30 غذای عالی و مفید برای سلامت پوست صورت
برای داشتن پوست سالم باید به تغذیه خودتان اهمیت دهید. شاید با محصولات و کرم‌ها بتوانید برای مدتی پوست شاداب و زیبایی داشته باشید اما در گذر زمان حتی محصولات زیبایی هم برای شما مناسب نخواهد بود. برای اینکه همیشه پوست سالم و زیبایی داشته باشید، باید به تغذیه خودتان اهمیت دهید.
غذای پوست چیست؟ کدام غذاها برای سلامت پوست مفید هستند؟ بهترین تغذیه برای پوست چیست؟ در ادامه غذاهای مفید برای پوست صورت را معرفی کرده‌ایم. برای آشنایی با این مواد غذایی با زوم لایف همراه باشید.
غذاهای مفید برای سلامت پوست
این غذاها را در برنامه غذایی خودتان قرار دهید تا پوست زیبا و شفاف‌تری داشته باشید. به یاد داشته باشید که از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید و غذاها را به اندازه مصرف کنید.
1. توت
اگر به سلامت پوست صورت خود اهمیت می‌دهید، توت باید یک بخش حیاتی از رژیم غذایی شما باشد. زیرا توت دارای سطح بالایی از آنتی اکسیدان هست که با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به پوست آسیب برسانند، مبارزه می‌کند.
توت دارای ویتامین C است و برای تولید کلاژن مورد استفاده قرار می‌گیرد. کلاژن باعث نرمی و چاق شدن پوست صورت می‌شود. سعی کنید مخلوطی از تمشک، شاه توت و زغال اخته را در رژیم غذایی خود قرار دهید و میوه‌هایی بخورید که تازه باشند و حرارت دیده نشده باشند و از این طریق می‌توانید بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را دریافت کنید.
2. دانه‌های کامل
خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند سبب افزایش انسولین در بدن شما شود، که باعث افزایش آندروژن‌ها می‌شود همان هورمونی که باعث زیاد شدن جوش می‌شود.
برای اینکه سلامت پوست را بهبود بخشید، سعی کنید کربوهیدرات‌های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به جای آن دانه‌های کامل مانند ماکارانی، برنج و نان را جایگزین کنید تا سیستم گوارش شما را بهبود بخشید و مشکلات پوستی مثل آکنه را کاهش دهد.
3. تخم مرغ
تخم مرغ برای بهبود سلامت پوست شما بسیار مفید است. بدن برای تولید کلاژن به پروتئین نیاز دارد و تخم مرغ سرشار از پروتئین است. بدن به کلاژن نیاز دارد تا قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و پوست را سلامت نگه دارد.
زرده‌ی تخم مرغ بدلیل اینکه سرشار بیوتین و سلنیوم است، رنگ پوستتان را بهبود می‌بخشد. تخم مرغ همچنین دارای ویتامین A است که این ویتامین، سلول‌های آسیب پوست صورت را اصلاح می‌کند. تخم مرغ آب پز را بصورت میان وعده یا صبحانه مصرف کنید تا مواد مغذی که برای پوست مفید است را در بدن خود ذخیره کنید.
4. ماهی سالمون
اگر از مشکلات شایع پوستی مانند اگزما و آکنه رنج می‌برید، سعی کنید غذاهایی مانند ماهی سالمون که دارای امگا3 هستند را مصرف کنید. این ماده‌ی غذایی، التهابات پوستی ناشی از اگزما و آکنه را کاهش می‌دهد.
این ماهی باعث افزایش رطوبت پوست می‌شود و ظاهر پوست را بهبود می‌بخشد. ماهی سالمون یک منبع غنی سلنیوم است که از پوست در برابر آفتاب محافظت می‌کند.
5. سبزیجات با برگ تیره
سبزیجاتی که دارای برگ تیره هستند مانند کاهو، اسفناج و کلم برای سلامت پوست، بسیار مناسب هستند. این سبزیجات دارای سطوح بالای آنتی اکسیدانی قوی بتا کاروتن است که به جوانسازی پوست کمک می‌کند. آنها همچنین دارای ویتامین A هستند که سموم بدن را از بدن دفع می‌کنند، و به شفاف شدن پوست کمک می‌کند.
برگ‌های سبزیجات تیره، منبع عالی ویتامین C و E هستند که این دو ویتامین برای سلامت پوست صورت ضروری هستند. می‌توانید میزان مصرف این غذاها را با اضافه کردن اینها به برخی سالادها افزایش دهید.
