رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو + نکات کلیدی

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 1 سال پیش
• 1 نظر
• خواندن: 9 دقیقه

کدام رژیم برای لاغری شکم و پهلو خوب است؟ کدام ورزش برای لاغر شدن شکم مناسب است؟ آیا استفاده از رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم، پهلو و ران موثر است؟ استفاده از رژیم غذایی مناسب و تحرک کافی به لاغر شدن شکم و پهلو کمک می‌کند اما متاسفانه افراد زیادی بدنبال روش‌های غیراصولی و سریع هستند که آسیب جدی خواهد داشت.

اگر از چربی‌های اضافی در ناحیه شکم و پهلو خسته شدید و می‌خواهید به‌روش‌های اصولی و سالم این چربی‌ها را از بین ببرید، در ادامه با زوم لایف همراه باشید. در این مطلب نکاتی که برای استفاده از رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باید رعایت کنید را به همراه ورزش‌های مناسب معرفی کردیم.

علت چاقی در نواحی شکم و پهلو چیست؟

در اطراف شکم و پهلو نسبت به سایر اندام‌ها، تجمع چربی بیشتری دیده می‌شود و بدن تمایل به ذخیره چربی در این اطراف دارد. علاوه عادات غذایی ناسالم، سبک زندگی و بی تحرکی دلایلی دیگری مانند ژنتیک، هورمون‌ها و جنسیت باعث می‌شود که چربی در اطراف پهلو و شکم چاقی تجمع کرده و باعث موضعی ایجاد شود.

آیا لاغری شکم و پهلو با رژیم غذایی و تحرک شدنی است؟

جواب مشخص است چون هیچ غذایی در بدن به صورت هوشمند روی یک موضع خاص تاثیر نمی‌گذارد به این ترتیب، از لحاظ علمی هیچ رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو وجود ندارد که دقیقا روی شکم و پهلو تاثیر بگذارد. بنابراین، انواع رژیم‌ها و ورزش‌ها برای کنترل و آب کردن چربی‌ها در دراز مدت کارآمد خواهند بود.

برای کاهش چربی شکم، باید کالری دریافتی خود را محدود کنید یا فقط مقدار کالری را که می توانید در روز بسوزانید مصرف کنید. برای این کار، باید میزان کالری دریافتی را کنترل کرده و ورزش منظم داشته باشید تا کالری بیشتری را بسوزانید. از آنجایی که هر نوع رژیم غذایی گرفته شود کل اندام را تحت تاثیر قرار می‌دهد، باید هوشمندانه عمل کرد. لازم نیست عادات روزانه خود را کاملاً تغییر دهید، برای ورزش و سبک رژیم غذایی جدید و سالم جایگاهی در نظر بگیرید.

رژیم لاغری شکم و پهلو

همان‌طور که پیش از این گفته شد هیچ رژیم لاغری نمی‌تواند تنها روی یک بخش بدن تاثیرگذار باشد. به همین دلیل رژیم هایی که در این بخش ذکر می‌شوند نه فقط به عنوان رژیم لاغری شکم و پهلو بلکه به عنوان رژیم لاغری برای کاهش وزن در تمام بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

استفاده از غذاهای دارای فیبر

غذاهای دارای فیبر اغلب به طور طبیعی کالری پایینی دارند؛ این نوع غذاها کمک می‌کند تا مدتی پس از خوردن غذا احساس سیری داشته باشید. فیبر در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، جو، سبزیجات و میوه ها یافت می‌شود.

مصرف سبزیجات

سبزیجات می‌تواند میزان انرژی دریافتی بدن را کاهش دهد که درنهایت منجر به افزایش سوخت‌ وساز بدن و از بین رفتن چربی‌های اضافی در ناحیه شکم و پهلوها می‌شود. از موثرترین سبزیجات در رژیم لاغری شکم و پهلو می‌توان به کلم بروکلی، کلم بنفش، اسفناج، کاهو و برگ چغندر اشاره کرد.  توصیه می شود میوه های دارای فیبر بالا مانند تمشک، انواع توت، سیب، مرکبات، گلابی و موز که سرشار از پتاسیم و منیزیم است مصرف شود.

