6 نکته ساده و موثر برای کاهش استرس کاری و افزایش آرامش در محیط کار

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 3 ماه پیش
• خواندن: 8 دقیقه

اگر هر روز با خستگی ذهنی، بی‌حوصلگی یا دل‌زدگی سر کار می‌روید، احتمالاً استرس کاری آرام‌آرام روی زندگی شما سایه انداخته است. استرس محیط کار فقط یک احساس موقت نیست؛ اگر نادیده گرفته شود، می‌تواند سلامت جسم، ذهن و حتی روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد.

خبر خوب این است که برای کاهش استرس کاری همیشه به تغییر شغل یا مرخصی طولانی نیاز ندارید. گاهی چند تغییر ساده اما آگاهانه می‌تواند فشار روانی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد. در این مقاله با ۶ نکته ساده و موثر برای مدیریت استرس کاری آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کند دوباره احساس کنترل، آرامش و انرژی را به محیط کارتان برگردانید.

عوامل ایجاد استرس در محیط کار

برخی از عوامل دست به دست هم می دهند و استرس (فشار روانی) مرتبط با کار شما را افزایش خواهند داد. علت اصلی ایجاد استرس کاری عبارتند از:

• کار بیش از حد: شما مدام با خودتان می گویید من وقت کافی در روز ندارم.
• کار شما آسان است: کار شما خیلی آسان است و چالش بخش و یا بر انگیزنده نیست و لذا سبب خستگی و بی حوصلگی شما می شود.
• فشار همکاران یا فقدان حمایت اجتماعی: همکاران شما همکاران مفیدی نیستند و یا تنها وظایف خود را انجام می دهند.
• احترام اندک و انتقادات زیاد: مدیران تنها از انتقاد برای تحریک شما استفاده کنند و به شما احترام نمی گذارند.
• فرهنگ کاری بسیار شایسته سالارانه یا رقابتی: ادارات فروش معمولا در این دسته قرار دارند.
• عدم کنترل کافی بر روی تصمیمات اتخاذ شده در رابطه با کار: این امر زمانی اتفاق می افتد که شما مدام توسط افراد دیگر مدیریت و هدایت می شوید.
• انتظارات بالا از خودتان برای رسیدن به کمال: در حالی که داشتن اهداف بزرگ خوب است، کمال گرایی بیش از حد می تواند عامل به وجود آورنده ی استرس باشد.
• حقوق و دستمزد کم: اگر به سختی کار می کنید، اما پاداش های مالی اندکی دریافت می نمایید، ممکن است کم کم احساس استرس و ناراحتی در شما به وجود آید.

اثرات منفی استرس بر ذهن و جسم شما

استرس مزمن خبر بدی برای سلامت شماست. برخی از نشانه های استرس برای سلامتی در ذیل ذکر شده اند:

• سردرد
• سرگیجه
• عدم اشتها
• خستگی چشم
• افزایش وزن
• فشار خون
• بی خوابی
• افسردگی

اگر هورمون های ترشح شده به واسطه ی استرس برای مدت طولانی در بدن شما باقی بمانند، می توانند سن فیزیکی شما را بیشتر نشان دهند. این بدان دلیل است که استرس باعث می شود سلول های شما بیشتر کار کنند، و این امر ظاهر فیزیکی شما را پیرتر جلوه خواهد داد.

علاوه بر اثرات منفی استرس بر بدن شما، این عارضه تاثیر قابل توجهی بر مغز دارد و باعث می شود شما به فردی منفی گرا تبدیل شوید.

6 نکته برای کاهش استرس کاری

چگونه استرس كاری را کم کنیم؟ نیازی نیست که شما خود را قربانی استرس کاری بدانید. در اینجا چگونگی مقابله و کاهش استرس کاری برای شما شرح داده خواهد شد.

1. زمانی را برای برنامه ریزی کاری کنار بگذارید

اگر ساعات کاری شما خیلی زیاد شده و معمولا حس می کنید که عقب مانده اید کمی به خود استراحت بدهید! به جای تلاش کردن و ناتوانی در دستیابی به اهداف، بهتر است وقت خود را صرف فکر کردن در مورد اهداف خود و نحوه اولویت بندی وظایفتان کنید.

به عنوان مثال، اگر اولین هدف شما رسیدن به درجات بالاتر کاری است 10 دقیقه به صورت عمیق در این مورد که چگونه باید این کار را انجام دهید فکر کنید. به احتمال زیاد، پس از آن قادر خواهید بود کارهایی را که برای رسیدن به هدف نیاز دارید، انجام دهید. و هنگامی که هدف و وظایف در ذهن تان مشخص شدند، برای مرحله دوم آماده خواهید بود.

