آیا مصرف زیاد پروتئین برای سلامتی ضرر دارد؟
اگر پروتئین بیشتری مصرف کنیم، عوارضی دارد؟ برخی می‌گویند که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند میزان کلسیم در استخوان‌ها را کاهش دهد و باعث پوکی استخوان و همینطور از بین رفتن کلیه‌ها می‌شود. اما آیا واقعاً این مشکلات در صورت مصرف زیاد پروتئین وجود دارد؟ ما در این مطلب از سایت زوم لایف، این ادعاها را بررسی کرده‌ایم. در ادامه همراه ما باشید.
دسترسی سریع به عناوین:
چرا مصرف پروتئین مهم است؟
پروتئین‌ها ساختمان‌‌های اصلی زندگی هستند و هر سلول زنده‌ای از آنها برای اهداف ساختاری و کاربردی استفاده می‌کند. پروتیئن‌ها زنجیره‌های بلندی از آمینواسیدها هستند که مانند مهره‌های یک رشته به هم پیوند می‌خورند و بعد یک شکل پیچیده را تشکیل می‌دهند. در اصل 9 آمینواسید ضروری وجود دارد که باید در زنجیره‌ی غذایی شما موجود باشد و 12 آمینواسید غیرضروری هم وجود دارد. بدن شما می‌تواند از مولکول‌های ارگانیک این آمینواسیدها را تولید کند.
کیفیت یک منبع پروتئین بستگی به اسید آمینه آن دارد. بهترین منابع غذایی پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت مناسب برای انسان است. از این رو، پروتئین‌های حیوانی از پروتئین‌های گیاهی بهتر هستند. با توجه به اینکه بافت‌های ماهیچه‌ای حیوانات بسیار شبیه به بافت‌های انسان است، این امر منطقی به نظر می‌آید.
توصیه‌های ضروری برای دریافت پروتئین، دریافت روزانه 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن می‌باشد. که یعنی به 56 گرم پروتئین برای یک فرد 70 کیلوگرم نیاز داریم (1). این مصرف ناچیز می‌تواند برای جلوگیری از کمبود پروتئین به طور صحیح کافی باشد. با این حال، بسیاری از دانشمندان بر این باورند که برای حفظ سلامت بدن کافی نیست.
افرادی که از نظر جسمی فعال هستند (مانند انجام تمرینات با وزنه)، بیش از این مقدار باید پروتئین مصرف کنند. شواهد همچنین نشان می‌دهد که افراد مسن ممکن است نیازمند مقدار پروتئین بالاتری باشند.
خلاصه این بخش:
پروتئین یکی از مواد مغذی اساسی است. اگر چه مصرف روزانه توصیه شده ممکن است به اندازه کافی برای جلوگیری از کمبود پروتئین مناسب نباشد، اما برخی از دانشمندان بر این باورند که برای حفظ سلامت بدن باید مقدار بیشتری پروتئین دریافت کرد.
آیا مصرف زیادِ پروتئین باعث پوکی استخوان می‌شود؟
برخی افراد بر این باورند که دریافت پروتئین زیاد می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. نظریه آنها این است که پروتئین بار اسیدی بدن شما را افزایش می دهد، که در نتیجه باعث می‌شود بدن کلسیم را از استخوان‌ها خارج کند و تا این مقدار اسید را خنثی کند.
حتی اگر در برخی مطالعات افزایش دفع کلسیم نشان داده شده باشد، اما این تاثیر در طولانی مدت ادامه نداشته است (2). در حقیقت، مطالعات طولانی مدت از این فرضیه پشتیبانی نمی‌کند. در یک مطالعه 9 هفته‌ای، مشاهده شد که جایگزینی کربوهیدرات‌ها با گوشت بر دفع کلسیم تأثیر نمی‌گذارد و حتی برخی از هورمون‌ها که برای ارتقاء سلامت استخوان‌ها شناخته شده هستند، مانندIGF-1 ، افزایش داده است (3).
در نهایت آیا مصرف پروتئین می‌تواند باعث پوکی استخوان شود؟ با توجه به توضیحات قبلی و همچنین براساس بررسی‌های منتشر شده در سال 2017، افزایش پروتئین به استخوان‌ها آسیب نمی‌رساند. در اصل، شواهد حاکی آن است که افزایش پروتئین به افزایش سلامت استخوان کمک می‌کند.
