8 تمرین ورزشی ساده برای افزایش تحرک در خانه و محل کار

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 2 هفته پیش
• خواندن: 3 دقیقه

آیا بصورت در خانه مشغول بکار هستید و فعالیت جسمانی ندارید؟ به زحمت خودتان را به باشگاه می‌رسانید؟ مشغله داشتن، مزایای خاص خود را دارد (پول بیشتر، آینده، شغل، و غیره)، اما معایبی نیز دارد. از میان آن‌ها، مشکل “نداشتن وقت کافی برای تمرین” بسیار شایع است.

اگر برای زمان طولانی پشت میز نشسته‌اید باید فکری به حال سلامتی خودتان بکنید. معمولاً افراد در خانه یا محل کار به فکر انجام تمرینات ورزشی نیستند. اگر دوست دارید که فعالیت جسمانی داشته باشید، تمرینات ساده‌ای وجود دارد که با انجام آنها می‌توانید به حفظ سلامت خود کمک کنید.

تمرینات ورزشی ساده‌ای وجود دارد و کافی است هربار یکی از آنها را به مدت 10 انجام دهید. انجام ورزش در محل کار و یا در خانه حس شادابی برایتان به ارمغان خواهد آورد. در ادامه با 8 تمرین ساده‌که می توانید در خانه یا محل کار انجام دهید آشنا شوید.

1. انعطاف پذیری (Bend and Reach)

طوری بایستید که پاهایتان در کنار هم و کمرتان صاف باشد، و سرتان را بالا نگه دارید. بازوهای‌تان را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید، سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید تا دستتان به زمین برسد. به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به سمت بالا برگردید. یک بار دیگر خم شوید، 20 ثانیه نگه داشته و با برگشتن به بالا حرکت را به پایان برسانید.

2. شنای سوئدی (Push-Ups)

مزیت شنای سوئدی این است که می توانید در هر زمان و هر کجا آن را انجام دهید! حداقل یک ست 10 تا 15 تایی انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید، و بعد یک ست دیگر انجام دهید. حالا گرم شدن بازوها و سینه تان را احساس می‌کنید.

3. شناور بودن روی صندلی (Chair Hover)

جلوی صندلی‌تان بایستید و پاهایتان در کنار هم باشند. حال زانوهایتان را خم کرده و تا جایی پایین بیایید که باسنتان در شرف تماس با صندلی باشد. این وضعیت را تا جایی که پاهایتان شروع به سوزش کنند، حفظ کنید. صاف بایستید و 30 ثانیه استراحت کنید، و تکرار نمایید. سوزش را در ران هایتان احساس کنید!

4. پلانک (Plank)

وقت آن است که کمی به شکم و کمرتان برسید. به وضعیت پلانک در بیایید (پاها و دست ها بر روی زمین، کمر و گردن صاف، و باسن برای جلوگیری از پایین آمدن کمر منقبض باشد) و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از 30 ثانیه استراحت، مجدداً پلانک را به مدت 30 ثانیه تکرار نمایید.

5. کشش پا به صورت نشسته (Seated Leg Extensions)

صندلی‌تان را از میز دور کنید و با راست نگه داشتن کمرتان در مقابل صندلی، پای راستتان را دراز کنید. آن را تا جایی که در ران خود احساس سوزش کنید، نگه دارید، سپس حرکت را برای پای چپ تکرار نمایید.

6. بوکس خیالی (Shadow Box)

به حالت یک بوکسور بایستید، و در هوا مشت بزنید. این کار را به مدت 60 تا 120 ثانیه انجام دهید، و بعد از آن سوزش را در بازوها، شانه‌ها، و ریه‌ها احساس خواهید کرد.

7. نشستن در مقابل دیوار (Wall Sits)

کمرتان را در مقابل نزدیک ترین دیوار قرار دهید و پاشنه هایتان حدود 18 اینچ از دیوار فاصله داشته باشد. به سمت پایین سُر بخورید تا به وضعیت نشسته برسید، و از عضلات پاهایتان استفاده کنید تا این وضعیت را حفظ نمایید. به ثانیه ی 30 که برسید، سوزش را احساس خواهید کرد!

8. چرخش گردن (Neck Rotations)

صاف بنشینید و گردنتان را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید. سپس به سمت بالا و پایین، و بعد به صورت دایره‌ای بچرخانید. گردش خون در سرتان، سردردها را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

سخن پایانی

امیدواریم که این تمرینات ساده ورزشی را انجام دهید. با انجام این تمرینات مطمئن باشید که سرشار از انرژی خواهید شد و برای ادامه کار انگیزه بیشتری خواهید داشت.