2. وظایف خود را با هدف خود هماهنگ کنید

فقط دانستن هدف و وظایف مربوط برای رسیدن به هدف کافی نیست. چرا که  بسیاری از مردم به این مرحله می رسند اما پس از آن دیگر کاری نمی کنند و هرگز به اهدافشان دست نخواهند یافت. کلید اصلی حل این مشکل این است که بدانید کدام یک از وظایف شما دارای اولویت بالاتری هستند و چه زمانی می توانید وقت خود را صرف انجام آن ها کنید.

برای مثال، چک کردن ایمیل خود هر 20 دقیقه ممکن است به نظر شما یک کار موثر در جهت موفقیت باشد، اما در حقیقت، این کار تنها باعث حواس پرتی شما شده و قاتل بهره وری شما خواهد بود. در عوض، بهتر است هر صبح 30 دقیقه را صرف بررسی ایمیل ها کنید و  30 دقیقه را نیز در بعدازظهر به انجام این کار اختصاص دهید.

با انجام این کار، بخش عمده ای از روز خود را برای انجام وظایفی که می توانند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنند، صرف نمایید. این وظایف به احتمال زیاد یکی از  موارد زیر خواهند بود. نوشتن یک پیشنهاد تجاری، ارائه پاورپوینت و اتمام یک پروژه مهم.

3. عوامل استرس زا را یا حذف کنید، یا تغییر دهید و یا قبول نمایید

چگونه باید با استرس های کاریتان مقابله کنید؟ یک تکه کاغذ بردارید و آن را به سه ستون مختلف تقسیم کنید. در بالا، عبارت حذف کن را در ستون اول، در ستون  دوم، عبارت تغییر بده و در ستون سوم قبول کن را بنویسد.

بعد، به عوامل استرسزایی فکر کنید که بیشتر از سایر موارد شما را گرفتار کرده اند. شاید شما با خود فکر کنید که شایسته این همه استرس نیستید. نگران نباشید، با انجام این کار شانس لازم برای از بین بردن استرس هایی که در اطرافتان وجود دارد را خواهید داشت.

برای چند لحظه فکر کنید که کدامیک را ترجیح می دهید:

• جدا شدن از شرکت
• افزایش حقوق از طریق تقاضای افزایش حقوق
• قبول کردن این موضوع که حقوق شما برایتان مناسب است

شما ممکن است از افکاری که به ذهنتان می رسد شگفت زده شوید. آنها را رد نکنید، اما وقت خود را به نحوی مدیریت کنید که بدانید می خواهید به کدام سمت بروید. اگر وضع موجود برای شما خوب است، پس ستون پذیرفتن را علامت بزنید.

اگر تصمیم می گیرید که حقوق خود را افزایش دهید اما در همان شرکت بمانید، "ستون تغییر را علامت بزنید. و در نهایت، اگر تصمیم گرفتید که زمان خود را صرف یافتن یک فرصت جدید در یک سازمان دیگر کنید ستون حذف را علامت بزنید.

با این تصمیم گیری، بلافاصله احساس کنترل سرنوشت و آزادی به شما دست خواهد داد. و سطح استرس شما به سرعت پایین خواهد آمد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک هدف روشن داشته باشید و در ان جهت گام بردارید.

البته، اگر موارد تنشزای زیادی در کار شما وجود دارد، پس بهتر است از ورق حذف، تغییر و یا پذیرش خود برای هر کدام از آنها استفاده کنید.

4. ایجاد روابط مثبت در کار

کلید اصلی بهبود توانایی های مدیریت استرس شما، دریافت کمک از دیگران است. این کار نه تنها موجب بهبود شرایط منفی می شود، بلکه ذهن شما را از فکر کردن به مسائل منفی منحرف کرده و بین کارهای روزانه و تفکرات منفی شما حائلی را به وجود آورده و به ایجاد آرامش ذهنیتان کمک می کند.

تلاش کنید تا روابط دوستانه ای با همکارانتان داشته باشید. پس از ساعات کاری با همکارانتان قهوه ای بنوشید و به گفت و گو با آنها بنشینید. با این کار نه تنها افراد قابل اعتمادی را خواهید یافت، بلکه احساسات مثبتی را نیز دریافت خواهید کرد.

رابطه ی سالم و دوستانه ای را با مدیر یا سرپرست خود ایجاد نمایید تا استرس کاریتان کاهش یابد. مکالمات مثبت، دو طرفه و صادقانه در مورد چگونگی احساس شما و همکاری با یکدیگر، باعث بهبود شرایط کار و درک انتظارات یکدیگر می شود. لذا با بروز چنین رفتارهایی، پشتیبانی و کمک های بیشتری را دریافت خواهید کرد.

