11 غذای پر از کلسترول که باید از خوردن آنها پرهیز کنید
کلسترول در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. کلسترول در تولید هورمون‌ها، ویتامین D و صفراوی لازم برای هضم چربی‌ها نقش مهمی دارد. کلسترول یکی از اجزای اساسی هر سلول در بدن است و به غشای سلولی قدرت و انعطاف‌پذیری می‌بخشد. کبد شما تمام کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می‌کند، اما با مصرف محصولات حیوانی نیز می‌توان کلسترول بدن را تامین کرد.
از آنجا که کلسترول به خوبی با مایعات (خون) مخلوط نمی‌شود، توسط ذراتی به نام لیپوپروتئین‌ها از جمله لیپوپروتئین با چگالی کم و پرچگالی یا LDL و HDL منتقل می‌شود. LDL معمولاً به عنوان "کلسترول بد" شناخته می‌شود، زیرا با تشکیل پلاک در شریان‌ها همراه است، در حالی که HDL (کلسترول خوب) به دفع کلسترول اضافی از بدن شما کمک می‌کند.
هنگامی که کلسترول اضافی مصرف می‌کنید، بدن میزان کلسترول طبیعی را کاهش می‌دهد. در مقابل، وقتی میزان کلسترول در رژیم غذایی کم است، بدن شما تولید کلسترول را افزایش می‌دهد تا اطمینان حاصل کند که همیشه به اندازه کافی از این ماده حیاتی وجود دارد.
جالب است بدانید که فقط حدود 25٪ کلسترول در بدن شما از منابع غذایی تأمین می‌شود. بقیه توسط کبد شما تولید می‌شود.
آیا کلسترول موجود در رژیم غذایی مضر است؟
تحقیقات نشان داده است که کلسترول در رژیم غذایی بر کلسترول بدن شما به میزان قابل توجهی تأثیر نمی‌گذارد و داده‌های حاصل از مطالعات جمعیت از ارتباط بین کلسترول رژیم غذایی و ایجاد بیماری‌های قلبی در عموم مردم پشتیبانی نمی‌کند. اگرچه كلسترول در رژیم غذایی می‌تواند اندكی بالا یا پایین برود ولی این مسئله برای بیشتر افراد موضوع مهمی نیست.
در حقیقت، دو سوم از جمعیت جهان بعد از خوردن غذاهای با کلسترول بالا، حتی در مقادیر زیاد، سطح كلسترول‌شان یا به مقدار کم و یا به هیچ وجه افزایش پیدا نمی‌کند. تعداد کمی از افراد بیش از حد دارای کلسترول بالا هستند که در برابر غذاهای با کلسترول بالا آسیب‌پذیرترند. با این حال، به نظر می‌رسد بدن کلسترول اضافی را برای بازیافت مجدد برای دفع به کبد بر می‌گردانند.
همچنین نشان داده شده است كه كلسترول رژیم غذایی بر نسبت LDL به HDL كه بهترین شاخص خطر بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود اثر منفی می‌گذارد .در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که اجتناب از کلسترول در رژیم غذایی برای اکثر افراد ضروری نیست، به خاطر داشته باشید که همه غذاهای حاوی کلسترول سالم نیستند.
7 مواد غذایی سرشار از کلسترول
در ادامه با هفت ماده غذایی سرشار از کلسترول هستند، آشنا شوید:
1. تخم مرغ
تخم مرغ یکی مواد مغذی غذایی است اما می‌تواند کلسترول را مثل موشک بالا برود. یک تخم بزرگ 211 میلی‌گرم کلسترول یا 70 درصد از RDI (مصرف مورد نیاز روزانه) را به همراه دارد. مردم غالباً از ترس بالا رفتن کلسترول از مصرف تخم مرغ اجتناب میکنند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد كه تخم مرغ روی كلسترول تأثیر منفی نمی‌گذارد و خوردن تخم مرغ كامل می‌تواند منجر به افزایش محافظت از قلب شود.
گذشته از سرشار بودن از کلسترول، تخم مرغ منبع عالی پروتئین قابل جذب و پر از مواد مغذی مفید مانند ویتامین‌های گروه B، سلنیوم و ویتامین A است. تحقیقات نشان داده است که خوردن 1 تا 3 تخم مرغ در روز برای افراد سالم کاملاً بی‌خطر است.
2. پنیر
یک وعده (28 گرم) پنیر 27 میلی‌گرم کلسترول یا حدود 9٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند. اگرچه پنیر غالباً با افزایش کلسترول همراه است، اما مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پنیر بدون چربی بر روی کلسترول تأثیر منفی نمی‌گذارد.
یک مطالعه 12 هفته‌ای در 162 نفر نشان داد که مصرف زیاد 80 گرم یا حدود 3 اونس پنیر پرچرب در روز باعث افزایش کلسترول LDL "بد" در مقایسه با همان مقدار پنیر کم‌چرب یا همان مقدار نان و مربا نمی‌شود. انواع مختلف پنیر از نظر مواد غذایی متفاوت است، اما بیشتر پنیرها مقدار خوبی از کلسیم، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و ویتامین A را تأمین میکنند. از آنجا که پنیر کالری بالایی دارد، به اندازه وعده‌های توصیه شده 30 تا 50 گرم در وعده را حفظ کنید.
