12 روش کاهش وزن برای افراد بالای 40 سال
اگر شما بالای 40 سال سن دارید، احتمالا متوجه شده اید که افزایش وزن آسان تر و کاهش وزن دشوارتر از آن است که باید باشد. تغییر فعالیت های بدنی، عادت ها و رژیم غذایی، هورمون ها و نیز چگونگی ذخیره سازی چربی توسط بدن شما همگی نقش مهمی در تغییرات و کاهش وزن شما دارند. اما چند نکته و روش ساده به کم کردن وزن شما کمک خواهند کرد. در ادامه با زوم لایف همراه باشید.
1. میوه و سبزیحات مصرف کنید
یکی از بهترین روش های کاهش وزن برای افراد بالای 40 سال، مصرف میوه و سبزیجات تازه است. در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. اگر برای کم کردن وزن جدی هستید باید در خودتان علاقه به مواد مغذی را زیاد کنید و از چربی و کالری گوشت و محصولات لبنی و حبوبات کمتر استفاده کنید. میوه های تازه، مانند سیب یا انواع توت نیز میان وعده ایی با چربی و قند بالا هستند.
2. صبحانه را از دست ندهید
کاهش وزن بدون یک صبحانه کامل شاید امکانپذیر نباشد. برای کم کردن وزن باید وعده صبحانه شما کامل باشد. کارشناسان یک وعده صبحگاهی سالم مانند جو دو سر یا هرنوع نان گندمی به همراه میوه را توصیه می کنند. صبحانه به محدود کردن گرسنگی سر صبح کمک می کند. همچنین میان وعده های کوچک در هر چند ساعت روز اشتهای شما را کنترل می کند.
چرا وعده صبحانه اهمیت دارد؟
اگر می خواهید وزن کم کنید اما به صبحانه اهمیت ندهید، گرسنگی سر صبح باعث می شود شما در مسیر کارتان غذاهای ناسالم بخورید یا ناهار را بیش از حد میل کنید.
3. شب غذای کمتری بخورید!
اگر واقعاً کاهش وزن از شام برایتان مهم تر است پس باید بتوانید شب غذای کمتری بخورید و آخر شب هیچ غذایی نخورید! اگر شما بیشتر کالری روزانه خود را در ناهار بدست آورید(پیش از ساعت 3 بعدازظهر)، احتمالا بیشتر وزن کم خواهید کرد تا اینکه وعده غذایی سنگینی را دیرتر میل کنید. اما مهم ترین نکته همچنان چیزی است که می خورید، نه زمان آن.
4. غذاها را سالم بپزید
طبخ غذا به صورت سالم از اصلی ترین نکات برای کاهش وزن است. مقدار زیادی از چربی و کالری اضافی از روش پخت وپز شما بدست می آید که باید غذاها را سالم بپزید و به جای سرخ کردن غذا در روغن و کره زیاد، آن را روی آتش بپزید و کباب کنید. در برنامه غذایی خودتان از غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که سس فراوان دارند، بگذرید.
نکته بسیار مهمی که وجود دارد بازار داغ غذاهای آماده و فست فودی است. کم کردن وزن با خوردن غذاهای فست فودی هیچ گونه رابطه ای ندارد! اگر به فکر کاهش وزن هستید، باید دور غذاهای آماده و فست فودی را یک خط قرمز بزرگ بکشید.
5. به شرایط غذا خوردن دقت کنید
فقط غذای مناسب خوردن و یا کالری کمتری مصرف کردن به کاهش وزن ختم نمی شود بلکه شرایط غذا خوردن نیز بسیار برای کم کردن وزن مهم است. هنگامی که سرتان با کار، کودکان یا زندگی مشغول است، ممکن است وسوسه شوید که در مسیرتان غذا بخورید یا چند کار را هنگام غذا خوردن انجام دهید.
