بهترین غذاهای رژیمی و کم کالری برای کاهش وزن
در بیشتر رژیم‌های لاغری باید غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف شود به همین علت باید بدانید کدام مواد غذایی کالری کمتری دارد و به عنوان غذای رژیمی شناخته می‌شود. در این مطلب از سایت زوم لایف لیستی از بهترین غذاهای رژیمی و کم کالری معرفی کرده‌ایم.
لیست مواد غذایی کم کالری:
آیا هر مواد غذایی کم کالری را می‌توانیم انتخاب کنیم؟
بله شما هر ماده غذایی که کالری کمتری دارد را می‌توانید استفاده کنید اما در انتخاب مواد غذایی کم کالری بهتر است غذاهایی که حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند را مصرف کنید. این مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید اما انرژی بیشتری داشته باشید.
کرفس، گیاهان سبز برگ، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، برخی میوه‌ها و گیاهان دارویی جزء مواد غذایی کم کالری هستند و خوردن این غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار مفید است.
لیست غذاهای کم کالری و رژیمی
برای اینکه سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهید، بهتر است از غذاهای رژیمی که در ادامه معرفی کرده‌ایم در رژیم غذایی کاهش وزن خود استفاده کنید:
غذاهای با کالری کم
اگر بخواهید در رژیم لاغری از غذاهای کم کالری استفاده کنید، در ادامه چند غذای ساده اما خوشمزه را معرفی کرده‌ایم. کالری این غذاها به مقدار هر 100 گرم است.
- عدس پخته بدون روغن؛ 116 کالری
- لوبیا چیتی پخته؛ 143 کالری
- لوبیا چشم بلبلی پخته؛ 116 کالری
- قارچ سوخاری؛ 23 کالری
- میگو پخته شده؛ 98 کالری
- تن ماهی: 100 کالری
- مرغ سرخ شده: 112 کالری
- آش شلغم: 78 کالری
- آش عدس: 132
- آش جو: 130 کالری
- سوپ سبزیجات: 30 کالری
- کدو خورشتی: 28 گرم
سبزیجات کم کالری
مارچوبه
مارچوبه به رنگ‌های سبز، سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه سالم هستند اما نوع بنفش آن دارای ترکیباتی (آنتوسیانین‌ها) هستند که به پیشگیری از حملات قلبی کمک می‌کنند.
میزام کالری مارچوبه:
- یک فنجان مارچوبه (۱۳۴ گرم) ۲۷ کالری دارد.
فلفل دلمه
فلفل‌های دلمه‌ای می‌توانند به بدن کمک کنند که چربی سوزی سریع‌تری داشته باشد. همچنین این ماده خوشمزه دارای فولات و ویتامین B6 فراوانی است و می‌تواند تورم در شریان‌ها را کم کند و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی گردد.
میزام کالری انواع فلفل دلمه:
- هر عدد فلفل دلمه‌ای سبز ۲۴ کالری دارد؛
- هر عدد فلفل دلمه‌ای زرد ۵۰ کالری دارد؛
- هر عدد فلفل دلمه‌ای قرمز ۳۱ کالری دارد؛
- هر عدد فلفل قرمز چیلی خام ۱۸ کالری دارد؛
- هر عدد فلفل قرمز چیلی خشک شده ۲ کالری دارد.
گل کلم
این گل‌های کوچک ترد و خوشمزه، فیبرهای بسیار زیادی دارند. اگر به دنبال شیرینی‌های کرمی و خامه‌ای هستید و به خاطر رژیم نمی‌توانید از آن استفاده کنید، می‌توانید از گل کلم بهره مند شوید و هوس خود برای خوردن شیرینی را سرکوب نمایید.
میزام کالری گل کلم:
- هر ۱۰۰ گرم گل کلم ۲۷ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم گل کلم سرخ شده دارای ۲۰۲/۹ کالری است.
چغندر
چغندرها سبزیجات ریشه‌ای در رنگ‌های قرمز پر رنگ یا بنفش هستند. تحقیقات زیادی نشان داده است که چغندر باعث پایین آوردن فشار خون می‌شود.
میزام کالری چغندر:
- هر فنجان چغندر (۱۳۶ گرم) 59 کالری وجود دارد.
هویچ
همانطور که می‌دانید مصرف سبزیجات خام یک رژیم غذایی هوشمندانه است اما همیشه مصرف خام مواد ممکن نیست. یک عدد هویج خام در اندازه متوسط حاوی ۲۵ کالری است و یک خوراکی کم کالری به حساب می‌آید.
میزام کالری هویچ:
- یک عدد هویج خام در اندازه متوسط حاوی 25 کالری است؛
- یک عدد هویج پخته شده در اندازه متوسط حاوی ۳۱ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم مربای هویج ۲۱۴ کالری دارد؛
- یک عدد هویج اطلس در اندازه متوسط حاوی ۴ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم آب هویج حاوی ۴۰ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم سالاد هویج حاوی ۲۳۸ کالری است؛
- یک تکه نان هویج حاوی ۱۴۲ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم کیک هویج حاوی ۴۰۸ کالری است.