6. آووکادو
آووکادو، مزایای فراوانی دارد و میزان محبوبیت این ماده‌ی خوراکی در طی سال‌های اخیر به شدت افزایش یافته است. آووکادو بدلیل اینکه دارای چربی‌های منحصر بفردی است که پوست را مرطوب نگه می‌دارد که هیدراته و نرم بماند، برای پوست صورت بسیار مفید است.
آووکادو به عنوان مادر مرطوب کننده‌های طبیعی شناخته می‌شود، آووکادو را می‌توانید بصور موضعی برای پوست خود مورد استفاده قرار دهید. یک آووکادو را خمیر کنید و آن را روی صورت خود بمالید.
اگر آووکادو را در غذای خود مورد استفاده قرار دهید باعث می‌شود که پوست شما نرم شود. آووکادو از پوست شما در برابر تابش آفتاب محافظت کند.
7. کیوی
در واقع شما ویتامین C را از کیوی دریافت می‌کنید نه پرتغال. یک کیوی متوسط دارای 137.2 میلی گرم ویتامین C است، در حالی که یک پرتغال متوسط دارای 70 میلی گرم ویتامین C است. ویتامین C در تولید کلاژن در بدن نقش دارد و به استحکام و تنه‌ی پوست شما کمک می‌کند.
از خواص کیوی می‌توان به افزایش کلاژن در بدن باعث رفع چین و چروک پوست و مبارزه با پیری زودرس اشاره کرد. این سوپر میوه بدلیل اینکه حاوی ویتامین E است که از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. کیوی یک ماده‌ی خوراکی بسیار عالی برای سلامت پوست است.
8. روغن دانه انگور
روغن دانه انگور سرشار از لیکویید اسید (Linoleic acid) است که یک قند سالم و اشبا نشده است. تحقیقات نشان داده که لیکویید اسید از پوست دربرابر نازک و چروک شدن، محافظت می‌کند.
9. سویا
سویا حاوی آنتی اکسیدان‌ها به نام ایزوفلاون‌ها است. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ها می‌توانند ضخامت پوست، محتوای کلاژن و کشش را بهبود بخشد.
10. بادام
بادام منبع بسیار خوبی از ویتامین E است که اسید لینولئیک (Linoleic acid) دارد و همچنین آنتی اکسیدان دارد. این مواد کمک می‌کنند که پوست شما سالم بماند و همچنین پوست شما را از اشعه فرابنفش خورشید حفظ می‌کند.
11. گوجه فرنگی
گوجه‌فرنگی‌ها، ابرقهرمانان مراقبت از پوست است و از پوست شما به خاطر محتوی ضداکسنده قوی خود، در مقابل آسیب آفتاب حفاظت می‌کنند. یک مطالعه اخیر ارائه شده در انجمن پزشکی رویال لندن نشان داد که زنانی که پنج قاشق خمیر گوجه فرنگی استاندارد با 10 گرم روغن زیتون به مدت 12 هفته مصرف می‌کنند، بهبود زیادی در توانایی پوست خود برای حفاظت در مقابل آسیب UV نشان داده‌اند.
12. هندوانه
میوه شیرین و آب‌دار که در فصل گرما یکی از محبوب‌ترین میوه‌هاست. هنداونه منبع خیلی قوی از لیکوپن است. ماده‌ای شبیه به ترکیب ترکیب کاروتنوئیدی (پوست شما در مقابل نور خورشید محافظت می‌کند. اگر دنبال منبع دیگری از لیکوپن هستید، گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
13. هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن است. این ترکیت کاروتنوئید (Carotenoid) پوست را در مقابل آسیب‌های ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت می‌کند. سایر منابع خوب دیگری که سرشار از بتاکاروتن هستند، عبارتند از سیب زمینی شیرین، انبه، اسفناج و کلم بروکلی.
14. چای سبز
چای سبز حاوی کاتچین (Epicatechin) است که آنتی‌اکسیدان‌های بالقوه‌ای هستند. مطالعات نشان می‌دهد نوشیدن چای کمک می‌کند پوست حالت کشسانی بیشتری داشته باشد و پوست را در برابر سرطان پوست محافظت می‌کند. همچنین مصرف منظم چای سبز می‌تواند به طور موثری از پیری زودرس پوست جلوگیری کند.
