رژیم کتوژنیک و هرآنچه که باید بدانید

رژیم کتوژنیک چیست و چطور باعث لاغری می‌شود؟ چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ آیا رژیم کتو برای من مناسب است؟ استفاده از کتوژنیک چه فواید و عوارضی دارد؟ برای شروع رژیم غذایی کتوژنیک باید چه کار کنیم؟ در ادامه به این سوالات پاسخ داده‌ایم.

خواندن این مطلب به چه کسانی توصیه می‌شود؟

• افرادی که می‌خواهند با رژیم کتوژنیک و عملکرد این رژیم غذایی آشنا شوند.
• کسانی که نمی‌دانند رژیم کتوژنیک را چطور شروع کنند.
• افرادی که می‌خواهند برای لاغر شدن از رژیم کتوژنیک استفاده کنند.

رژیم کتوژنیک طرفداران و مخالفان بسیاری دارد، اما با توجه به جدید بودن رژیم کتوژنیک تحقیقات بر روی اثرات مثبت و منفی این رژیم ادامه دارد. با این وجود در این مطلب به صورت جامع، خصوصیات مختلف رژیم کتوژنیک را بررسی کرده‌ایم.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک رژیم غذایی با چربی بالا؛ کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن بسیار مورد توجه قرار گرفته است. ایده رژیم کتوژنیک این است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. در رژیم کتو شما بیشتر کربوهیدراتی که هضم آن آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف می‌کنید.

به جرات می‌توان گفت؛ رژیم کتو، شاید آسان‌ترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که به هدف خود برسید و از نتایج بدست آمده نهایت رضایت را داشته باشید. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

رژیم کتوژنیک، تغییر منبع سوخت بدن از قند به چربی

رتبه رژیم غذایی کتو در رده‌بندی U.S.News

رژیم غذایی کتوژنیک در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 34 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:

• بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 34؛
• بین رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 3؛
• بین رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 15؛
• بین رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 31؛
• بین رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 24؛
• بین رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 35؛
• بین ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 32؛

رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

در حالت طبیعی سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تامین می‌شود. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و… ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است (1).

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قند خون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

توجه: کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است و حتی کارشناسان تغذیه رژیم غذایی کتوژنیک را به عنوان یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت برای کاهش وزن، توصیه نمی‌کنند.

رژیم کتو، یک رژیم کوتاه مدت

رژیم کتوژنیک چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

در حالت عادی، بدن کربوهیدرات را به قند (گلوکز) تبدیل می‌کند؛ هورمون انسولین قند رو از خون به سلول‌ها می‌برند تا بعنوان سوخت استفاده شود و مابقی بصورت چربی ذخیره می‌شود. خوردن هر چیزی که در بدن به قند ساده یا گلوکز تبدیل شود،انسولین را بالا می‌برد. به عنوان مثال مصرف شیرینی به شدت میزان انسولین را افزایش می‌دهد.

مصرف زیاد کربوهیدارت و خوراکیای شیرین، باعث ایجاد مقاومت انسولینی (Insulin Resistance) در بدن می‌شود. در این حالت سلول‌های بدن به انسولین پاسخ نخواهند داد و نمی‌توانند از قندخون برای سوخت و ساز استفاده کنند. برای جبران، بدن انسولین بیشتری تولید خواهد کرد که در نتیجه این فرایند، انسولین خون و هم قند خون بالا می‌روند. همین مقاومت انسولینی مقدمه دیابت نوع 2 و افزایش وزن خواهد بود.

اگه بدن شما نسبت به انسولین مقاومت پیدا کند:

• چاق می‌شوید، اما مواد مغذی را خوب جذب نمی‌کنید.
• رژیم می‌گیرید اما چربی نمی‌سوزانید.
• غذای زیادی می‌خورید اما زود گرسنه‌ می‌شوید.
• به دفعات زیاد دستشویی می‌روید.
• احساس سرما می‌کنید.
• نمی‌توانید تمرکز کنید.

دلایل مختلفی وجود دارد که رژیم کتوژنیک تاثیرات بیشتر و بهتری به نسبت رژیم‌های غذایی کم چرب دارد. یکی از دلایل این است که در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، می‌توانید کاهش وزن بیشتری زیرا را به نسبت رژیم‌های کم چرب داشته باشید، در حالتی که احساس گرسنگی نخواهید داشت.

