نمونه برنامه بدنسازی اصولی برای حجیم کردن پاها
یکی از فاکتورهای تناسب و زیبایی اندام، داشتن پاهای خوش فرم و متناسب است. افراد زیادی به دنبال برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا هستند. معمولا فرم دادن به پاها نیاز به زمان و تلاش بیشتری دارد و قطعا با یک برنامه غذایی-ورزشی مناسب و هدفمند به دست میآید. در این مطلب قرار است راز رسیدن به پاهای حجیم و قوی را به شما بگوییم.
فایده ساختن پاهای حجیم چیست؟
تمرینات مخصوص پا انرژی زیادی از شما میگیرد و معمولا بعد از اولین جلسات تمرینی دچار گرفتگی و درد خواهید شد. حالا غیر از اینکه این تمرینات، میتواند باعث حجیم شدن عضلات پا شود، چه فواید دیگری میتواند داشته باشد؟
1. افزایش قدرت
بله، این تمرینات میتواند به افزایش قدرت کلی بدن کمک کند. به عنوان مثال، برای انجام دادن لیفت، بیشتر نیروی بدنتان، از پاهایتان سرچشمه میگیرد. درنتیجه برای اینکه بتوانید وزنههای سنگینتری بلند کنید، باید قدرت عضلات پایتان را به خوبی افزایش دهید. تمرینات پا یک راه عالی برای افزایش قدرت و نیروی کلی بدن شما خواهد بود.
2. کالریسوزی و عضلهسازی همزمان
پایین تنه شامل گروه عضلانی بزرگی از عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق است و تمرین دادن این عضلات باعث کالری سوزی و در عین حال، عضله سازی خواهد شد. چگونه این اتفاق میفتد؟
تمرین پا، چربی سوزی بالایی دارد؛ چون عضلات پایینتنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، شما باید انرژی زیادی صرف این کار کنید.
همچنین این تمرینات، عضله سازی بالایی هم دارد؛ چون تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک میکند و وقتی ترکیب بدن، عضلات بیشتری داشتهباشد، عضلات بدنتان هم سختتر و سریعتر کار میکنند.
3. افزایش تعادل
آیا میدانستید که تعادل بدن تا حد زیادی به عضلات پا و قدرت آنها بستگی دارد. اگر شما به صورت مرتب تمرینات مربوط به پا را انجام دهید و برنامه بدنسازی افزایش حجم پا را جدی بگیرید، تاثیر آن را روی بهبود تعادل کلی بدنتان خواهید دید.
برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا
موثرترین برنامه بدنسازی، برنامهای است که بر اساس ویژگیهای جسمانی و هدف شما طراحی شده باشد. شما میتوانید از برنامه بدنسازی فیتامین استفاده کنید و با همراهی مربی تمرینتان را استارت بزنید. در این قسمت برای آشنایی بیشتر شما با برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا، یک نمونه تمرین میآوریم.
جلسه اول
تمرینات و حرکات جلسه اول، بر عضلات ران (چهارسر، داخل و خارج ران) و ساق متمرکز است و اگر این برنامه حجمی پا به درستی و به طور منظم انجام شود، باعث چاق شدن پای شما خواهد شد.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| هاگ پا دستگاه | ۳ ست ۸ تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| خارج ران سیمکش ایستاده | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق پا ایستاده دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق پرسی | ۳ ست ۱۵ تایی |
جلسه دوم
تمرینات و حرکات جلسه دوم، بر عضلات پشت پا و باسن تمرکز دارد و از این طریق باعث حجیم شدن پاها خواهند شد.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| لانگ ضربدری اسمیت | ۳ ست ۱۰ تایی |
| اسکوات راه رفتنی سیمکش | ۳ ست۱۲ تایی |
| کیک بک پا صاف سیمکش | ۳ ست ۱۵ تایی |
| هیپ تراست هالتر | ۳ ست ۲۰ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | ۳ ست ۱۵ تایی |
نکات تغذیهای برای حجم گرفتن پاها
اهمیت تغذیه بسیار بسیار زیاد است. شما برای افزایش حجم، نیاز به کالری بیشتری خواهید داشت؛ ولی نمیتوان این کالری را از هر غذایی دریافت کنید. نوع و مقدار غذای شما مهم و تعیین کننده است. در زیر بهترین راهکارهای غذایی برای رسیدن به پاهای حجیم و قوی را خواهیم گفت.
وعدههای غذاییتان را افزایش دهید!
این بدیهی است که شما به کالری بیشتری نیاز دارید، یک راه برای دریافت کالری بیشتر این است که تعداد وعدههای غذاییتان را افزایش دهید و در شش وعده غذا و خوراکیهای سالم بخورید.
پیشنهاد میکنیم که تعداد کالریهای دریافتی را محاسبه کنید و هنگامیکه متوجه شدید که کمتر از میزان لازم، کالری دریافت کردهاید؛ به سراغ تنقلات و میانوعدههای پرکالری اما سالم بروید. خوراکیهایی مثل:
- کره بادام زمینی
- میوههای خشک
- آجیل، مغزیجات و دانههای خوراکی
غذاهای سالم و مغذی بخورید!
همانطور که گفتیم نوع غذای شما بسیار مهم است و نمیتوان برای چاق کردن پا و حجم گرفتن، از غذاهای پرکالری اما بدون ارزش غذایی استفاده کرد.
مطمئن باشید انواع فستفودها و تنقلات چرب، دشمن تناسب و زیبایی اندام شما هستند. غالبا مصرف اینگونه خوراکیها باعث تجمع چربی در شکم و پهلو خواهد شد. توصیه میکنیم که حتما موارد زیر را در برنامهی غذایی خود بگنجانید:
- پاستا
- لبنیات
- میوهها
- سبزیجات
- مغزها و دانهها
- منابع سرشار از پروتئین
- غلات کامل (نان سبوس دار، جودوسر، ذرت، برنج)
از پروتئین غافل نشوید!
پروتئین در عضلهسازی نقش کلیدی و بسیار مهمی دارد. پروتئینها بهترین منبع برای رشد عضلات هستند. برای ساختن اندامی زیبا و متناسب به پروتئین کافی نیاز دارید. بهترین منابع پروتئینی در ماهی، تخم مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ وجود دارد.
با مشورت مربیتان از مکمل و شیکهای پروتئینی استفاده کنید!
در صورتی که رژیم غذایی نتواند تمام مواد مغذی لازم برای رشد عضلات شما را تامین کند، میتوانید زیر نظر مربی از مکملهای غذایی استفاده کنید. مربی باید نوع مکمل و دوز مصرفی را برای شما تعیین کند. ضمنا میتوانید به راحتی خودتان شیکها و مکملهای خانگی تهیه و استفاده کنید.
سخن پایانی
بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم پا، برنامهای است که بر اساس شرایط جسمانی شما طراحی شود و به خوبی تمام عضلات پا را درگیر کند. البته این برنامه در صورتی به نتیجه میرسد که به صورت مرتب انجام شود و در کنارش، تغذیهی مناسبی داشته باشید. در این مطلب یک نمونه برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا را آوردیم و نکات تغذیهای برای چاق کردن پا را معرفی کردیم.