15. سیر
سیر که واقعاً یکی از بهترین داروهای طبیعت است همچنین به منع شکافت‌ها و حفظ پوست صاف کمکمی‌کند. برای بیشترین استفاده از ترکیبات آنتی‌بیوتیک طبیعی آن، بهتر است تا سیر را خرد یا تکه‌تکه کرد و چند دقیقه روی یک ظرف قرار داد و سپس آن را پخت.
16. گردو
گردو دارای اسیدهای چرب امگا 3 و و امگا 6 می‌باشند که به بدن در حفظ رطوبت کمک می‌کنند و ظاهری درخشان و سالم به موی شما می‌دهند. محتوی پروتئین گرد به توسعه فولیکل‌های مو کمک می‌کند و آنها را پرتر و قوی‌تر می‌کند.
17. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از بهترین منابع بتا کاروتن است و در حدود ۱۰۰ گرم از این ماده به صورت پخته شده حدود چهار برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می‌کند.
کاروتنوئیدها مثل بتا کاروتن برای سلامت پوست شما بسیار مفید هستند و مانند یک ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کنند. کاروتنوئیدها در پوست شما قرار می‌گیرند و از سلول‌های پوست در برابر اشعه فرابنفش خورشید محافظت می‌کنند. این اثر محافظتی از پوست در برابر آفتاب سوختگی، مرگ سلول‌ها و خشکی پوست و پیری زودرس جلوگیری می‌کند. مصرف زیاد بتا کاروتن می‌تواند یک رنگ نارنجی زنده به پوست شما بدهد و پوست شما را سالم‌تر جلوه دهد.
18. فلفل دلمه قرمز و زرد
فلفل دلمه‌های قرمز و زرد هم مثل سیب زمینی شیرین دارای مقدار زیادی بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه خرد شده ۹۲% از نیاز بدن به ویتامین A را تامین می‌کند.
علاوه بر بتاکاروتن دارای مقادیر زیادی ویتامین C هم هستند که برای ساخت کلاژن در پوست ضروری است، یک فنجان فلفل دلمه خرد شده تقریبا ۳ برابر نیاز روزانه به ویتامین C دارد و به صورت های مختلفی می‌تواند مورد مصرف قرار گیرد.
مطالعات تاثیر مصرف ویتامین C بر روی کاهش خشکی پوست و جلوگیری از بروز چین و چروک در پوست را به اثبات رسانده است.
19. آب نارگیل
اگر می‌خواهید پوست لطیف و جوانی داشته باشید، آب نارگیل را فراموش نکنید. این ماده پر از پتاسیم و الکترولیت‌های شل کننده عضلات است تا پوست شما را دوباره پر و مرطوب کرده و آن را آبرسانی کند و باعث لطافت و جوانتر شدن پوست شود.
20. دانه آفتابگردان
به طور کلی مغزها و دانه‌ها منابع خوبی برای حفظ سلامت پوست هستند، دانه آفتابگردان هم یکی از دانه‌هایی است در حفظ سلامت پوست بسیار موثر است. ۳۰ گرم دانه آفتابگردان در حدود ۴۰% نیاز بدن به ویتامین E و ۳۲% نیاز به سلنیوم و ۱۰% از نیاز بدن به روی را تامین می‌کند، بعلاوه هر ۳۰ گرم مغز دانه آفتابگردان حاوی ۶ گرم پروتئین هم می‌باشد.
21. بلغور جو دوسر
استفاده از بلغور جو دوسر برای تقویت و استحکام بافت پوست بسیار مهم است. غذاهای حاوی فیبر بالا مانند جو دوسر باعث تغذیه باکتری‌های روده شما در کاهش التهاب، افزایش ناخوشایند قند خون که می‌تواند به مشکلات پوستی کمک کند و تقویت و استحکام بافت‌های بدن شما می‌شود.
همچنین بلغور جو دوسر حاوی مقادیر زیادی از سیلیکون است. این ماده معدنی کمیاب به پوست در حفظ خاصیت ارتجاعی کمک می‌کند و علائم پیری را کند می‌کند.
22. نان سبوس‌دار
نان سفید فاقد هرگونه ماده مغذی تقویت کننده سلامتی است و دارای گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که بیشتر از غذاهایی که در شاخص گلیسمی کم (GI) مانند غلات کامل قرار دارند، بر میزان قند خون و انسولین تأثیر می‌گذارد. علاوه بر نان‌های سبوس دار، میوه‌ها، لوبیا، سبزیجات، ماهی و جو همگی از غذاهای کم GI محسوب می‌شوند.