کتوژنیک، یک رژیم لاغری سریع

انواع رژیم کتوژنیک

• رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD): در این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات همچنین مقدار متوسطی پروتئین و مقادیر بسیار زیادی چربی مصرف خواهد شد. این نسبت به طور معمول به این شکل است: 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات.
• رژیم غذایی کتوژنیک سیکلیس (CKD): این روش از رژیم کتوژنیک دارای دوره هایی با کربوهیدرات بیشتر است. مثلا 5 روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در 2 روز باقی مانده مصرف کربوهیدرات را افزایش می دهید.
• رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): این شکل از رژیم به فرد قدر می دهد تا در هنگام تمرینات ورزشی کربوهیدرات بیشتری مصرف کند.
• رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیک است اما پروتئین بیشتری دارد. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا دارای 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

با این که مطالعات بیشتری روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، اما رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای پیشرفته‌تر هستند و عمدتا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.

فواید استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی فواید و عوارض مختلفی نیز می‌تواند داشته باشد:

برخی فواید رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• کمک به کاهش وزن سریع
• افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان
• مقابله با آکنه
• مقابله با دیابت
• درمان صرع
• رفع اختلالات سیستم عصبی
• درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک

برخی عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• تشنگی بیش از حد؛
• تکرر ادرار؛
• خستگی؛
• سردرگمی، اضطراب؛
• احساس سبکی سر و لرزش؛
• تعریق؛
• سردرد؛
• یبوست؛
• بوی بد دهان؛
• کاهش عملکرد فیزیکی؛
• ریزش مو؛

در یک مطلب جداگانه درباره عوارض جانبی رژیم کتوژنیک صحبت کرده‌ایم. اگر می‌خواهید درباره عوارض کتو بیشتر بخوانید، اینجا کلیک کنید.

شروع رژیم کتوژنیک

تا اینجا درباره عملکرد رژیم کتوژنیک توضیح دادیم و با این رژیم غذایی آشنا شدید، اما چطور باید رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:

• مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
• مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
• مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
• مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
• مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

نمونه هرم کتویی

مواد غذایی غیرمجاز در کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

• غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛
• غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛
• میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛
• گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛
• دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
• لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛
• چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.

مواد غذایی مجاز در کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

• گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
• میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
• لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
• آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
• آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛
• شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛
• ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
• چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛

حتماً بخوانید:

لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک + PDF

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.

کربوهیدرات خالص چیست؟ کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.

برنامه رژیم غذایی استاندارد

نمونه برنامه یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک

شنبه

• صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
• ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
• شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
• ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
• شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

• صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
• شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

سه شنبه

• صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
• ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
• شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
• شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
• ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
• شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
• ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
• شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.

اگر می‌خواهید مواد غذایی را تغییر دهید، باید بدانید که مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند.

میان وعده‌های کتوژنیک

اگر در بین وعده‌های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

• گوشت یا ماهی چرب؛
• پنیر؛
• یک مشت از آجیل و دانه ها؛
• پنیر به همراه زیتون؛
• 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
• شکلات تلخ 90 درصد؛
• میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛
• ماست پرچرب (سنتی) همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
• توت فرنگی و خامه؛
• کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
• مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده ی قبل.

سوالات متدوال در مورد رژیم کتوژنیک

در این بخش به سوالاتی که بسیاری از کاربران در بخش نظرات و یا ایمیل درباره رژیم کتوژنیک از ما پرسیده‌اید را پاسخ داده‌ایم.

1. هزینه رژیم کتو چقدر است؟

از آن جایی که گوشت‌های پرچربی در این رژیم جای دارند، باید هزینه آن را نسبتا گران بدانیم. البته به این بستگی به عادت‌های غذایی قبلی شما دارد که تا چه اندازه تغییرات قیمتی را احساس کنید.

2. چه کسانی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

اگر هر یک از شرایط زیر را دارید نخست با پزشک خود در این باره صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی کتوژنیک برای شما بی‌خطر باشد، به ویژه اگر دیابت نوع یک دارید.

• افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند.
• کسانی که به کبد چرب گرید 3 مبتلا هستند.
• افراد دارای بیماری دیابت (بخصوص دیابت نوع 1).
• مادرانی که درحال شیردادن به فرزندان خود هستند.

