن یعنی آنتی اکسیدان قدرتمند مبارزه کننده با عفونت است. بنابراین افرادی که به سلامتی خود علاقه‌مند می‌باشند بایستی جهت برخورداری از فوائد آنتی اکسیدانی گوجه فرنگی، از آن مصرف کنند. یک گوجه فرنگی آبدار، نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از آنتی اکسیدانهایی است که می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از بروز سرطان پروستات ایفاء کنند.
9. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یک سبزی خوشمزه و مغذی است که مردم در دوران باستان از برگ‌های آن به عنوان دارویی برای درمان بیماریهای کبدی مانند زردی یا درمان کبد چرب استفاده می‌کردند (1).
کنگر فرنگی منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها است. طبق بررسی FRAP، کنگر فرنگی حاوی 4.7 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 100 گرم است.
کنگر فرنگی به ویژه سرشار از آنتی اکسیدانی است که به نام اسید کلروژنیک شناخته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.
10. تمشک
تمشک یکی دیگر از منابع حاوی آنتی اکسیدان است که علاوه بر این حاوی ویتامین C، منگنز و فیبر فراوان نیز است. آنتی اکسیدان‌های موجود در تمشک می‌تواند به از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک کند.
11. لوبیا
لوبیا انواعی مختلفی دارد مانند لوبیا قرمز، لوبیا سفید و... که هرکدام از بهترین منابع پروتئین گیاهی آنتی اکسیدان و فیبر هستند و می‌توانند تحرکات روده را در حالت عادی نگه دارد. لوبیاها از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها میان سبزیجات هم هستند. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم لوبیا حاوی ۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.
12. کلم قرمز
کلم قرمز سرشار از ویتامین‌های A، C، K و چندین آنتی اکسیدان است. کلم انواع مختلفی دارد که به نظر می‌رسد بیشترین میزان آنتی اکسیدان، در نوع قرمز آن وجود دارد. یکی از شناخته شده‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در کلم قرمز، آنتوسیانین است که رنگ قرمز این گیاه به دلیل وجود چنین ترکیبی در آن است.
13. چغندر
چغندر نوعی سبزی مغذی حاوی آنتی اکسیدان‌های رنگدانه‌ای به نام بتالین است. بتالین می‌تواند از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی روده بزرگ و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری کند.
همچنین چغندر سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم چغندر حاوی ۱/۷ میلی‌مول آنتی‌آکسیدان است.
14. مصرف غذاهای حاوی هورمون ملاتونین
از جمله هورمون‌هائی كه در بدن نقش آنتی اكسیدانی دارد می‌توان به هورمون ملاتونین اشاره کرد. افزایش و تولید ملاتونین بیشتر در بدن باعث افزایش میزان آنتی اكسیدان در بدن و كاهش ریسك ابتلاء به بیماری‌ها می‌شود.
هورمون ملاتونین از چشم سوم یا غده صنوبری در مغز ترشح می‌شود كه به تنظیم خواب و بیداری اشخاص كمك می‌كند. این هورمون به عنوان یك آنتی اكسیدان قوی و جمع كننده رادیكال‌های آزاد، دارای نقش حفاظتی برای سلول‌های عصبی (نورون‌ها) است و تا حدودی وجود این هورمون می‌تواند در بهبود ضایعات عصبی و پیشگیری از ایجاد آنها مؤثر باشد.
نکات طلایی برای حفظ سلامت بدن
اگر به سلامت بدن خودتان اهمیت می‌دهید، به توصیه‌های زیر عمل نمائید تا با رعایت این موارد، مواد آنتی اكسیدانی بیشتری را به بدن برسانید و از بروز بیماریهای مهلكی چون سرطان، بیماریهای قلبی-عروقی، سكته مغزی و ... بیشتر در امان باشید.
- از روغن زیتون و سیر در تهیه غذاها استفاده کنید؛
- روزانه همراه غذا یك عدد پیاز خام میل نمائید؛
- روزانه حتماً میوه‌جات و سبزیجات تازه مصرف نمائید؛
- كودكان خود را بجای استفاده ازتنقلات فاقد مواد مغذی (چیپس، پفك و ...) به استفاده از انواع مغز دانه‌ها (گردو، بادام و ...) و میوه‌جات تازه عادت دهید؛
- تا حد امكان كمتر غذاهای آماده مصرف كنید؛
- به غذاهایتان سویا اضافه کنید؛
- و در نهایت اینكه تا حد امكان غذاهائی كه حاوی آنتی اكسیدان بیشتری هستند، بیشتر مصرف نمائید.
حرف پایانی
برای افزایش میزان آنتی اکسیدان می‌توانید از مواد غذایی معرفی شده استفاده کنید. البته برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها توسط بدن تولید می‌شود و برخی دیگر از طریق خوردن میوه‌ها و مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان تأمین می‌شود.