کلم بروکلی
میزان کالری کلم بروکلی در هر ۱۰۰ گرم ۳۵ کالری است. این ماده غذایی کم کالری برای لاغری مؤثر بوده و کم خونی و بیماری‌های گوارشی را درمان می‌کند.
اسفناج
کالری اسفناج در هر ۱۰۰ گرم ۲۳ کالری است. البته کالری اسفناج خام و پخته تفاوت دارد. اسفناج سرشار از فیبر است و از یبوست جلوگیری می‌کند و قند خون را نیز پایین نگه می‌دارد.
کاهو
کاهو از سبزیجات پرطرفدار است و از آن برای تهیه سالاد، ساندویچ و غیره استفاده می‌شود. کالری کاهو پایین است و اضافه کردن آن به رژیم غذایی به تناسب اندام کمک می‌کند. هر ۱۰۰ گرم کاهو معمولی ۱۵ کالری دارد. البته کالری کاهو پیچ متفاوت است.
شلغم
کالری شلغم در هر ۱۰۰ گرم ۲۱ کالری است و برای استفاده در رژیم لاغری بسیار مناسب است. همچنین شلغم سرشار از ویتامین و مواد معدنی بوده و برای درمان بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا به عنوان یک داروی گیاهی معجزه‌آسا شناخته می‌شود.
پیازچه
پیازچه در هر ۱۰۰ گرم، ۳۲ کالری دارد. این سبزی کم کالری بوده و در پخت غذاهای زیادی کاربرد دارد. برای تامین مواد معدنی و ویتامین‌های بدنتان می‌توانید این سبزی را در نظر داشته باشید.
پیاز خام
کالری پیاز خام در هر ۱۰۰ گرم ۴۰ کالری است. اما این مقدار در پیاز سرخ کرده 411 کالری است. تیامین، نیاسین، ویتامین C، ویتامین K، فسفر و پتاسیم تنها بخشی از مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در پیاز هستند.
بامیه
کالری بامیه در هر ۱۰۰ گرم ۳۳ کالری است. کالری بامیه فریز شده، بامیه سرخ شده و بامیه آب‌پز یا بامیه تازه متفاوت است. بامیه چاق کننده نیست و برای رژیم غذایی بهترین انتخاب است.
میزام کالری بامیه:
- هر ۱۰۰ گرم بامیه تازه حاوی ۳۳ کالری است؛
- هر ۸ عدد بامیه درشت (۹۵ گرم) حاوی ۳۱ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم بامیه منجمد حاوی ۳۰ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم بامیه پخته حاوی ۲۲ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم بامیه سرخ شده حاوی ۱۹۴ کالری است.
کدو حلوایی
کالری کدو حلوایی کم و در هر ۱۰۰ گرم ۴۲ کالری است. این ماده غذایی که به صورت طبیعی شیرین است، یک گزینه مناسب برای کنترل اشتهای کاذب در دوران رژیم محسوب می‌شود.
میوه‌های کم کالری
سیب
یک عدد سیب متوسط ۹۵ کالری دارد. البته کالری سیب در آب سیب، سیب پخته شده و سیب آب پز متفاوت است. این میوه منبعی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها بوده و می‌تواند به سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به سرطان و دیابت کمک کند.
کالری انواع سیب:
- هر ۱۰۰ گرم سیب حاوی ۵۲ کالری است.
- یک عدد سیب بسته به اندازه آن حدود ۷۸ تا ۱۱۶ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم آب سیب حاوی ۴۶ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم سیب آب پز حاوی ۵۳ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم سیب پخته شده حاوی ۹۵ کالری است.
زردآلو
کالری زردآلو به ازای هر ۱۰۰ گرم برابر با ۴۸ کیلو کالری است. این میوه برای همه افراد به خصوص کسانی که دارای رژیم غذایی هستند مناسب بوده و یک میان وعده عالی به حساب می‌آید.
تمشک
کالری تمشک در هر ۱۰۰ گرم ۵۲ واحد و نسبتا کم است. اما میزان کالری در سس تمشک و کنسانتره آن متفاوت است. مصرف تمشک برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است و از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند.
کالری انواع تمشک:
- هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۵۲ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم سس تمشک حاوی ۱۶۲ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم کنسانتره تمشک حاوی ۲۲۱ کالری است.
پرتقال
یک عدد پرتقال (متوسط) ۶۲ کالری دارد. کالری این میوه پائین بوده و خوردن آن به کاهش وزن کمک می‌کند؛ کالری پرتقال خونی اندکی متفاوت است.
کالری انواع پرتقال:
- یک عدد پرتقال (متوسط) ۶۲ کالری دارد؛
- یک عدد پرتقال خونی (متوسط) ۷۰ کالری دارد.
- یک لیوان آب پرتقال ۱۱۲ کالری دارد.
کیوی
یک عدد کیوی 46 کالری دارد. البته این میزان کالری کیوی سبز نسبت به کیوی طلایی تفاوت دارد. کیوی سرشار از مواد مغذی و ویتامین هاست. همچنین میزان کالری و چربی پایینی دارد و می‌توان از آن در رژیم لاغری استفاده کرد.