تداخلات دارویی: کسانی که داروهای زیر را مصرف می‌کنند حتما باید قبل از رعایت رژیم با متخصص تغذیه در رابطه با تداخلات دارویی خود مشورت نمایند.

• داروهای ضد تشنج؛
• استازولامید؛
• فنی توئین؛
• فنوباربیتال.

3. چه کسانی می‌توانند از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند؟

مردم بیشتر برای کاهش وزن از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند، اما این رژیم می‌تواند به شرایط خاص پزشکی نظیر صرع نیز کمک کند. همچنین می‌تواند به افرد مبتلا به بیماری‌های قبلی، برخی بیماری‌های مغزی و حتی آکنه کمک کند. اما در این زمینه‌ها نیاز به تحقیق است.

هنگامی که بدن شما ذخایر چربی‌اش را می‌سوزاند، می‌تواند برای کلیه شما سخت باشد.

شروع کتوژنیک یا عوض کردن آن با یک رژیم دیگر با عجله و سرعت، می‌تواند نامناسب باشد (به خصوص اگرشما چاق هستید). زیرا می‌تواند باعث بیماری‌های نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی یا فشار خون بالا شود. اگر این شرایط را دارید، رژیم خود را به آهستگی و فقط با نظر پزشک تغییر دهید.

4. آیا کتوزیس شرایط خطرناکی است؟

پاسخ: خیر، مردم اغلب کتوزیس با کتواسیدوز را اشتباه می‌گیرند. کتوزیس شرایط طبیعی است که در این مقاله توضیح داده شد. اما کتواسیدوزیس در بیماران دیابتی که دیابت‌شان کنترل نشده است، رخ می‌دهد.

5. آیا رژیم غذایی کتوژنیک برای زنان مناسب است؟

پاسخ: بله است! دکتر آنا کابکا، متخصص پزشکی Ob-Gyn و احیا کننده و کارشناس دارویی ضدپیری، از رژیم غذایی کتو برای کمک به درمان زنان، به ویژه در دوران پیش یائسگی و یا یائسگی استفاده کرده و او عدم پاسخگویی زنان به این رژیم و عدم تولید مزایای آن را بسیار کم می‌شمرد.

6. آیا رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت مناسب است؟

رژیم کتوژنیک می‌تواند چربی‌های اضافه که با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک مرتبط است، را از بین ببرد. همچنین یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک 75 درصد حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه دیگر در مبتلایان به دیابت نوع 2 نشان داد که 7 نفر از 21 شرکت کننده قادر به متوقف کردن استفاده از تمام داروهای دیابت بودند.

7. آیا رژیم کتوژنیک واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کنند؟

پاسخ: پاسخ این سوال بصورت شفاف مثبت است.

همانطور که در ابتدای مطلب درباره رژیم کتوژنیک و کاهش وزن توضیح دادیم، رژیم غذایی کتوژنیک یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها است. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک بهتر از رژیم‌های توصیه شده کم چربی عمل می‌کند. اگر می‌خواهید درباره کاهش وزن با برنامه غذایی کتوژنیک بیشتر بخوانید، اینجا کلیک کنید.

8. آیا رژیم کتوژنیک حجم عضلات را کاهش می‌دهد؟

پاسخ: تقریبا در تمام رژیم‌های لاغری مثل رژیم کتوژنیک احتمال کاهش عضلات وجود دارد، اما با انتخاب یک رژیم با پروتئین بالاتر می‌توانید روند کاهش عضله را کم کنید.

9. آیا می‌توان پس از یک دوره رژیم کتوژنیک موفق به رژیم کربوهیدرات معمول بازگشت؟

پاسخ: بله. اما باید دقت داشت که حتما و در ابتدای راه میزان ورود و دریافت مواد غذایی کربوهیدراتی را در حد بسیار کم نگه دارید، در غیر اینصورت روند افزایش وزن نسبتا شدید در انتظارتان خواهد بود. پس می‌توایند بعد از طی یک دوره حدودا دو یا سه ماهه دوباره مانند قبل کربوهیدرات بخورید.