نوشیدن مایعات

از دیگر روش‌های مؤثر در لاغری سریع شکم و پهلو نوشیدن مایعات فراوان مثل استفاده از آبمیوه‌های طبیعی و آب خوردن به مقدار زیاد است که موجب افزایش سوخت‌ وساز بدن می‌شود. همچنین نوشیدن قهوه، چای و چای سبز می‌تواند به افزایش سوخت‌ وساز بدن کمک کند و منجر به لاغر شدن شکم و پهلوها شود. نکته‌ی قابل توجه در مصرف بیش از اندازه قهوه و چای این است که می‌تواند موجب افزایش استرس، بالارفتن فشارخون، بیماری‌های قلبی و کم‌خونی شود.

افزایش مقدار مصرف پروتئین

افزودن پروتئین با کیفیت بالا به وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک کند. مصرف پروتئین‌ها به شما کمک می کند تا سیر بمانید و حتی ممکن است میل به میان وعده را کاهش دهد.

مصرف چربی های سالم

مصرف کردن چربی های سالم از قبیل: آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب می‌تواند به لاغری دور کمر شما کمک کند.همچنین، مصرف چربی های سالم به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و باعث می‌‌شوند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده

 تعویض کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارانی و برنج سفید با کربوهیدرات های پیچیده مغذی مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا، جو و برنج قهوه‌ای به شما کمک کند تا چربی شکم را از بین ببرید.

برای لاغری شکم و پهلو چه غذاهایی نباید مصرف شوند؟

به طور کلی نمی‌توان گفت مصرف و یا عدم مصرف مواد غذایی خاصی دقیقا باعث لاغری موضعی قسمتی از بدن می‌شوند، با این وجود غذاهایی وجود دارد که افراد در طول روز استفاده می‌کنند و جزئی از برنامه غذایی روزانه‌ی آن‌ها است و در واقع این نوع از موادغذایی از لاغری های اطراف شکم و پهلو جلوگیری می‌کنند.

دراین نوع برنامه غذایی باید تا حد ممکن از مصرف این غذاها اجتناب شود و تا حد امکان از وعده‌های غذایی حذف شود که  از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شکر؛
• نوشیدنی‌های گازدار؛
• کربوهیدرات‌ها؛
• غذاهای سرخ شده؛
• نمک بیش از حد.

با کمک ورزش و رژیم غذایی مناسب چربی سوزی کنیدبا کم شدن درصد چربی بدن به کمک رژیم کاهش وزن، چربی از همه قسمت‌ها به یک میزان کم می‌شود

توصیه‌هایی برای لاغری شکم و پهلو

توصیه های عمومی متنوعی برای لاغری وجود دارد که در ذیل به تعدادی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:

خوردن صبحانه

متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شما در هنگامی که خواب هستید کاهش می یابد، در حالی که فرآیند هضم غذا سرعت متابولیسم را بار دیگر تحریک می‌کند. از این رو، خوردن صبحانه نقش مهمی در کاهش وزن دارد. بهتر است که صبحانه‌ای سرشار از مواد مغذی مصرف شود که در آن لبنیات کم چرب، میوه و سبزیجات جای داده شود. رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو به خوردن صبحانه سالم و مغذی تاکید می‌کند.

غذا را طولانی مدت بجوید!

سعی کنید زمان غذا خوردن خود را طولانی‌تر کنید. خوردن غذا به آرامی برای کاهش دادن حجم چربی شکم و پهلو توصیه می‌شود. در بسیاری از کشورها آهسته غذا خوردن و جویدن طولانی مدت جزئی از آداب و رسوم و فرهنگ غذایی شده است.

در طول روز تحرک داشته باشید

یک راه عالی برای کاهش چربی‌های اضافی بدن داشتن تحرک بدنی است، حتی در انجام کارهای روتین روزانه مثلا استفاده از پله به جای آسانسور.  بسیاری از مردم سبک زندگی بی تحرک را دنبال می کنند که شامل ساعت‌ها نشستن مداوم است. مطالعات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت برای سلامتی مناسب نیست.

تعهد به رژیم

به یاد داشته باشید به جای پیروی کردن از رژیم لاغری شکم و پهلو هایی که باب شده و هیچ یک اصولی و علمی نیستند به دنبال این باشید که یک رژیم علمی را در نظر بگیرید که می شود هر روز رعایت کرد. تقلب و زیاده روی در خوردن مواد غذایی خود یک عامل مهم در چاق شدن شکم و پهلو خواهد بود. رعایت رژیم در طول هفته و عدم رعایت آن در آخر هفته معنی ندارد. عادت به غذا خوردن درست واصولی باید همیشه و پیوسته تمرین شود تا تبدیل به عادت دائمی شود.

