اختلال استرس و اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟ علل، تشخیص و روش‌های درمان

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 1 ماه پیش
• خواندن: 11 دقیقه

اغلب افراد هر از گاهی استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. استرس در واقع فشاری است که شما در ذهن یا بدن خود احساس می‌کنید. وقتی چندین فشار بر فرد تحمیل شود، ممکن است احساس استرس کند.

احساس استرس می‌تواند ناشی از رویدادهایی باشد که باعث ایجاد احساس ناامیدی یا بی‌قراری در شما شده و استرس شدید می‌تواند به حمله پانیک منجر شود.

اضطراب، در واقع یک حس ترس، نگرانی یا ناراحتی است. اضطراب می‌تواند واکنشی به استرس باشد، یا اینکه می‌تواند در افرادی رخ دهد که قادر به تشخیص عوامل استرس‌زا در زندگی خود نیستند.

البته استرس و اضطراب همیشه چیز بدی نیست. استرس و اضطراب در کوتاه‌مدت، می‌تواند به شما کمک کند تا بر یک چالش یا موقعیت خطرناک غلبه کنید. اگر ما کمی اضطراب نداشته باشیم، ممکن است انگیزه‌ای برای انجام کارهایی که باید انجام دهیم نیز نداشته باشیم.

با این حال، اگر استرس و اضطراب باعث اختلال زندگی روزمره شما شود، ممکن است نشان‌دهنده مساله‌ای جدی‌تر باشد. اگر به خاطر ترس‌های غیرمنطقی، از قرار گرفتن در برخی موقعیت‌ها پرهیز می‌کنید، یا دائماً نگران هستید، و یا هفته‌ها بعد از یک اتفاق، هنوز درمورد آن اضطراب دارید، زمان آن رسیده است که به دنبال کمک برای حل این مشکل باشید.

در این مقاله از زوم لایف، با اختلال استرس و اضطراب، علل، علائم و روش‌های مؤثر درمان آشنا می‌شوید.

استرس و اضطراب چه حسی دارد؟

استرس و اضطراب می‌تواند هم علائم فیزیکی و هم روان‌شناختی ایجاد کند. هرکس به گونه‌ای متفاوت استرس و اضطراب را تجربه می‌کند.

علائم فیزیکی متداول عبارتند از:

• دلدرد و مشکلات گوارشی
• تنش عضلانی و گرفتگی عضلات
• سردردهای مکرر
• تنفس سریع و سطحی
• ضربان قلب سریع و تپش قلب
• تعریق زیاد
• لرز و لرزش بدن
• سرگیجه و سبکی سر
• تکرر ادرار
• تغییر در اشتها (پرخوری یا کم‌خوری)
• مشکل در به خواب رفتن یا تداوم خواب
• اسهال یا مشکلات گوارشی
• خستگی مزمن و بی‌حالی

علائم روانی و عاطفی:

• دلشوره و احساس نگرانی مداوم
• هراس و عصبی بودن، به خصوص در محیط‌های اجتماعی
• مشکل در داشتن تمرکز و توجه
• عصبانیت غیرمنطقی و تحریک‌پذیری
• بی‌قراری و احساس کلافگی
• احساس ناامیدی یا درماندگی
• فکر کردن مداوم به مشکلات

افرادی که برای مدت طولانی دچار استرس و اضطراب هستند، ممکن است دچار مشکلاتی در سلامت کلی‌شان شوند و همین موضوع اهمیت مراجعه به روانشناس خوب و با تجربه را نشان می‌دهد. این افراد بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و حتی افسردگی و اختلال هراس (پانیک) هستند.

دلایل استرس و اضطراب چیست؟

اغلب افراد هر از گاهی دچار استرس و اضطراب می‌شوند. استرس و اضطراب معمولاً بعد از اتفاقات خاص زندگی ایجاد می‌شوند و موقتی هستند.

