میزان کافئین لازم برای بدن چقدر است؟
مصرف ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز، چیزی معادل ۴ تا ۵ فنجان قهوه برای رسیدن به تمرکز و انرژی بالا ایده آل به نظر می رسد. البته ممکن است، هر شخص با توجه به توان بدنی که دارد سراغ نوشیدن چای یا قهوه برود.
مثلا یک دانشآموزی که در شب امتحان مجبور است تا ساعات طولانی بیدار بماند، از قهوه کمک می گیرد. در گوشهای دیگر، رانندهای که باید ساعتها پشت فرمان باشد، با نوشیدن یک فنجان قهوه قوی سعی میکند خواب را از چشمهایش دور کند. یا یک یک کارمند هم، پشت میز کارش نشسته و برای غلبه بر خستگی و ادامه کار، قهوهای گرم مینوشد.
کافئین مفید است یا مضر؟
کافئین، مادهای محرک است که در بسیاری از نوشیدنیها مانند قهوه، چای و نوشابههای انرژیزا موجود است. مصرف به اندازه کافئین به افزایش هوشیاری، بهبود عملکرد شناختی و کاهش خستگی کمک زیادی میکند. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین میتواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، مانند هر ماده دیگری، مصرف کافئین باید تا حد مجاز باشد و افراد با توجه به شرایط جسمی و حساسیت خود، میزان مصرف آن را تنظیم کنند.
حد مجاز مصرف کافئین چقدر است؟
اگر شما هم برای بیدار شدن و سرپا ماندن مدیون نوشیدن قهوه هستید، تنها نیستید. میلیونها نفر هر روز برای افزایش تمرکز به سمت مصرف کافئین می رود. اما سوالی که ممکن برای این مدل از افراد پیش بیاید این است که حد مجاز مصرف چقدر است؟
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه حداکثر ۴۰۰ میلیگرم (میلیگرم) کافئین برای اکثر بزرگسالان سالم بیخطر است. این مقدار با کافئین موجود در چهار فنجان قهوه دمکرده، ۱۰ قوطی نوشابه یا دو نوشیدنی انرژیزا برابری می کند. البته حتما به این موضوع توجه داشته باشید که میزان کافئین در نوشیدنیها به ویژه در نوشیدنیهای انرژیزا بسیار متفاوت است.
میزان کافئین براساس نوع نوشیدنی
در حال حاضر انواع مختلفی از قهوه، چای و نوشابه وجود دارد که هر کدام دارای کافئین متفاوتی هستند. شما میتوانید میزان کافئین هر کدام از آنها را از طریق برچسب موجود روی محصول بررسی کنید. در ادامه به صورت کلی به مقدار کافئین نوشیدنی محبوب میپردازیم.
| نوع نوشیدنی | میزان کافئین (میلیگرم) در یک فنجان |
|---|---|
| قهوه دمکرده (یک پیمانه دانه قهوه) | 80 تا 100 |
| قهوه بدون کافئین | 2 |
| قهوه سرد | 153 تا 238 |
| قهوه فوری | 62 |
| یک شات اسپرسو | 63 |
| چای سیاه دمشده | 47 |
| چای سیاه دمشده بدون کافئین | 2 |
| چای سبز دمشده | 28 |
| نوشابه | 22 |
| نوشیدنیهای انرژیزا | 29 |
چگونه قهوه عربیکا با میزان کافئین کمتر انتخاب کنیم؟
در زمان خرید قهوه عربیکا، ممکن است به دنبال محصولی با میزان کافئین کم باشید. در همین راستا پیشنهاد می کنیم که سراغ دانه قهوه هایی با برشته کاری سبک بروید. این دانه ها معمولاً کافئین کمتری نسبت به قهوههای تیره دارند.
به علاوه روش دمآوری نیز میتواند بر میزان کافئین استخراج شده از دانهها تأثیر بگذارد. برای مثال دمآوری سرد، کافئین کمتری نسبت به روش دمآوری با آب داغ استخراج میکند. در نهایت برندهای مختلف، مخلوطهایی از دانههای عربیکا با میزان کافئین متفاوت ارائه میدهند. میتوانید مخلوطهایی با کافئین کمتر را انتخاب کنید.
اگر بیش از 4 فنجان قهوه در روز مصرف میکنید
اگر روزانه بیش از 4 فنجان قهوه (یا معادل آن از سایر نوشیدنیهای کافئیندار) مصرف میکنید و عوارض جانبی زیر را تجربه میکنید. از عوارض نوشیدن بیش از حد قهوه موارد زیر رایج است:
- سردرد
- بیخوابی
- عصبانیت و تحریکپذیری
- تکرر ادرار یا بیاختیاری ادرار
- تپش قلب
- لرزش عضلانی
تقاضا برای کافئین و افزایش تولید قهوه
با توجه به محبوبیت نوشیدنیهای کافئیندار، تقاضا برای قهوه به طور مداوم در حال افزایش است. برای پاسخگویی به این تقاضا، کشاورزان مجبور به افزایش سطح زیر کشت قهوه میشوند که این امر میتواند منجر به جنگلزدایی، فرسایش خاک، آلودگی آب و تغییرات در کاربری زمین شود. در این میان برای اینکه تاثیرات زیست محیطی کاشت قهوه به شکل مثبت و با کمترین حالت مخرب درآید می بایست راهکارهای نوین در پیش گرفته شود.
از مهم ترین روش ها برای حل این مسئله کشت ارگانیک و کاهش مصرف آفتکشها است. کشت ارگانیک قهوه، که معمولاً حاوی کافئین کمتری است، میتواند به کاهش استفاده از آفتکشها و کودهای شیمیایی کمک کند و در نتیجه، تأثیر کمتری بر محیط زیست داشته باشد. به علاوه کشت قهوه در زیر سایه درختان، علاوه بر کاهش نیاز به آبیاری، به حفظ تنوع زیستی و کاهش فرسایش خاک کمک میکند. این روش معمولاً قهوهای با کافئین کمتر تولید میکند.
جمع بندی
میزان مجاز کافئینی که هر فرد میتواند مصرف کند، با توجه به شرایط بدنی او متفاوت است. این حد مجاز به عواملی مانند سن، وزن، سلامت عمومی و حساسیت فردی به کافئین بستگی دارد. به طور کلی، برای بزرگسالانی که از سلامت عمومی برخوردار هستند، مصرف روزانه 400 میلیگرم کافئین به عنوان یک حد مجاز در نظر گرفته میشود.
با این حال، برای افرادی مانند زنان باردار، شیرده و کودکان، این مقدار کمتر است. در نهایت برای کنترل میزان مصرف کافئین، بهتر است به برچسب مواد غذایی توجه کنید.
سوالات متداول
بهترین زمان مصرف کافئین چه زمانی است؟
بهترین زمان در صبح و عصر است. از مصرف کافیئن در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید.
آیا کافئین میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
بله. کافئین میتواند متابولیسم را افزایش دهد و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