مطالعات متعدد دیگر نشان می‌دهد که وقتی بحث سلامت استخوان‌ها به میان می‌آید، دریافت پروتئین بیشتر مفید است. به عنوان مثال، مصرف پروتئین می‌تواند تراکم استخوان شما را بهبود ببخشد و خطر شکستگی را کاهش دهد. همچنین IGF-1 و توده لاغری را که هر دو برای ارتقاء سلامت استخوان شناخته شده هستند، افزایش می‌دهد.
خلاصه این بخش:
مطالعات طولانی مدت نشان می‌دهد که مصرف زیاد پروتئین ممکن است سلامت استخوان شما را بهبود بخشد و این امر باعث پوکی استخوان نمی‌شود.
آیا مصرف زیاد پروتئین به کلیه آسیب می‌زند؟
کلیه‌ها اندام‌های قابل توجهی هستند زیرا ترکیبات دور ریختنی، مواد مغذی اضافی و مایعات را از جریان خون فیلتر می‌کنند و ادرار تولید می‌کنند. برخی می‌گویند که کلیه‌های شما برای پاک کردن متابولیت‌های پروتئین از بدن شما باید سخت کار کنند و منجر به افزایش فشار در کلیه‌ها می‌شود.
در نهایت آیا مصرف پروتئین برای کلیه مضرر است؟ اضافه‌کردن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی شما ممکن است حجم کار کلیه‌ها را کمی افزایش دهد، اما این افزایش در مقایسه با مقدار بسیار زیاد کاری که کلیه‌های شما قبلاً انجام می‌دادند کاملاً ناچیز است.
حدود 20٪ از خونی که قلب شما در بدنتان پمپ می‌کند، به کلیه ها می‌رود. در بزرگسالان، کلیه‌ها می‌توانند هر روز حدود 48 گالن (180 لیتر) خون را فیلتر کنند. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث آسیب در افراد مبتلا به بیماری کلیوی شود، اما در افرادی که کلیه‌ی سالمی دارند، چنین اتفاقی نمی‌افتد.
دو عامل خطر اصلی نارسایی کلیه، فشار خون بالا (Hypertension) و دیابت است. مصرف پروتئین بیشتر، برای هر دو بیماری فایده دارد. در نتیجه، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف پروتئین بالا به عملکرد کلیه در افرادی که به بیماری کلیوی مبتلا نیستند آسیب می رساند، وجود ندارد. در مقابل، مصرف پروتئین فواید سلامتی بسیاری دارد و حتی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
خلاصه این بخش:
مطالعات نشان داده که مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش آسیب به کلیه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی می‌شود. با این حال، رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای عملکرد کلیه در افراد سالم تأثیر منفی ندارد.
آیا مصرف پروتئین مفید است؟
مصرف پروتئین فواید بسیار زیادی دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- توده عضلانی: مقادیر کافی پروتئین تأثیر مثبتی بر توده عضلانی دارد و برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات در رژیم غذایی با کالری بسیار مهم است (4).
- مصرف انرژی: مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین بیشتر از سایر مواد مغذی باعث افزایش مصرف انرژی و سوخت و ساز می‌شود (5).
- احساس سیری: پروتئین شما را سیرتر نگه می‌دارد. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند منجر به کاهش کالری و کاهش وزن شود (6).
- کاهش خطر ابتلا به چاقی: جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین می‌تواند از شما در مقابل چاقی محافظت کند (7).
به طور کلی، دریافت پروتئین بیشتر برای سلامتی شما، به ویژه برای حفظ توده عضلانی و کاهش وزن مفید است.
خلاصه این بخش:
مصرف پروتئین بیشتر فواید زیادی از جمله کاهش وزن، افزایش توده لاغری و خطر کمتر چاقی دارد.