۱. علل شایع استرس و اضطراب

عوامل رایج استرس‌زا عبارتند از:

• تغییر مکان زندگی
• مدرسه یا کار جدید
• ابتلا به بیماری یا جراحت و آسیب
• بیمار شدن یا آسیب دیدن دوستان یا اعضای خانواده
• مرگ یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان
• ازدواج
• بچه‌دار شدن
• مشکلات مالی و اقتصادی
• مشکلات در روابط عاطفی

۲. برخی داروها و مخدرها

داروهایی که حاوی محرک‌ها هستند، ممکن است علائم استرس و اضطراب را بدتر کنند. استفاده منظم از کافئین، مواد مخدر غیرقانونی مانند کوکائین، و حتی الکل نیز می‌تواند علائم استرس و اضطراب را تشدید کند.

داروهای تجویز شده‌ای که ممکن است باعث بدتر شدن علائم شوند، عبارتند از:

• داروهای تیروئید (در دوزهای بالا)
• اسپری‌های استنشاقی آسم (حاوی محرک)
• قرص‌های رژیم غذایی و داروهای کاهش وزن
• برخی داروهای ضدافسردگی (در مراحل اولیه مصرف)
• داروهای ضد احتقان

۳. اختلالات مربوط به استرس و اضطراب

استرس و اضطرابی که مکرراً اتفاق می‌افتد و یا به نظر می‌رسد که به دلیل عوامل استرس‌زا نیست، ممکن است نشانه اختلال اضطراب باشد. حدود ۴۰ میلیون آمریکایی به نوعی از اختلال اضطراب دچار هستند. افراد مبتلا به این اختلالات، ممکن است در زندگی روزمره‌شان و برای مدت طولانی، دچار اضطراب و استرس باشند.

انواع اختلالات اضطرابی عبارتند از:

• اختلال اضطراب فراگیر (GAD): شایع‌ترین اختلال اضطرابی است که مشخصه بارز آن، نگرانی غیرقابل کنترل و مزمن است. گاهی مردم نگران اتفاقات بدی هستند که برای آنها یا عزیزانشان اتفاق می‌افتد، در موارد دیگر، ممکن است افراد حتی نتوانند هیچ منشأیی برای نگرانی خود پیدا کنند و دائماً احساس دلشوره داشته باشند.
• اختلال هراس (پانیک): وضعیتی که باعث حملات هراس یا پانیک می‌شود. فرد لحظاتی را با ترس شدید همراه با تپش قلب، تنگی نفس، دلشوره، تعریق و احساس مرگ قریب‌الوقوع تجربه می‌کند. این حملات معمولاً ناگهانی و غیرمنتظره هستند.
• اختلال استرس پس‌از سانحه (PTSD): شرایطی که فرد بعد از یک تجربه آسیب‌زا (مانند تصادف، جنگ، تجاوز یا بلایای طبیعی)، دچار یادآوری مکرر حادثه، کابوس‌های شبانه، اجتناب از یادآوری‌های حادثه و اضطراب شدید می‌شود. این علائم می‌توانند ماه‌ها یا سال‌ها پس از حادثه ادامه پیدا کنند.
• اضطراب اجتماعی: شرایطی که در آن فرد در موقعیت تعامل با دیگران، دچار احساس اضطراب شدید می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال از قضاوت شدن، تحقیر شدن یا طرد شدن توسط دیگران می‌ترسند و به همین دلیل از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کنند.
• اختلال وسواس فکری-عملی (OCD): شرایطی که باعث ایجاد افکار تکرارشونده و ناخواسته (وسواس فکری) یا احساس اضطرار و اجبار برای تکمیل یک عادت یا برخی تشریفات (وسواس عملی) می‌شود. مانند شستشوی مکرر دست، چک کردن بیش از حد قفل در، یا مرتب کردن اشیاء به روشی خاص.

