برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان مبتدی و حرفه‌ای

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 1 ماه پیش
• 1 نظر
• خواندن: 9 دقیقه

تهیه برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان از مبتدی گرفته تا سطح حرفه‌ای، یکی از دغدغه‌های زنانی است که به دنبال کاهش وزن و ساخت هیکلی خوش‌تراش برای خود هستند. برنامه‌های بدنسازی، با اهداف مختلفی تهیه می‌شوند که چربی سوزی یکی از آن‌ها است؛ مخصوصا در میان زنان و بانوان ورزشکاری که نیاز دارند تا چربی‌های اضافه خود را از بین ببرند.

برای از بین بردن چربی‌ها، باید از یک برنامه اصولی و دقیق تبعیت کنید. چنین برنامه‌هایی باید از طرف مربی متخصص و با تجربه کافی ارائه شده باشند. از طرف دیگر، برای این که به نتیجه دلخواه خود برسید، باید در کنار برنامه بدنسازی از رژیم غذایی مناسبی نیز استفاده کنید.

به همین دلیل در این مطلب، در کنار نکات مهم برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان، انواع برنامه‌ها برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای را نیز معرفی کرده و برنامه تغذیه مناسب را نیز بررسی می‌ کنیم. اگر به دنبال چربی سوزی و  کاهش اصولی چربی‌ های خود هستید، تا انتها مطلب همراه ما باشید.

بدنسازی چربی سوزی بانوان و نکات مهم آن

یکی از راه‌ های اصولی و درست برای کاهش وزن، بدنسازی چربی سوزی است. کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌ آل برای بانوان، موضوعی مهم و حائز اهیمت است؛ بنابراین ممکن است بسیاری از افراد، به دنبال راه‌های سریع‌تر باشند. بسیاری از این روش‌ها، مشکلات بسیاری از جمله ضعف عضلانی، پوکی استخوان و مشکلات مشابه را در پی خواهند داشت؛ اما استفاده از روش‌هایی مانند بدنسازی چربی سوزی برای کاهش وزن، یکی از بهترین روش‌ها است.

بانوان برای کم کردن وزن خود با استفاده از برنامه بدنسازی چربی سوزی، باید نکات زیر را رعایت کنند تا بهترین نتیجه را دریافت کنند:

• حتما تمرینات مختلف و ترکیبی را انجام دهید تا بدن به صورت یکنواخت و درست شروع به چربی سوزی و عضله‌ سازی بکند. حرکات و تمرینات قدرتی و هوازی در کنار یکدیگر، روند چربی سوزی را سریع تر کرده و به رشد بیشتر عضلات نیز کمک می‌کنند.
• بین تمرینات و پس از آن، بهتر است که استراحت کافی داشته باشید تا بدن و عضلات شما بتوانند به خوبی ریکاوری شوند. در صورت استراحت ناکافی در طول هفته و یا پس از تمرینات، احتمال آسیب به عضلات و خستگی شدید بسیار زیادی است.
• تمرینات هوازی در برنامه تمرینی را جدی گرفته و حداقل 1 تا 2 در هفته را به تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری اختصاص دهید.
• بین تمرینات هوازی و قدرتی، توازن را برقرار کنید. تمرینات هوازی موجب چربی سوزی و سوزاندن کالری می‌شوند و تمرینات عضلانی نیز به عضله‌ سازی در بدن کمک می‌کنند و همزمان باعث چربی سوزی در بدن نیز می‌شوند.
• یکی از نکاتی که در بدنسازی چربی سوزی بانوان باید در نظر داشته باشید این است که پیشرفت در این کار، به صورت تدریجی انجام می‌شود . شما باید به مرور زمان و با تداوم تمرینات، شدت آن‌ها را افزایش دهید. به همین دلیل است که برای این کار، سطوح مبتدی و حرفه‌ای وجود دارد و افراد باید مطابق با برنامه‌های ارائه شده پیش بروند.
• برای رسیدن به نتیجه مطلوب در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی، باید حرکات ورزشی را به صورت صحیح انجام دهید. هر حرکت دارای فرم مخصوص به خود است و عدم رعایت این فرم‌ها، در کنار دور شدن از هدف چربی سوزی، موجب آسیب به عضلات نیز خواهند شد و بهتر است که هر حرکت به شکل صحیح و با مشورت مربی انجام شود. افزایش وزنه‌ها یا تعداد تکرارها نیز باید مطابق با روند پیشرفت شخص و زیر نظر مربی انجام شود.
• تغذیه مناسب، از جمله موارد بسیار مهم در بدنسازی است. در بدنسازی چربی سوزی نیز، موضوع تغذیه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و افراد باید مواد مغذی مورد نیاز را به اندازه کافی در این دوره مصرف کنند.

