چرا باید مصرف فیبر را در رژیم غذایی جدی بگیریم؟
فیبر کربوهیدراتی است که در اکثر گیاهان خوراکی یافت می شود. با وجود این حقیقت که فیبر در بدن هضم نمی شود اما به دلیل فوائد فراوانی که دارد، یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی سالم به شما می رود. در این مقاله به بررسی اهمیت مصرف فیبر برای داشتن رژیم غذایی سالم می پردازیم.
حقیقت این است که اکثر ما ایرانیان به قدر کافی فیبر مصرف نمی کنیم و دلایلی هم برای آن می آوریم مانند این که غذاهای حاوی فیبر بالا خوشمزه نیستند یا محصولات حاوی فیبر بالا گران قیمت هستند اما مشخص است این موارد بهانه هستند و باید بیشتر به فکر سلامت تغذیه خود باشیم.
از طرفی باید توجه کنید که تبلیغات غذای بسته بندی شده در بسیاری موارد گول زننده هستند. به عنوان مثال بیش از 30 درصد غلات صبحانه ای که ادعای کامل بودن دارند؛ در واقع منابع خوبی از فیبر نیستند. (منبع ncbi.nlm.nih.gov)
خوشبختانه، نه تنها فیبر برای ما مفید است بلکه در دسترس، ارزان و خوشمزه است و برای اکثر مردم، خوردن فیبر یکی از ساده ترین کارهایی است که می توانند برای تقویت سلامت، کاهش وزن و پیشگیری از بیماری ها انجام دهند.
مقاله فیبر چیست از وبسایت فوراور ایران می تواند اطلاعات کاملی در این موضوع با منابع در اختیار شما بگذارد.
فیبر به طور کلی در دو نوع وجود دارد:
- فیبر محلول
در سبوس جو، آجیل، دانه های مغذی، برخی میوه ها و سبزیجات وجود دارد. فیبر محلول با جذب آب در معده هضم را کند می کند و همچنین می تواند کلسترول و قند خون را کنترل کند.
- فیبر نامحلول
در مقابل، فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع، هضم غذا را سرعت می بخشد. فیبر نامحلول در غلات کامل، سبوس گندم و برخی از انواع سبزیجات یافت می شود. فیبر نامحلول، آب را به داخل مدفوع شما وارد می کند و باعث می شود با فشار کمتری، دفع آن نرم تر و راحت تر شود. فیبر نامحلول می تواند به سلامت و منظم کار کردن روده کمک کند. همچنین از حساسیت به انسولین جلوگیری کرده و مانند فیبر محلول می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
مقدار توصیه شده فیبر روزانه حداقل 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است اما بر اساس آمار های جهانی یک فرد بالغ به طور متوسط تنها 15 گرم فیبر در روز می خورد و این مشکل ساز است.
مزایا و فواید فیبر برای بدن
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از فیبر با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است، از جمله:
- تنظیم سطح قند خون
فیبر، به ویژه نوع محلول آن که در سبوس و حبوبات یافت می شود، جذب قند از روده را کند می کند. این کار سطح قند خون را ثابت می کند و از بالا و پایین شدن ترشح انسولین می کاهد. وقتی غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیا و غلات کامل می خورید، جذب قند موجود در سایر مواد مغذی را کندتر می کند و این از افزایش سریع سطح گلوکز خون جلوگیری می کند.
این مورد برای بدن بسیار خوب است زیرا جلوی افزایش ناگهانی گلوکز که می تواند بلافاصله پس از خوردن غذا، احساس گرسنگی کرده و منجر به پرخوری شود را می گیرد.
- یبوست و دفع سخت مدفوع
فیبرهای نامحلول (عمدتاً سلولز موجود در پوست میوه، سبزیجات و پوسته غلات) از یبوست جلوگیری می‌کنند. اثر اسفنجی آنها آب زیادی را به مدفوع اضافه و آن را نرم و حجیم می کند. این عمل را اثر جارویی فیبر در بدن می نامند.
- بهبود تنفس و کاهش ابتلا به سرطان ریه
فیبر به چندین روش مهم، از جمله کاهش التهاب و ارتقای سطح باکتری های سالم روده، سلامت ریه را ارتقا می دهد. به طور کلی استفاده از فیبر غنی در رژیم غذایی خطر بیماری انسداد ریوی مزمن یا COPD را کاهش می دهد.
- خواب کامل و مناسب شبانه
مطالعه ای که به تازگی در مجله پزشکی خواب بالینی امریکا منتشر شده است، اثرات غذاهای مختلف را بر روی خواب آرام و عمیق مقایسه کرده است. آنها دریافتند که وقتی شرکت کنندگان در مطالعه، از رژیم غذایی حاوی فیبر و کم چربی و قند استفاده کردند؛ سریعتر به خواب رفتند و خواب عمیق و آرام تری نسبت به سایر شرکت کنندگان داشتند.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
دانشمندان مدت‌هاست دریافتند که خوردن فیبر زیاد به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان کمک می‌کند. اکنون یک مطالعه جدید از هاروارد گزارش می دهد که به ازای هر 10 گرم فیبر غذایی اضافی که روزانه توسط زنان در سنین نوجوانی و جوانی مصرف می شود، خطر ابتلا به سرطان سینه 13 درصد کاهش می یابد.
- تقویت باکتری های سالم و ضروری روده
فیبر با جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر در روده و تشویق رشد باکتری‌های مفید، سلامت کلی روده را تقویت می‌کند. تصور می شود که این عمل به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک می کند. به نظر می رسد باکتری های سالم در روده ها سبوس برنج و سبوس جو را که منابعی عالی برای فیبر محلول و نامحلول هستند برای ساخت این اسیدهای چرب مغذی ترجیح می دهند.
- کاهش خطر سکته و حمله قلبی
فواید ضد التهابی خوردن فیبر برای قلب بسیار مفید است. مطالعه ای اخیرا نشان داد که خوردن فیبر غلات خطر مرگ را در 9 سال پس از حمله قلبی تا 25 درصد کاهش می دهد.
- کاهش کلسترول بد خون
رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول، مانند رژیمی که حاوی سبوس جو، جو دو سر، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و آلو وجود دارد، سطوح خونی نوع مضر کلسترول (LDL) را بدون کاهش کلسترول خوب کاهش می‌دهد.
- کاهش احتمال سرطان روده بزرگ
در حالی که فیبر محلول به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند، فیبر نامحلول به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک می کند. فیبر نامحلول حجم و سرعت حرکت غذا را در مجرای روده افزایش می‌دهد که زمان تجمع مواد مضر را کاهش می‌دهد. افزایش مصرف فیبر نامحلول، مانند فیبر موجود در غلات کامل به ویژه سبوس گندم، یکی از موثرترین تغییرات رژیم غذایی است که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ انجام دهید.
- کنترل وزن
یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و از پرخوری و گرسنگی بین وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کند. غذاهای پر فیبر نیاز به جویدن بیشتری دارند و جویدن طولانی مدت علاوه بر پیش هضم غذا، اشتها را کور می کند؛ بنابراین کمتر غذا می خورید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.eatingwell.com/article/287742/10-amazing-health-benefits-of-eating-more-fiber/
