بهترین منابع غذایی ویتامین E؛ از تخمه و آجیل تا سبزیجات
ویتامین E یک ماده مغذی ضروری است که بدن نمیتواند آن را بسازد و باید از طریق غذا دریافت شود. این ویتامین نقش یک آنتیاکسیدان را دارد و از سلولها در برابر آسیب محافظت میکند. نیاز روزانه یک بزرگسال حدود ۱۵ میلیگرم است.
شاید فکر کنید تأمین این مقدار کار سختی است، اما مواد غذایی سادهای وجود دارند که به راحتی این نیاز را برطرف میکنند. در ادامه این مطلب از مجله زوم لایف، با ۹ مورد از بهترین و در دسترسترین آنها آشنا میشوید.
چرا بدن ما به ویتامین E نیاز دارد؟
ویتامین E یک آنتیاکسیدان محلول در چربی است. وظیفه اصلی آن در بدن، محافظت از غشای سلولی در برابر تخریب ناشی از رادیکالهای آزاد است.
این عملکرد روی سلامت پوست، مو، سیستم ایمنی و حتی بینایی تأثیر میگذارد. از آنجایی که بدن این ویتامین را تولید نمیکند، تمام مقدار مورد نیاز باید از طریق مواد غذایی تأمین شود.
منابع ویتامین E را میشود در چهار گروه اصلی دستهبندی کرد:
- مغزها و دانهها
- روغنهای گیاهی
- سبزیجات برگ سبز
- بعضی میوهها.
مغزها و دانهها؛ غنیترین منابع ویتامین E
مغزها و دانهها بالاترین تراکم ویتامین E را در میان مواد غذایی دارند. مقدار کمی از آنها میتواند بخش بزرگی از نیاز روزانه را پوشش دهد.
۱. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان قویترین منبع گیاهی ویتامین E در این فهرست است. هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۳۵ میلیگرم ویتامین E دارد؛ یعنی بیش از دو برابر نیاز روزانه. یک مشت ۳۰ گرمی از این تخمه به تنهایی کل نیاز روزانه را تأمین میکند. میتوانید آن را خام مصرف کنید یا روی سالاد و سوپ بپاشید.
2. فندق
فندق هم گزینه مغذی دیگری است. هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۵ میلیگرم ویتامین E دارد؛ یعنی تقریباً معادل کل نیاز روزانه. فندق را میتوانید خام بخورید، خرد کنید و روی ماست یا سالاد بریزید.
3. بادامزمینی
بادامزمینی نسبت به سه مورد قبلی ویتامین E کمتری دارد، اما همچنان منبع خوبی است و معمولاً در دسترستر و ارزانتر است. هر ۱۰۰ گرم بادامزمینی حدود ۸ میلیگرم ویتامین E دارد. کره بادامزمینی طبیعی (بدون شکر و روغن اضافه) هم میتواند همین خاصیت را داشته باشد.
4. بادام درختی
بادام یکی از شناختهشدهترین منابع این ویتامین است. هر ۱۰۰ گرم بادام حدود ۲۶ میلیگرم ویتامین E دارد. مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم (حدود ۲۰ تا ۲۵ عدد) به عنوان میانوعده، مقدار خوبی از نیاز بدن را پوشش میدهد.
روغنهای گیاهی سرشار از ویتامین E
روغنهای گیاهی راه سادهای برای افزودن ویتامین E به غذاهای روزانه هستند.
۵. روغن جوانه گندم
روغن جوانه گندم یکی از غنیترین منابع ویتامین E محسوب میشود. فقط یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ میلیلیتر) از آن میتواند تا ۲۰ میلیگرم ویتامین E داشته باشد. طعم آن کمی غالب است، بنابراین بهتر است در ترکیب با روغنهای دیگر یا در سس سالاد استفاده شود.
۶. روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان هم منبع خوب و پرکاربردی است. هر قاشق غذاخوری از آن حدود ۶ میلیگرم ویتامین E دارد. این روغن برای پختوپز با حرارت ملایم یا تهیه سس مناسب است.
۷. روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر را بیشتر به خاطر چربیهای مفیدش میشناسیم، اما ویتامین E هم دارد. هر قاشق غذاخوری حدود ۲ میلیگرم از این ویتامین را تأمین میکند. مصرف منظم آن روی سالاد، راه سادهای برای دریافت ویتامین E همراه با چربی سالم است.
سبزیجات برگ سبز و میوههای حاوی ویتامین E
این گروه به اندازه مغزها و روغنها ویتامین E ندارند، اما چون در حجم بیشتری مصرف میشوند، سهم قابل توجهی در تأمین نیاز روزانه دارند.
۸. اسفناج و برگ چغندر
اسفناج و برگ چغندر (چارد) دو سبزی پرخاصیت هستند. هر ۱۰۰ گرم از این سبزیجات حدود ۲ میلیگرم ویتامین E دارد. وقتی آنها را به صورت پخته مصرف میکنید، حجم بیشتری میخورید و در نتیجه مقدار ویتامین E دریافتی بالاتر میرود. کلمبروکلی پخته هم با حدود ۱.۵ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم، گزینه مفید دیگری است.
۹. آووکادو و کیوی
در میان میوهها، آووکادو جایگاه ویژهای دارد. هر ۱۰۰ گرم (حدود نصف یک آووکادوی متوسط) تقریباً ۲ میلیگرم ویتامین E دارد. مزیت آووکادو این است که چربی طبیعی خودش به جذب بهتر ویتامین E کمک میکند. کیوی هم با حدود ۱.۵ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم، انتخاب سبک دیگری است.
حرف پایانی
تأمین ویتامین E از طریق مواد غذایی کار سختی نیست. کافی است چند منبع اصلی را بشناسید و آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید: یک مشت بادام یا تخمه آفتابگردان، روغن زیتون روی سالاد، چند برگ اسفناج در وعده غذایی یا یک آووکادو.
نکته مهم مصرف این مواد همراه با چربی است تا بدن بتواند ویتامین را بهتر جذب کند. اگر سوال دیگری درباره این ویتامین یا منابع آن دارید، میتوانید آن را با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
روزانه چقدر ویتامین E نیاز داریم؟
بزرگسالان به حدود ۱۵ میلیگرم در روز نیاز دارند. این مقدار با خوردن یک مشت تخمه آفتابگردان یا بادام به راحتی تأمین میشود.
بهترین زمان مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E چه موقع است؟
ویتامین E محلول در چربی است، بنابراین بهتر است منابع آن را همراه با وعدههای غذایی که چربی دارند مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
آیا پختن، ویتامین E مواد غذایی را از بین میبرد؟
حرارت بالا و پخت طولانی میتواند مقداری از ویتامین E را کاهش دهد. بهتر است تا حد امکان از مغزها و دانهها به صورت خام استفاده کنید و سبزیجات را با بخارپز یا تفت کوتاه آماده کنید.
آیا میشود فقط با قرص و مکمل ویتامین E نیاز بدن را تأمین کرد؟
بهتر است اولویت با منابع غذایی باشد، چون مواد طبیعی ترکیبات مفید دیگری هم دارند. مصرف مکمل فقط در صورت کمبود و با تجویز پزشک توصیه میشود.