چه زمانی باید به دنبال کمک باشیم؟

اگر به آسیب زدن به خودتان یا دیگران فکر می‌کنید، باید فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید. استرس و اضطراب، مشکلات قابل درمانی هستند. راه‌حل‌ها، استراتژی‌ها و درمان‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند به حل این مشکلات کمک کنند.

اگر نمی‌توانید نگرانی خود را کنترل کنید و استرس بر زندگی روزمره شما تأثیر گذاشته است (مثلاً نمی‌توانید سر کار یا مدرسه حاضر شوید، روابط اجتماعی شما دچار اختلال شده، یا از فعالیت‌های قبلی لذت نمی‌برید)، با روانشناس در مورد روش‌های مدیریت استرس و اضطراب صحبت کنید.

همچنین اگر علائم فیزیکی مانند تپش قلب شدید، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا سرگیجه مکرر دارید که با استرس مرتبط هستند، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا سایر مشکلات جسمی رد شوند.

تکنیک‌های مدیریت استرس و اضطراب چیست؟

طبیعی است که هرازگاهی استرس و اضطراب را تجربه کنید. استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت استرس و اضطراب خود از آنها استفاده کنید. گام اول این است که به نحوه واکنش بدن و ذهن‌تان به شرایط استرس‌زا و اضطراب‌آور توجه کنید.

پس از این آگاهی، در دفعات بعدی که یک تجربه استرس‌زا را داشته باشید، قادر خواهید بود که عکس‌العمل خود را پیش‌بینی کنید و در نتیجه، آن تجربه استرس‌زا ممکن است اختلال کمتری در زندگی‌تان ایجاد کند.

۱. مدیریت اضطراب و استرس روزمره (خودمراقبتی)

برخی تغییرات در سبک زندگی، می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. از این روش‌ها می‌توان در کنار درمان‌های پزشکی و روانشناسی برای اضطراب استفاده کرد.

تکنیک‌های کاهش استرس و اضطراب عبارتند از:

• رژیم غذایی متعادل و سالم: مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های سالم. کاهش مصرف قند و چربی‌های ناسالم.
• محدود کردن مصرف کافئین و الکل: کافئین می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند و الکل نیز اثرات منفی بر خلق و خو دارد.
• خواب کافی: ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت در شب. ایجاد یک روتین منظم خواب.
• ورزش منظم: حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز، مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا یوگا. ورزش باعث ترشح اندورفین (هورمون شادی) می‌شود.
• مراقبه (مدیتیشن) و تمرین تنفس عمیق: حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن روزانه می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش استرس داشته باشد. تکنیک تنفس ۴-۷-۸ (دم ۴ ثانیه، نگه‌داشتن ۷ ثانیه، بازدم ۸ ثانیه) مؤثر است.
• برنامه‌ریزی برای تفریح: اختصاص زمان برای فعالیت‌های لذت‌بخش مانند مطالعه، موسیقی، هنر یا معاشرت با دوستان.
• یادداشت کردن منظم احساسات: نوشتن نگرانی‌ها و احساسات روی کاغذ به تخلیه ذهن و شناسایی الگوهای فکری کمک می‌کند.
• شناسایی عوامل تحریک‌کننده استرس: تشخیص موقعیت‌ها، افراد یا موضوعاتی که باعث استرس شما می‌شوند و برنامه‌ریزی برای مواجهه بهتر با آنها.
• صحبت با یک دوست قابل اعتماد: به اشتراک گذاشتن احساسات با کسی که به او اعتماد دارید، می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد.
• انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش: مانند حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام، یا قدم زدن در طبیعت.

هشدار مهم: در مورد تمایل به استفاده از مواد مخدر یا الکل به عنوان راهی برای مقابله با استرس و اضطراب، بسیار هوشیار باشید. این اتفاق می‌تواند منجر به سوء مصرف مواد جدی شود که می‌تواند باعث بدتر شدن استرس و اضطراب شود.