3. صدف‌ها و سخت‌پوستان
صدف‌ها و سخت‌پوستان از جمله خرچنگ و میگو منبع عالی پروتئین، ویتامین‌های گروه B، آهن و سلنیوم هستند و میزان کلسترول بالایی دارند. به عنوان مثال، یک وعده 3 اونس (85 گرم) میگو 166 میلی گرم کلسترول دارد که بیش از 50٪ از مصرف مورد نیاز روزانه است. علاوه بر این، صدف حاوی مؤلفه‌های فعال زیستی، مانند آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و اسید آمینه تائورین است که به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند و کلسترول LDL "بد" را کاهش می‌دهد. در افرادی که غذاهای دریایی بیشتری مصرف میکنند، به وضوح نرخ بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های التهابی مانند آرتریت کاهش می‌یابد.
4- استیک مرتعی
استیک مرتعی (این استیک ازگوشت دامی که در مراتع و علفزارها می‌چرد تهیه می‌شود) سرشار ازپروتئین و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B12، روی، سلنیوم و آهن است. این کلسترول نسبت به گوشت گاو خوراکی پایین‌تر است و حاوی اسیدهای چرب امگا3 بیشتر است که خاصیت ضد التهابی دارند. یک وعده 4 اونس (112 گرم) از برش استیک مرتعی در حدود 62 میلی گرم کلسترول ، یا 20٪ از مصرف مورد نیاز روزانه است.
گرچه گوشت فرآوری شده ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی دارد، اما مطالعات زیادی در مورد جامعه وجود ندارد که بین مصرف گوشت قرمز و خطر بیماری قلبی ارتباط برقرار کنند.
5- جگر و دل و قلوه
گوشت ارگان‌ها سرشار از کلسترول و بسیار مغذی هستند. به عنوان مثال دل مرغ منبع عالی آنتی اکسیدان قدرتمند CoQ10 و همچنین ویتامین B12، آهن و روی است. کلسترول بالایی دارد و خوردن 2 اونس (56 گرم) از آن معادل 105 میلی گرم كلسترول یا 36٪ مصرف روزانه مورد نیاز است. یک مطالعه در بیش از 9000 بزرگسال کره‌ای نشان داد که افرادی که مصرف متوسط گوشت فرآوری نشده دارند، از جمله گوشت ارگان‌ها، در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف را دارند ، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتری دارند.
6. ماهی ساردین
ساردین‌ها نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند بلکه یک منبع پروتئین خوشمزه و مناسب نیز هستند که می‌توان به انواع مختلفی از غذاها اضافه کرد. یک وعده 3.75 اونسی (92 گرم) از این ماهی‌های کوچک حاوی 131 میلی گرم کلسترول یا 44٪ از RDI (مصرف روزانه مورد نیاز) است. اما همچنین 63٪ از RDI را برای ویتامین D، 137٪ از RDI برای ویتامین B12 و 35٪ RDI برای کلسیم تامین می‌کند. از این گذشته، ساردین منبع عالی آهن، سلنیوم، فسفر، روی، مس، منیزیم و ویتامین E است.
7. ماست پرچرب
ماست پرچرب یک ماده غذایی سرشار از کلسترول است که از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، روی و پتاسیم تشکیل شده است. یک فنجان (245 گرم) ماست پرچرب حاوی 31.9 میلی گرم کلسترول یا 11٪ مصرف روزانه مورد نیاز است.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که افزایش مصرف لبنیات پرچرب با کاهش کلسترول "بد" LDL، فشار خون، کاهش خطرات سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. به علاوه، مصرف فرآورده‌های لبنی تخمیر شده مانند ماست به نفع سلامت روده و با تأثیر مثبت باکتری‌های دوست روده‌ها همراه است.
خلاصه: تخم مرغ، پنیر، صدف‌ها و سخت‌پوستان، استیک مرتعی، گوشت اندام‌ها(دل،قلوه و جگر)، ماهی ساردین و ماست پرچرب، غذاهای مغذی و سرشار از کلسترول هستند که باعث افزایش سلامت در رژیم غذایی شما می‌شوند.
4 مواد غذایی با کلسترول بالا که باید از آنها اجتناب کنید
در حالی که برخی غذاهای با کلسترول بالا بسیار مغذی و برای سلامتی شما مفید هستند و برخی دیگر می‌توانند مضر باشند. در اینجا 4 غذای پر کلسترول را معرفی کرده‌ایم که می‌توانند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند.
1. غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده، مانند گوشت‌های کاملا سرخ شده سرخ شده با پنیر کلسترول بالایی دارند از مصرف آنها اجتناب کنید. زیرا آنها کالری زیادی دارند و می‌توانند حاوی چربی‌های ترانس باشند که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد و از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی شما مضر هستند. بعلاوه، مصرف زیاد غذاهای سرخ شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت ارتباط مستقیم دارد.
