7 منبع عالی گیاهی برای اسیدهای چرب امگا 3
منابع گیاهی امگا 3 محدود است اما اگر از رژیم گیاهخواری استفاده می‌کنید باید امگا 3 را از گیاهان دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های مهمی هستند و فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارند. مطالعات نشان داده‌اند که این اسیدهای چرب می‌توانند التهاب و تری گلیسیرید خون را کاهش داده و حتی خطر زوال عقل را کمتر کنند.
معروف‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا و ماهی تن است. اما گیاهخواران و افرادی که ماهی دوست ندارند، باید از منابع گیاهی امگا 3 استفاده کنند.
اسیدهای چرب امگا3 و تامین آنها از منابع گیاهی
از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای گیاهی معمولاً فقط حاوی اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند. این نوع اسید در بدن فعال نمی‌باشد و باید به دو شکل دیگر اسیدهای چرب امگا 3، اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند. اما متاسفانه بدن انسان برای تبدیل امگا 3 نوع ALA به فرم‌های فعال خیلی کارایی ندارد. فقط حدود 5% از ALA به EPA تبدیل می‌شود، در حالی که کمتر از 0.5% به DHA تبدیل می‌شود.
بنابراین، اگر از طریق روغن ماهی یا از طریق رژیم غذایی خود EPA یا DHA دریافت نکنید، باید برای رفع نیازهای امگا 3 خود مقدار کافی از غذاهای سرشار از ALA مصرف کنید. علاوه بر این، نسبت امگا 6 به امگا 3 را در نظر داشته باشید، زیرا سطح پایین امگا 3 و سطح بالای امگا 6 در رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش التهاب شود و احتمال بیماری در بدن شما را بالا ببرد.
منبع گياهي از اسيدهای چرب امگا 3 برای گياهخواران
منابع گیاهی سرشار از امگا 3
در ادامه 7 مورد از بهترین منابع گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 را معرفی کرده‌ایم:
1. دانه‌ی چیا
دانههای چیا در ایران کاشت نمی‌شود به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی بسیار شناخته شده هستند و درهر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارند. دانه‌ی چیتا همچنین یک منبع عالی گیاهی از اسیدهای چرب ALA امگا 3 هستند.
چرا دانه‌ی چیا توصیه می‌شود؟
- مطالعات نشان داده‌اند که اگر از دانههای چیا به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنید، به لطف امگا 3، فیبر و پروتئین آنها، دانههای چیا می‌توانند خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهند.
- یک مطالعه نشان داد که داشتن رژیم غذایی با دانههای چیا، پروتئین سویا و جو باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی می‌شود.
- یک مطالعه در سال 2007 برروی حیوانات همچنین نشان داد که خوردن دانه چیا باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول HDL خوب و امگا 3 در خون می‌شود.
فقط یک اونس (28 گرم) از دانههای چیا می‌تواند میزان اسیدهای چرب امگا 3 را که باید به مقدار 4،915 میلی گرم دریافت شود، تامین کند. مقدار توصیه شده فعلی روزانه ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال، 1،100 میلی گرم برای خانم‌ها و 1600 میلی گرم برای آقایان است.
برای مصرف دانه چیا می‌توانید یک پودینگ مغذی با چیا مصرف کنید یا دانههای چیا را بر روی سالاد، ماست یا اسموتی بپاشید. از دانههای چیا نیز می‌توان به عنوان جایگزین گیاهی تخم مرغ استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا (7 گرم) را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا جایگزین یک عدد تخم مرغ شود.
خلاصه:
یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 4915 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 است ، و 307 الی 447 درصد از میزان توصیه شده روزانه بدن را تأمین می‌کند.
2. جوانه بروکسل
علاوه بر درصد بالای ویتامینK ، ویتامین C و فیبر، جوانه بروکسل منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. از آنجا که سبزیجات چلیپایی مانند جوانه بروکسل بسیار غنی از مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، دارای فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما می‌باشند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی باعث می‌شود خطر ابتلا به بیماری های قلبی 16 درصد کاهش پیدا کند.