10. برای رفع گرسنگی در طول روز چه کار کنیم؟

اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید، می‌توانید به عنوان میان وعده از آجیل، انواع دانه، پنیر یا کره بادام زمینی برای محدود کرد رژیم غذایی خود استفاده کنید (اگرچه استفاده از میان وعده‌ها در دراز مدت می‌تواند روند کاهش وزن را کند نماید). گاهی ممکن است نیاز به یک وعده غذایی مختصر را با یک وعده غذایی سنگین اشتباه بگیریم. اگر تحت فشار هستید و به یک رژیم لاغری کتو سریع نیاز دارید، چنین امکانی وجود دارد.

11. دهانم بوی بد می‌دهد و نفسم نیز بد بو شده است، چرا؟

پاسخ: با خوردن آدامس بدون شکر می‌توانید این مشکل را که یکی از عوارض جانبی این رژیم است را حل کنید. و این مساله جدی نیست.

12. من دچار اسهال شده‌ام چیکار کنم؟

پاسخ: این مساله طبیعی است و یکی از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک است و بعد از حدود یکماه از بین خواهد رفت.

13. دائما احساس ضعف و خستگی دارم، چیکار کنم؟

پاسخ: اگر دائما احساس خستگی و ضعف دارید، شاید به طور کامل وارد حالت کتوزی نشده اید یا بدنتان نمی‌تواند به خوبی از چربی‌ها و کتون‌ها استفاده کند. برای مقابله با این وضعیت مقدار کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش بدهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مصرف مکمل هایی مانند روغن MCT و کتون ها نیز می‌تواند به خارج شدن از این وضعیت کمک کند.

14. اگه کربوهیدرات مصرف نکنیم چی می‌شود؟

اگر کربوهیدرات مصرف نکنید، بدن مجبور می‌شود برای تامین انرژی چربی بسوزاند. وقتی انسولین‌ خون پایین بیاید، کبد از چربی ترکیباتی آزاد می‌کند به اسم کتون (keton) که به این وضعیت در بدن کتوز (ketosis) گفته می‌شود.

15. بدن چگونه در وضعیت کتوز یا کتوزیس قرار می‌گیرد؟

برای آنکه بدن در وضعیت کتوزیس قرار گیرد، بایستی آن را از دریافت گلوکز محروم کرده و مصرف کربوهیدارت‌ها را در رژیم غذایی تا حد امکان محدود کنید. اغلب افراد نیاز دارند دریافت کربوهیدارت‌ها را تا حدود 25 الی 30 گرم در روز محدود کنند تا بدن آن ها در حالت کتوز یا کتوزیس قرار گیرد. پس از سازگاری با کتو، می‌توانید روزانه تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و هم‌چنان در حالت کتوز باشید.

هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که تمامی مدت در حالت کتوز تغذیه‌ای باشید. افرادی که به تازگی می‌خواهند این رژیم غذایی را آغاز کنند، باید بدانند که سازگاری کامل با آن حدود چهار تا هشت هفته طول می‌کشد. البته باید بگوییم که عواملی در این فرآیند موثر هستند. از جمله ژن افراد، عضلات و قدرت ماهیچه ها، میزان حساسیت به انسولین، سطح فعالیت فرد و البته رژیم غذایی سابق.

هرچقدر میزان دریافت کربوهیدرات‌ها را کمتر کنید، سرعت تولید کتون‌ها در بدن افزایش می‌یابد. در نتیجه احتمال ایجاد وضعیت کتوز یا کتوزیس نیز بیشتر می‌شود. البته گفتنی ست که برخی از افراد با وجود دریافت 50 گرم کربوهیدارت در روز، همچنان در وضعیت کتوزیس قرار دارند.

رژیم غذایی کتوژنیک

کتاب راهنمای رژیم کتوژنیک PDF

اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را اصولی شروع کنید، خوب است که راهنمای رژیم غذایی کتوژنیک را همیشه همراه خودتان داشته باشید.

پیشنهاد خرید

20%

کتاب رژیم کتوژنیک: راهنمای ضروری برای زندگی با سبک کتو

105,000 تومان 84,000 تومان

خرید و دانلود

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می‌خواهند سلامت متابولیک شان را بهبود بدهند، فوق العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که می‌خواهند حجم عضلات و وزن‌شان را بالا ببرند، مناسب نباشد. مانند تمام رژیم‌ها و انواع روش‌های لاغری، رژیم کتوژنیک تنها زمانی می‌تواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثابت قدم باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید.

اگر راهنمای شروع رژیم کتوژنیک برای شما مفید بود، لطفاً این مطلب را با سایر دوستانتان نیز به اشتراک بگذارید. سپاس