2. غذاهای فرآوری شده
مصرف غذاهای فرآوری شده یک عامل خطر عمده برای بیماری‌های مزمن متعدد از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی است. كسانی كه مرتباً فست فود مصرف می‌كنند، كلسترول، چربی شکمی، سطح بالایی از التهاب و اختلال در تنظیم قند خون دارند. خوردن غذای کمتر فرآوری شده و پخت و پز بیشتر وعده‌های غذایی در خانه با کاهش وزن بدن، کاهش چربی بدن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا LDL همراه است.
3. گوشت فرآوری شده
گوشت‌های فرآوری شده، مانند سوسیس، بیکن و هات‌داگ و کالباس غذاهای پر از کلسترول هستند که باید محدود شوند. مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری شده با افزایش میزان بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. در یک بررسی بزرگ که شامل بیش از 614.000 شرکت کننده بود، مشخص شد هر وعده غذایی شامل 50 گرم گوشت فرآوری شده در روز، با 42 درصد خطر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.
4. دسرها
کوکی‌ها، کیک‌ها، بستنی‌ها و شیرینی‌ها از دیگر غذاهای ناسالمی هستند که دارای کلسترول بالا هستند و همچنین قندهای اضافه شده، چربی‌های ناسالم و کالری نیز دارند. غرق شدن زیاد در این غذاها می‌تواند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد و به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. تحقیقات نشان می‌دهد افزایش مصرف قند باعث چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، کاهش هوشیاری و برخی سرطان‌ها خاص شده است. به علاوه، این مواد غذایی غالباً عاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد هستند. موادی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالم.
خلاصه: بهتر است مصرف غذاهای دارای کلسترول بالا مانند فست‌فودها، گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس، بیکن، هات‌داگ، کالباس و غذاهای سرخ شده و دسرهای قندی را محدود یا اجتناب کنید.
روش‌هایی برای کاهش سطوح کلسترول
داشتن سطح بالایی از کلسترول "بد" LDL می‌تواند به رسوب کلسترول در رگ‌های خونی شما منجر شود، که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. برخی از شیوه‌های زندگی و تغییر رژیم‌ها می‌توانند سطح LDL را کاهش داده و نسبت LDL به HDL مطلوب‌تری ایجاد کنند. در ادامه روش‌های سالم برای کاهش سطوح کلسترول عبارتند از:
- خوردن فیبر بیشتر: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف فیبر بیشتر، بخصوص فیبر محلول موجود در میوه‌ها، لوبیا و جو دوسر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.
- افزایش فعالیت بدنی: فعالیت بدنی یک روش عالی برای کاهش سطح کلسترول است. به نظر می‌رسد تمرین هوازی با شدت بالا موثرترین روش برای کاهش LDL است.
- کاهش وزن: حذف اضافه وزن بدن یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش سطح کلسترول است. این می‌تواند ضمن افزایش HDL ، میزان LDL را کاهش دهد، که برای سلامتی مطلوب است.
- عادت‌های ناسالم را قطع کنید: ترک عادت‌های ناسالم مانند استعمال سیگار باعث کاهش چشمگیر سطح LDL می‌شود. استعمال دخانیات باعث افزایش کلسترول LDL می‌شود و خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و آمفیزم را به شدت افزایش می‌دهد.
- افزایش امگا3 در رژیم غذایی: مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا3 مانند ماهی‌ها یا مصرف مکمل‌های امگا3 مانند قرص روغن ماهی نشان داده است که باعث کاهش LDL و افزایش سطح HDL می‌شود.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند، سطح کلسترول LDL کمتری دارند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها کاهش می‌یابد.
روش‌های بسیار دیگری برای کاهش موثر سطح کلسترول بالا وجود دارد. امتحان کردن فقط برخی از پیشنهادات فوق می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در کلسترول، کمک به کاهش وزن و بهبود عادت‌های غذایی شود.
خلاصه: افزایش فیبر در رژیم غذایی، مصرف امگا3 و میوه‌ها و سبزیجات، انجام فعالیت‌های بدنی منظم و تناسب اندام و ترک عادت‌های ناسالم مانند استعمال سیگار روش‌های اثبات شده برای کاهش سطح کلسترول است.
کلام آخر...
غذاهای سرشار از کلسترول همه به طور یکسان سنجیده نمی‌شوند، در حالی که برخی مانند تخم مرغ و ماست پر چرب مغذی هستند، برخی دیگر برای سلامتی شما مفید نیستند، اگرچه برای بیشتر افراد مصرف غذاهای سالم و سرشار از کلسترول که در بالا ذکر شده مشکلی ندارد، اما همه باید سعی کنند غذاهای ناسالم و کلسترول بالا مانند مواد سرخ شده، دسرها و گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنند.
به یاد داشته باشید، فقط به دلیل اینکه یک مواد غذایی سرشار از کلسترول است به معنای آن نیست که نمی‌تواند در یک رژیم غذایی مناسب و متعادل قرار بگیرد.