مصرف چه مقدار پروتئین، زیاد محسوب می‌شود؟
بدن در حالت شار یا شاریدگی ثابت قرار دارد و دائماً در حال خرد شدن و بازسازی بافت‌های خود است. در شرایط خاص، نیاز ما به پروتئین افزایش می‌یابد. این شامل دوره‌های بیماری یا افزایش فعالیت بدنی است. در نتیجه برای چنین فرایندهایی ما به مصرف پروتئین بیشتر نیاز داریم.
اما اگر بیشتر از حد لازم مصرف کنیم، پروتئین اضافی تجزیه می‌شود و برای انرژی استفاده می‌شود. حتی اگر پروتئین نسبتاً زیاد سالم و بی‌خطر باشد، خوردن مقادیر زیادی پروتئین غیرطبیعی است و ممکن است باعث آسیب شود.
در گذشته افراد بیشتر کالری خود را از چربی یا کربوهیدرات دریافت می‌کردند، نه پروتئین.
همانطور که در وب‌سایت دانشگاه Harvard بیان شده؛ مصرف پروتئین برای بدن ضروری است اما اینکه دقیقاً چقدر پروتئین مضر است، نامشخص است و احتمالاً بین افراد، مقدار آن متفاوت باشد. یک تحقیق بر روی مردان سالم و قوی نشان داد که مصرف حدود 3 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن به صورت روزانه به مدت یک سال هیچ عوارض جانبی برای سلامتی نداشته است.
حتی خوردن 4/4 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن به مدت 2 ماه نیز به نظر نمی رسد که عوارض جانبی داشته باشد. اما بخاطر داشته باشید که افرادی که فعالیت بدنی آنها نسبت به افراد عادی بیشتر است، به ویژه ورزشکاران قدرتمند یا بدنسازان، پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی احتیاج دارند.
روزانه باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
با توجه به بررسی‌های موسسه پزشکی (IOM)، میزان مصرف روزانه پروتئین به شرح زیر است:
جدول میزان مصرف مناسب پروتئین در سنین مختلف
| سن و جنسیت | مقدار مصرف روزانه به گرم |
| نوزادان و کودکان | |
| 0–6 ماه | 9.1 |
| 6–12 ماه | 11.0 |
| 1–3 سال | 13.0 |
| 4–8 سال | 19.0 |
| مردان | |
| 9–13 سال | 34.0 |
| 14–18 سال | 52.0 |
| 19–70 سال و بیشتر | 56.0 |
| زنان | |
| 9–13 سال | 34.0 |
| 14–70 سال و بیشتر | 46.0 |
| زنان باردار، دوران شیردهی | |
| تمام سنین | 71.0 |
همانطور که گفته شد، با فعالیت بدنی باید میزان مصرف پروتئین را نیز افزایش داد. بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2016، رعایت موارد زیر توصیه می‌شود:
- 1.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن با سطح فعالیت حداقل
- 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن با سطوح فعالیت متوسط
- 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن با سطوح فعالیت شدید
همچنین خانم‌هایی که باردار هستند و یا در دوران شیردهی به سر می‌برند، باید به نسبت دیگران، با تجویز پزشک پروتئین بیشتری مصرف کنند.
خلاصه این بخش:
مصرف زیاد پروتئین بدون بررسی شرایط جسمانی می‌تواند برای بدن نامناسب است. مشخص نیست چه میزان از پروتئین می‌تواند برای بدن مضر باشد و مصرف چه مقدار از آن می‌تواند بی‌ضرر باشد، این مقدار برای هر فرد متفاوت است.
سخن پایانی
در انتها باید بگویم که، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه خوردن پروتئین به مقدار زیاد، باعث آسیب به افراد سالم می‌شود، وجود ندارد. برعکس شواهد زیادی نیز برای فواید این ماده وجود دارد. اما اگر بیماری کلیوی دارید، باید توصیه‌های پزشک خود را دنبال کرده و میزان مصرف پروتئین خود را محدود کنید.
درعین حال اکثر مردم، دلیلی برای نگرانی نسبت به مقدار دقیق پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند. اگر یک رژیم غذایی متعادل (مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم دش) را دنبال می‌کنید که حاوی گوشت، ماهی، لبنیات یا غذاهای گیاهی با پروتئین زیاد است، مصرف پروتئین شما مطمئنا در محدوده ایمن و سالم می‌باشد.