۲. دریافت کمک تخصصی برای استرس و اضطراب

راه‌های زیادی برای درمان استرس و اضطراب وجود دارد. اگر احساس می‌کنید که قادر به کنار آمدن با استرس و اضطراب‌تان نیستید، پزشک‌تان می‌تواند شما را به روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهد.

درمان شناختی-رفتاری (CBT)

یک روش رایج و بسیار مؤثر برای مدیریت اضطراب است. این نوع از درمان به شما آموزش می‌دهد تا افکار و رفتارهای اضطراب‌آور را تشخیص دهید و آنها را به افکار مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر تبدیل کنید. در CBT، شما یاد می‌گیرید که چگونه افکار منفی خود را به چالش بکشید و باورهای غیرمنطقی را اصلاح کنید.

مواجهه‌درمانی و حساسیت‌زدایی منظم

این روش می‌تواند در درمان فوبیاها (ترس‌های مرضی مانند ترس شدید از مار یا هراس از قرار گرفتن در موقعیت‌های دربسته مانند آسانسور) مؤثر باشد. این درمان‌ها شامل مواجهه تدریجی و کنترل شده با محرک اضطراب‌زا است که به مدیریت احساس ترس شما کمک می‌کند. با تکرار این مواجهه‌ها، به تدریج شدت واکنش اضطرابی کاهش می‌یابد.

۳. داروها

پزشک شما همچنین ممکن است داروهایی را برای درمان اختلال اضطراب تشخیص داده و تجویز کند.

دسته‌های دارویی رایج عبارتند از:

• بازدارنده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs): مانند سرترالین (زولافت)، پاروکستین (پاکسیل)، فلوکستین (پروزاک) و اسکیتالوپرام (لکساپرو). این داروها با افزایش سطح سروتونین در مغز، به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کنند و معمولاً خط اول درمان هستند.
• داروهای ضد اضطراب (بنزودیازپین‌ها): مانند دیازپام (والیوم)، لورازپام (آتیوان) و آلپرازولام (زاناکس). این داروها اثر سریعی دارند و برای کاهش فوری اضطراب استفاده می‌شوند، اما به دلیل خطر وابستگی و اعتیاد، معمولاً برای مدت کوتاه (چند هفته) تجویز می‌شوند.
• داروهای دیگر: مانند بوسپیرون (Buspar) که اثر آرام‌بخش دارد اما وابستگی ایجاد نمی‌کند، یا برخی داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای و بتا بلوکرها که در موارد خاص استفاده می‌شوند.

نکته مهم: مصرف داروها باید حتماً تحت نظر پزشک انجام شود و قطع ناگهانی آنها می‌تواند عوارض جدی داشته باشد.

جمع‌بندی

مقابله با استرس و اضطراب می‌تواند واقعاً ناخوشایند باشد. استرس و اضطراب درمان‌نشده در طولانی‌مدت، همچنین می‌تواند اثرات منفی بر سلامت فیزیکی شما داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و افسردگی را افزایش دهد.

هرچند استرس و اضطراب به مقادیر کم در زندگی طبیعی است و نباید باعث نگرانی شود، اما مهم است که تشخیص دهید چه زمانی، استرس باعث ایجاد عواقب منفی در زندگی شما می‌شود.

اختلال استرس و اضطراب یک مشکل جدی اما قابل درمان است. با شناخت علت استرس و اضطراب، توجه به علائم اضطراب و استفاده از روش‌های مؤثر مانند تغییر سبک زندگی، درمان شناختی-رفتاری و در صورت نیاز دارو، می‌توانید کنترل زندگی خود را دوباره به دست بگیرید.

اگر احساس می‌کنید استرس و اضطراب شما غیرقابل کنترل شده است، از کمک گرفتن خجالت نکشید. صحبت با یک متخصص می‌تواند اولین قدم مؤثر برای بازگشت به آرامش باشد.

به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. با درمان مناسب، می‌توانید زندگی آرام‌تر و شادتری داشته باشید.

• استرس