5. برای خودتان وقت بگذارید

وقتی استرس محل کار شما زیاد باشد، ممکن است در آن غرق شوید، و این امر می تواند به دیگر حوزه های زندگی شما رسوخ کند. به همین دلیل مهم است که زمان کاری خود را از اوقات دیگر تفکیک کنید.

برای صرفه جویی در انرژی و جلوگیری از فرسودگی شغلی، وقت غیر کاریتان را صرف رسیدن به آرامش و استراحت کنید. کاری را که دوست دارید انجام دهید، مانند وقت گذراندن با فرزندانتان یا شریک زندگی خود و یا بازدید از جاهایی که همیشه دوست داشتید بروید.

6. کارهای ذهني لازم برای حفظ سلامت خود را انجام دهید

موضوع عجیب و غریب در رابطه با استرس کاری این است که می تواند عادت های مفید لازم برای حفظ سلامتی را از بین ببرد. حفظ و ارتقای سلامت شما استرس را تحت کنترل خود خواهد گرفت. در اینجا چند روش مفید برای حفظ سلامت جسمیتان بیان خواهد شد:

خوردن غذاهای سالم

مطمئن شوید از رژیم غذایی سالم استفاده می کنید که سرشار از مواد مغذی لازم برای بدنتان است. خوردن میوه ها و سبزیجات سبز، حبوبات دانه ی کامل، ماهی های غنی از امگا 3 و دانه هایی از قبیل کتان و کنف به حفظ سلامت شما کمک خواهد کرد. شما می توانید برای مدیریت استرس خود این غذاهای مفید را میل نمایید.

اجتناب از غذاهای ناسالم

واضح است، که خوردن غذاهای ناسالم به خصوص در زمان استرس و نگرانی به شما آسیب خواهند رساند. از خوردن غذاهای پر چرب  مثل پنیر و گوشت قرمز که باعث خستگی بیش از حد می شوند اجتناب نمایید.

غذاهای مملو از قندهای تصفیه شده مانند بیسکویت، شکلات و نان می توانند به راحتی جذب شوند اما بلا فاصله پس از آن باعث افت قند خون می گردند. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سوداها نیز همین کار را انجام می دهند پس بهتر است از مصرف انها اجتناب کنید.

یک تمرین ورزشی جدید را اغاز کنید

این ورزش جدید می تواند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا راه رفتن برای رسیدن به محل کار باشد. جذب آندورفین ها باعث می شود که احساس خوشحالی بیشتری کنید.

به اندازه کافی بخوابید

حتما در طول شبانه روز سعی کنید 8 ساعت بخوابید. هنگامی که تحت فشار و استرس قرار می گیرید، بی خوابی، تنها می تواند تاثیر استرس را بیشتر کند.

ذهن آرام از توانایی لازم برای یافتن راه حل های مفید و مقابله با مشکلات سخت و دشوار برخوردار است اما ذهن خسته از این قابلیت ها برخوردار نیست.

هر کس با استرس های کاری مخصوص به خود روبروست پس بهتر است خواب راحت را از دست ندهید. با نداشتن خواب کافی به راحتی اجازه خواهید داد که استرس بر شما غلبه کند. مقابله با استرس باید هم از درون و هم از بیرون صورت پذیرد.

پس بهتر است بر بهبود سلامت ذهنی خود تمرکز کنید تا بتوانید عملکرد بهتری داشته باشید. ایجاد ارتباط موثر با افراد نزدیک نیز سبب می شود تا حمایت احساسی لازم را کسب نمایید.

حرف پایانی

استرس کاری بخشی از زندگی شغلی بسیاری از ماست، اما قرار نیست تبدیل به یک وضعیت دائمی شود. با شناخت عوامل استرس‌زا، اولویت‌بندی درست، ایجاد روابط سالم در محیط کار و مراقبت از سلامت جسم و ذهن، می‌توان فشار روانی را تا حد زیادی کنترل کرد.
به یاد داشته باشید که کاهش استرس کاری یک فرآیند تدریجی است، نه یک راه‌حل فوری. هر قدم کوچک در مسیر مدیریت استرس، سرمایه‌گذاری ارزشمندی برای سلامت، رضایت شغلی و کیفیت زندگی شماست. اگر از امروز شروع کنید، ذهن آرام‌تری خواهید داشت و عملکرد بهتری را تجربه خواهید کرد.