کنترل وزن

وزن کردن مرتب و کنترل میزان کالری دریافتی روزانه خود در لاغری و تثبیت وزن به شما کمک می‌کند. با این کار از تغییر وزن خود آگاه خواهید بود و در صورت اضافه شدن آن می توانید سریع در جهت لاغری آن اقدام کنید.

به موقع به رختخواب بروید!

برای هر ساعت دیرتر که فرد به خواب می رود، شاخص توده بدنی یا BMI خود را افزایش می‌دهید. مقدار کالری سوزانده شده با مقدار ساعت خواب رابطه‌ی مستقیم دارد. به همین دلیل است که هشت ساعت خواب در طول شبانه روز توصیه می‌شود.

توصیه‌های ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

با این‌که رژیم غذایی وجود ندارد که تنها بر روی لاغری شکم و پهلو تاثیر بگذارد اما توصیه‌های ورزشی ساده و درعین حال موثری وجود دارند که می‌توانند روی لاغری چربی‌های این قسمت از بدن تاثیر چشمگیری داشته باشند.

هیچ نوع ورزشی به طور موضعی باعث كاهش چربی نمی شود، بلكه كالری مصرفی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است

کرانچ

موثرترین ورزش برای سوزاندن چربی کرانچ است. وقتی از ورزش برای چربی سوزی صحبت می‌کنیم، کرانچ‌ها در رتبه اول قرار می‌گیرند.

پیاده روی

یک ورزش کاردیو بسیار ساده که به شما کمک می‌کند چربی سوزی داشته باشید و به تناسب اندام برسید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، پیاده روی همراه با یک رژیم متعادل می‌تواند معجزه کند. حتی چند دقیقه پیاده‌روی سریع در هوای تازه می‌تواند به کاهش چربی دور شکم کمک کند.

زومبا

ورزش زومبا یک تمرین با شدت بالا است که به بهبود تناسب اندام قلبی و عروقی، کاهش کلسترول و کاهش قند خون و آب شدن سریع چربی شکم کمک می کند.

تمرینات عمودی پا

بالا بردن ساق پا برای عضلات شکم و عضلات میانی بدن پهلو عالی است که به ساخت عضلات شکمی قوی تر، افزایش ثبات و قدرت آب کردن چربی های شکم و تقویت بدن کمک می کند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری روشی موثر برای سوزاندن چربی‌های شکم است. این نوع از فعالیت بدنی به افزایش ضربان قلب شما کمک می‌کند و همچنین ظرفیت سوزاندن تعداد قابل توجهی کالری را دارد. دوچرخه سواری به کاهش وزن در ناحیه ران و کمر کمک می‌کند.

ایروبیک

اگر می‌خواهید بدون رفتن به باشگاه چربی‌های شکم خود را از بین ببرید، بهتر است که تمرینات هوازی با شدت بالا کمک بگیرید. در حالی که تمرینات هوازی معمولاً کالری بیشتری را در طول تمرین می‌سوزاند، تمرینات مقاومتی به بدن کمک می‌کند تا عضله، بدون چربی بسازد و در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.

برای آب کردن چربی های انباشته شده در پهلووشکم توصیه می‌شود که تمرین با وزنه، تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی انجام شود. در نظر داشته باشید که مواردی که ذکر می‌شود توصیه‌هایی کلی و عمومی هستند و خورشاد برای لاغری که باعث لاغری شکم و پهلو نیز می‌شود تنها رژیم‌هایی مانند: رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم دیتاکس، رژیم روزه داری، رژیم گیاهخواری را توصیه می‌کند.

حرف پایانی

تاکنون تحقیقات زیادی در زمینه‌ی رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو صورت گرفته است؛ محققان به این نتیجه رسیده‌اند که لاغری موضعی مقدور نیست. در کل نمی‌توانیم کنترل کنیم که کدام قسمت از بدنمان چه مقدار وزن کم کند.

راه‌های ساده وطبیعی زیادی برای خلاص شدن ازچربی های شکم و پهلو وجود دارد؛ انجام یک برنامه ورزشی، خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و مصرف موادغذایی با فیبر بیشتر در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا با کاهش چربی وحفظ حالت چربی سوزی، تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

• khorshad