انواع برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه‌ های بدنسازی چربی سوزی بانوان، در دو نوع مبتدی و حرفه‌ای برای شما ارائه شده است. افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده و قصد دارند تا از طریق بدنسازی، وزن خود را کاهش دهند، باید از برنامه مبتدی شروع کنند. برنامه حرفه‌ای چربی سوزی، حرکات سنگین‌ تر و تکرارهای بیشتری دارد و در صورت عدم آمادگی افراد، باعث آسیب به بدن و عضلات خواهد شد. در چنین مواردی، بهتر است که حتما با یک مربی متخصص مشورت کنید تا برنامه دقیق و متناسب با شرایط بدنی خود را به شما ارائه دهد.

در این بخش، دو نمونه برنامه‌ بدنسازی چربی سوزی بانوان برای افراد مبتدی و حرفه ای آماده کرده ایم که در اختیار شما قرار می دهیم:

برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان مبتدی

مشخصات برنامه چربی سوزی بانوان مبتدی

• هدف: چربی سوزی و کاهش وزن
• سطح تمرین: مبتدی و نیمه مبتدی
• مناسب برای: بانوان
• مدت اجرای برنامه: 5 هفته
• تعداد جلسات در هفته: 3 جلسه در هفته با 4 روز استراحت 

جلسه اول

جلسه دوم 

جلسه سوم

برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان حرفه‌ای

مشخصات برنامه چربی سوزی بانوان حرفه ای 

• هدف: چربی سوزی و کاهش وزن
• سطح تمرین: حرفه ای (سابقه بالای 1 سال)
• مناسب برای: بانوان
• مدت اجرای برنامه: 6 الی 8 هفته
• تعداد جلسات در هفته: 4 جلسه در هفته با 2 روز استراحت 

جلسه اول: سینه و بازو

جلسه دوم: پایین تنه 

جلسه سوم: سرشانه و پشت بازو

جلسه چهارم: زیر بغل و شکم

توجه داشته باشید که این برنامه ها به صورت کلی و عمومی تنظیم شده‌اند و اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی متناسب با هذف و شرایط بدنی خود هستید، بهتر است که آن را با مربی مخصوص و با تجربه درمیان بگذارید تا آن را متناسب با شرایط بدنی خود بهینه کرده و بهترین نتیجه را دریافت کنید.

اهمیت تغذیه در بدنسازی چربی سوزی

در تهیه و تنظیم برنامه بدنسازی بانوان؛ مخصوصا برنامه چربی سوزی، باید نکات تغذیه‌ای را رعایت کنید. تغذیه، جزء موارد بسیار مهم در تمرینات به شمار می‌رود و به شما کمک می‌کند تا انرژی و توان کافی برای تمرینات را داشته باشید. از طرف دیگر، این کار به چربی سوزی بهتر و عضله‌ سازی کمک زیادی می‌کند. مهمترین نکات تغذیه‌ای که در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

• پروتئین نقس اساسی در عضله سازی و چربی سوزی دارد؛ بنابراین حتما مصرف پروتئین را در نظر بگیرید؛ به عنوان مثال مصرف دو عدد سفیده تخم مرغ در کنار غذا یا یک کاسه عدسی به عنوان صبحانه.
• مصرف چربی را کنترل کنید؛ اما قطع نکنید. مصرف چربی‌ های سالم مانند کره های مغزیجات و  روغن زیتون برای سلامت بدن ضروری و مفید هستند؛ بنابراین بهتر است که مقدار آن‌ها را کنترل کنید.
• مصرف کربوهیدرات‌ها را فراموش نکنید. این مواد غذایی، آن‌ هم از نوع پیچیده مانند سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر، نان و غیره، از جمله مواد مورد نیاز در چربی سوزی هستند که در برنامه بدنسازی بانوان نقش اساسی ایفا می‌کنند.

برنامه بدنسازی چربی سوزی را از کجا تهیه کنیم؟

برنامه بدنسازی بانوان برای چربی‌ سوزی، نیازمند نظم و دقت است تا افراد بتوانند در مدت‌ زمان مناسب به وزن و سایز مناسب خود برسند. این برنامه که با هدف کاهش وزن طراحی شده، شامل تمرینات ویژه و نکاتی است که باید در طول دوره رعایت شوند. برنامه‌ های بدنسازی چربی‌ سوزی برای بانوان، به دو سطح مبتدی و حرفه‌ای ارائه می‌شوند و رعایت یک رژیم غذایی اصولی در کنار تمرینات، از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای دریافت برنامه‌ای جامع و تخصصی، می‌توانید به سایت آرا فیت به نشانی www.arafit.ir مراجعه کنید. این مجموعه با همکاری مربیان مجرب و متخصص، بهترین برنامه بدنسازی چربی‌ سوزی را همراه با رژیم غذایی متناسب با شرایط شما ارائه می‌دهد.