اگر به شرایط غذا خوردنتان توجه نکنید، بیشتر در معرض پر خوری و افزایش وزن قرار می گیرید و یا زودتر گرسنه می شوید. برای میل کردن غذا بنشینید و به آنچه در بشقاب شما است توجه کنید (نه اینکه چه چیزی روی صفحه تلویزیون یا کامپیوتر است). این باعث می شود مغز شما درک کند که چه زمانی شما به اندازه کافی غذا خورده اید.
6. کالری کمتری مصرف کنید
با افزایش سن، شما تمایل به کاهش فعالیت بدنی پیدا می کنید و ممکن است صدها کالری کمتر از آنچه پیش از این نیاز داشتید، بخواهید. برای کاهش وزن، شما ممکن است بیش از پیش کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. کالری های مصرفی خود را در دفترچه یادداشتی بررسی کنید یا یک نرم افزار می تواند به شما کمک کند که تا کالری کمتری مصرف کنید.
7. نوشابه را کنار بگذارید
اگر قهوه یا چای شیرین شده و یا نوشیدنی های انرژی زا و بدون الکل می نوشید، به جای آن ها از آب یا نوشیدنی های با کالری صفر استفاده کنید. نوشیدنی های شیرین شما دارای مقدار زیادی شکر اضافی هستند که می تواند باعث افزایش وزن شما و افزایش احتمال ابتلا به دیابت شود. اگر مصرف این چنین نوشیدنی هایی را کنار بگذارید در مسیر کاهش وزن قرار خواهید گرفت.
8. به طور منظم ورزش کنید
به دلیل کار پشت میز، رفت و آمد و فعالیت های خانوادگی بسیاری از افراد زمانی خالی ندارند. اما ورزش برای کاهش وزن و سلامتی عمومی شما مهم است که حداقل دو بار در هفته به مدت 1.2 ساعت فعالیت بدنی متوسط (مانند پیاده روی، کار سبک باغبانی) داشته باشید. این زمان ها را در تقویم خود یادداشت نمایید و آن ها را در اولویت قرار دهید.
9. عضله بسازید
معمولا مردم، به خصوص زنان پس از دوران یائسگی، بعد از سن 40 سالگی عضله های خود را از دست می دهند. چون عضله ها کالری را بیشتر از چربی می سوزانند ، این موضوع می تواند سرعت متابلیسم شما را کم کند و کاهش وزن را دشوارتر کند. ورزش های قدرتی مانند دمبل زدن یا تمرینات مربوط به وزن بدن مانند نشستن و بلند شدن حداقل دو بار در هفته به شما کمک می کند تا عضله هایتان را حفظ کنید.
10. آرامش خود را حفظ کنید و استرس را از خود دور کنید
استرس می تواند باعث شود که شما غذاهای ناسالم بیشتری بخورید و این کاهش وزن را برای بدن شما دشوارتر می کند. انجام ورزش یوگا، مدیتیشن، پیاده روی، مطالعه یک کتاب خوب و نفس عمیق مفید خواهند بود. روش های از بین بردن استرس برای هر فرد متفاوت است. پس راه کاهش استرس خودتان را بیابید.
11. خوب بخوابید
چیز هایی که می تواند در سن بالای 40 سال خواب شما را آشفته کند عبارت اند از: بیماری، استرس، داروها و برای زنان، یائسگی. اما کسانی که خواب خوبی ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می گیرند. اگر شما خوابتان به دلیل مشغولیت یا استرس را کم کنید، سعی کنید تا عادت های خود را تغییر دهید و به یک روال طبیعی عادت کنید می توانید به کاهش وزن فکر کنید.
12. غذه تیروئید خود را چک کنید
اگر شما غذای سالم میل می کنید و منظم ورزش می کنید اما همچنان در کاهش وزن موفق نبوده اید، ممکن است تیروئید شما آن طور که باید کار نکند. این برای 5 درصد مردم اتفاق می افتد و در زنان و افراد بالای 60 سال رایج تر است. علاوه بر افزایش وزن، ممکن است باعث خستگی، درد عضلات یا مفاصل و افسردگی شود. دارو آن را درمان می کند. پس اگر فکر می کنید ممکن است مشکل تیروئید داشته باشید، آن را چک کنید.