یک نصف فنجان (44 گرم) جوانه خام بروکسل حاوی 44 میلی گرم ALA (12) است. در همین حال، جوانه های پخته شده بروکسل سه برابر بیشتر ALA دارند، که درنتیجه 135 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 در هر نیم لیوان (78 گرم) موجود می‌باشد. فرقی ندارد که جوانه بروکسل بو داده، بخارپز ، پخته یا سرخ کنید، جوانه بروکسل همراهی سالم و خوشمزه‌ای برای هر وعده غذایی است.
خلاصه:
هر نیم لیوان (78 گرم) جوانه بروکسل پخته شده حاوی 135 میلی گرم ALA یا حداکثر 12 درصد از میزان مصرف توصیه شده روزانه بدن شما می‌باشد.
3. روغن جلبک
روغن جلبک، نوعی روغن حاصل از جلبک‌ها است، که به عنوان یکی از معدود منابع وگان EPA و DHA شناخته می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که با توجه به در دسترس بودن و فراوانی منابع تغذیه‌ای EPA و DHA در این روغن، می‌تواند با منابع و غذاهای دریایی رقابت کند و مقایسه شود.
در یک تحقیق کپسول‌های روغن جلبک را با سالمون پخته مقایسه کرده و مشخص شد که هر دو معادل یکدیگر هستند و به خوبی قابلیت جذب دارند. اگرچه تحقیقات محدود است، مطالعات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که DHA حاصل از روغن جلبک بخیلی برای سلامتی شما مفید است. یک مطالعه جدید روی حیوانات نشان داد که با ترکیب روغن جلبک DHA در مکمل غذایی موش‌ها منجر به بهبود حافظه می‌شود. با این حال، برای تعیین میزان فواید سلامتی آن، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
مکمل‌های روغن جلبک معمولاً به شکل ژل مانند موجود است، به طور معمول حاوی 400-500 میلی گرم از ترکیب DHA و EPA می‌باشد. به طور کلی، توصیه می‌شود روزانه 300 تا 900 میلی گرم ترکیب DHA و EPA مصرف کنید. مکمل های روغن جلبک در اکثر داروخانه‌ها به راحتی پیدا می شوند. شکل‌های مایع این مکمل را نیز می‌توان به نوشیدنی یا اسموتی‌ها اضافه کرد تا دوز چربی‌های سالم آن افزایش پیدا کند.
خلاصه:
بسته به نوع مکمل، روغن جلبک 400-500 میلی گرم از DHA وEPA ، یعنی 44 تا 167 درصد از میزان مصرف توصیه شده روزانه بدن را تامین می‌کند.
4. دانه‌ی شاهدانه
علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، دانههای شاهدانه حاوی حدود 30% روغن و حاوی مقادیر خوبی از امگا 3 هستند. مطالعات بر روی حیوانات نشان داده‌اند که امگا 3 موجود در دانههای شاهدانه می‌تواند باعث سلامت قلب شود. دانههای شاهدانه می‌توانند با جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون و کمک به بهبود قلب پس از حمله قلبی این کار را انجام دهند.
هر اونس (28 گرم) دانه گیاه شاهدانه حاوی تقریباً 6000 میلی گرم ALA است. دانههای شاهدانه را روی ماست بپاشید یا آنها را با یک اسموتی مخلوط کنید تا کمی خرد شود و محتوای امگا 3 میان وعده خود را بیشتر کنید.
خلاصه:
یک اونس (28 گرم) از دانههای شاهدانه حاوی 6000 میلی‌گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 ، یا 375 الی 545% از میزان توصیه شده روزانه است.
5. گردو
گردوها سرشار از چربی‌های سالم و اسیدهای چرب ALA امگا 3 هستند. در حقیقت، وزن گردو از حدود 65% چربی تشکیل شده است. چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده‌اند که گردو به دلیل محتوای امگا 3 به بهبود سلامت مغز کمک می‌کند. یک مطالعه حیوانی در سال 2011 نشان داد که خوردن گردو با پیشرفت در یادگیری و حافظه همراه است. یک مطالعه دیگر در مورد حیوانات نشان داد که گردو باعث بهبود قابل توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و اضطراب در موش های مبتلا به آلزایمر می‌شود.