کالری انواع کیوی:
- یک عدد کیوی سبز بطور متوسط ۴۶ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم کیوی طلایی ۵۳ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم مربای کیوی خانگی ۱۶۵ کالری دارد؛
- هر ورق لواشک کیوی-توت فرنگی ۴۱ کالری دارد.
هلو
هلو میوه‌ای سرشار از ویتامین و کم کالری است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. معمولا برای استفاده از هلو و نگه داری آن در تمام فصول سال از سه روش خشک کردن، درست کردن کمپوت هلو و مربای هلو استفاده می‌شود.
کالری انواع هلو:
- هر ۱۰۰ گرم هلو ۳۹ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم کمپوت هلو درست شده با شربت شکر رقیق ۵۴ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم کمپوت هلو درست شده با شربت شکر غلیظ ۷۴ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم کمپوت هلو بدون شکر ۲۴ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم هلو خشک شده ۲۳۹ کالری دارد؛
- هر قاشق غذاخوری مربای هلو ۵۰ کالری دارد.
گریپ فروت
کالری گریپ فروت در هر ۱۰۰ گرم ۶۷ کالری است. مصرف این ماده غذایی هم شما را لاغر و خوش اندام کرده و هم پوست و موهایتان را شاداب و جوان می‌کند. گریپ فروت کبد را پاک‌سازی می‌کند و ضد سرطان است.
لیموترش
کالری لیموترش در هر ۱۰۰ گرم ۲۹ کالری است و میوه‌ای کم کالری به حساب می‌آید. لیمو حاوی ویتامین‌هایی مانند ویتامین C و A است. پتاسیم و کلسیم این ماده غذایی برای درمان افسردگی و استحکام استخوان‌ها مفید است.
توت
کالری توت خشک نسبت به کالری توت تازه بسیار بیشتر است. البته کالری توت سفید و توت سیاه (شاه توت) تازه نیز مقدار کمی با هم تفاوت دارد.
کالری انواع توت:
- هر ۱۰۰ گرم توت سفید ۴۵ کالری دارد. هر یک عدد توت سفید حاوی ۲ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم توت سیاه (شاه توت) ۵۰ کالری دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم توت خشک ۳۶۰ کالری انرژی دارد.
شلیل
کالری شلیل در هر ۱۰۰ گرم ۴۴ کالری است. این میوه نسبتا کم کالری اما سرشار از کلسیم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. البته میزان کالری شلیل پخته متفاوت است.
کالری انواع شلیل:
- هر ۱۰۰ گرم شلیل حاوی ۴۴ کالری است؛
- هر دانه شلیل متوسط (حدود ۱۴۲ گرم) دارای ۶۳ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم شلیل پخته حاوی ۸۵ کالری است.
گلابی
کالری گلابی در هر ۱۰۰ گرم ۵۸ کالری است. گلابی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. این میوه برای درمان کم خونی نیز مفید است.
آناناس
کالری آناناس تازه در هر ۱۰۰ گرم ۵۷ کالری است. اما مقدار کالری در کمپوت آناناس، آب آناناس و چیپس میوه آن متفاوت است. آناناس سرشار از ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی است.
کالری انواع آناناس:
- هر ۱۰۰ گرم آناناس تازه حاوی ۵۷ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم کمپوت آناناس بدون آب ۶۰ کالری دارد؛
- کمپوت گلابی با شربت غلیظ ۸۳ کیلو کالری انرژی دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم چیپس میوه آناناس حاوی ۲۶۹ کالری است؛
- هر ۱۰۰ گرم آب آناناس حاوی ۵۲ کالری است.
توت فرنگی
کالری توت فرنگی در هر ۱۰۰ گرم ۳۲ کالری و هر دانه توت فرنگی تقریبا 7 کالری انرژی دارد؛ این میوه یک میوه کم کالری محسوب می‌شود و آن را می‌توان در طول رژیم لاغری نیز مصرف کرد.
هندوانه
هندوانه میوه‌ای کم‌کالری است، اما کالری هندوانه و آب هندوانه در حجم‌های مختلف متفاوت است. یک قاچ هندوانه ۸۶ کالری دارد. از خواص هندوانه می‌توان به حفظ سلامت قلب و مغز، پیشگیری از سرطان و درمان سنگ کلیه اشاره کرد.
نارنگی
کالری نارنگی در هر ۱۰۰ گرم ۵۳ کالری است. نارنگی میوه‌ای خوش طعم و سرشار از ویتامین و مواد مغذی است. این میوه کم کالری را می‌توانید در طول رژیم لاغری مصرف کنید و از خواص بی‌اندازه آن بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
پروتئین‌ها و چربی ها و سبزیجات در کاهش سریع وزن نقش مهمی دارند. پس باید سعی شود که همه‌ی وعده‌های غذایی شامل یک منبع پروتئین، سبزیجاتی که کربو‌هیدرات کمتری دارند و یک منبع چربی باشد.