فقط یک وعده گردو می‌تواند نیازهای روزانه اسیدهای چرب امگا 3 را برآورده کند، هر اونس گردو حاوی (28 گرم) 2542 میلی گرم اسید چرب می‌باشد. گردو را به گرانولا یا غلات خانگی اضافه کنید، آن را به ماست اضافه کنید و یا به راحتی یک مشت کوچک به صورت میان وعده میل کنید تا میزان مصرف ALA شما بیشتر شود.
خلاصه:
یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 2،542 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3، یا 159 الی 231% از مقدار توصیه شده روزانه آن است.
6. دانههای کتان
دانههای کتان نیروگاه‌های مغذی هستند و مقدار خوبی از فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده فراهم می‌کنند. آنها همچنین منبع عالی امگا 3 هستند. تخم کتان با داشتن یک عطر و طعم ملایم و در عین حال مواد مغذی، می‌تواند بهترین مکمل برای وعده‌های غلات، جو دوسر، سوپ یا سالاد شما باشد. مطالعات متعددی فواید بذر کتان برای سلامت قلب را نشان داده است، و اکثر آنها گفته‌اند که این فایده به خاطر داشتن محتوای اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد.
در مطالعات متعدد نشان داده شده است که هر دو دانه کتان و روغن بذر کتان کلسترول را کاهش می‌دهد. یک مطالعه دیگر نشان داد که بذر کتان می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون ، به خصوص در افرادی که فشار خون بالایی دارند، کمک کند.
یک اونس (28 گرم) تخم کتان حاوی 6388 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 است که از مقدار توصیه شده روزانه فراتر می‌رود. بذر کتان را می‌توان به راحتی در رژیم غذایی قرا داد و می‌تواند یک ماده اصلی در غذاهای گیاهخواران باشد. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) تخم کتان را با 2.5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و از آن به عنوان یک جایگزین مفید برای تخم مرغ در وعده‌های غذاییتان استفاده کنید.
خلاصه:
یک اونس (28 گرم) تخم کتان شامل 6388 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 یا 400 الی 580% از میزان توصیه شده روزانه است.
7. روغن پریلا
این روغن که از دانههای پریلا به دست می‌آید ، اغلب در غذاهای کره‌ای به عنوان چاشنی و روغن پخت و پز استفاده می‌شود. این روغن علاوه بر اینکه ماده‌ای متنوع و طعم دهنده است، منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 نیز هست. در یک مطالعه انجام شده بر روی 20 شرکت کننده سالمند که روغن سویا را با روغن پریلا جایگزین کردند و نشان داد که باعث افزایش سطح ALA در خون می‌شود. در طولانی مدت، منجر به افزایش سطح EPA و DHA خون نیز شد.
روغن پریلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی است و ALA حدود 64% از روغن این دانه را تشکیل می‌دهد. هر قاشق غذاخوری (14 گرم) حاوی تقریبا 9000 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 است. برای استفاده از تمام خواص این روغن گیاهی، روغن پریلا باید به جای روغن پخت و پز استفاده شود. به دلیل اینکه روغن‌های با چربی اشباع نشده می‌توانند با گرما اکسید شوند و رادیکال‌های آزاد مضر را ایجاد کنند که باعث افزایش بیماری‌ها می‌شوند.
خلاصه:
هر قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن پریلا حاوی 9000 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 یا 563 الی 818% از میزان توصیه شده روزانه است.
سخن پایانی
اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند و برای سلامتی شما ضروری هستند. اگر به دلایل رژیم غذایی یا اولویت‌های شخصی ماهی نمی‌خورید، هنوز هم می‌توانید اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
با استفاده از چند غذای گیاهی غنی از امگا 3 در رژیم غذایی یا انتخاب یک مکمل گیاهی، می‌توان نیازهای بدن به اسیدهای چرب امگا 3 را بدون غذاهای دریایی تأمین کرد.