23. شکلات تلخ
این افسانه را که می‌گوید خوردن شکلات باعث جوش زدن می‌شود را فراموش کنید. شکلات تلخ پر از فلاونول که ار ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به بهبود رنگ چهره کمک کند. افرادی که روزانه یک نوشیدنی کاکائویی غنی از فلاونول می‌نوشید متوجه بهبود بافت پوست خود و کمتر شدن زبری و پوسته پوسته شدن آن می‌شوند و مقاومت بیشتری نسبت به آسیب اشعه UV دارند.
به این نکته توجه داشته باشید که شکلات‌هایی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشند و شکر کمی در آن به کار رفته باشد.
24. تخم کتان
مصرف تخم کتان برای بهبود آبرسانی و رفع خطوط ریز پوست موثر است. این دانه‌ها به کاهش مشکلات التهابی پوست و بهبود آبرسانی به سلول‌های پوست کمک می‌کند. دانه‌های کتان محموله‌ای از اسیدهای چرب امگا ۳ ارائه می‌دهند که لکه‌ها را پاک می‌کند و خطوط ریز را صاف می‌کند.
همچنین برای کاهش وزن نیز می‌توانید اسموتی‌های دارای تخم کتان آسیاب شده را در رژیم غذایی خود جای دهید.
25. گوشت
گوشت حیوانات پرورش یافته بخصوص گوشت گاو و طیور, حاوی پروتئین هستند که برای کلاژن سازی و بافت الاستیک ضروری است. زمانی که کلاژن آسیب می‌بیند، پوست کسل و کدر بنظر می‌رسد و توانایی مقابله در برابر عوامل آسیب‌زائ خارجی و رادیکال‌های آزاد را ندارد.
در کنار پروتئین, مکمل‌های سرشار از ویتامین B کمپلکس, تنها منبع طبیعی B12 هستند، روی یک نوع آنتی اکسیدان قوی است که در گوشت‌ها نیز یافت می‌شود و به مبارزه با رادیکال‌های آزاد آسیب رساننده و موجب پیری پوست می‌شود.
26. قهوه
علی رغم این باور که قهوه برای شما و پوستتان مفید نیست، زیرا ادرار آور است و به همین دلیل مایعات زیادی را دفع می‌کند و حاوی موادی است که باعث نابودی کلاژن خواهند شد. با این حال قهوه جایگاه خود را در لیست دانه‌های مراقبت کننده از پوست پیدا کرده است.
نکات منفی نوشیدن قهوه را می‌توان با محدود کردن مصرف کافئین روزانه برطرف کرد. نوشیدن یک یا دو فنجان از این نوشیدنی مطلوب، مشکلات جدی پوستی ایجاد نمی‌کند. واقعیت این است که می‌تواند کاملا برعکس عمل کند.
قهوه دارای مواد ضد باکتری و ضد التهابی است، مانند : ویتامین B3 (نیاسین)، اسید کلروژنیک (CGA) و ملانوئیدین‌ها. ویتامین B3 در پیشگیری از سرطان پوست بسیار موثر است و CGA و ملانوئیدین‌ها به کاهش قرمزی و رنگدانه‌های بیش از اندازه (به عنوان مثال لکه های خورشید) و چین و چروک‌های کوچک کمک می‌کند.
27. روغن زیتون
روغن زیتون حاوی اسید اولئیک است که غشای سلول‌ها را چرب کرده و پوست را نرم و لطیف می‌کند. روغن زیتون همچنین حاوی میزان اندکی از اسیدهای چرب ضروری دیگری نیز هست که خواص ضدالتهابی دارند. از این گذشته این روغن سرشار از ویتامین E و پولیفنول است. این دو آنتی اکسیدان جلوی تکثیر رادیکال‌های آزاد آسیب رسان به پوست را می‌گیرند. توصیه می‌کنیم در تهیه‌ی غذاهای روزانه‌تان از روغن زیتون استفاده کنید.
28. قارچ
قارچ علاوه بر خوشمزگی، خاصيت‌های بسياری براي پوست شما دارد، قارچ يک منبع غني از ديبوفلاوين و ويتامين B است كه هر كدام از آنها برای پوست حياتی است. ديبوفلاوين (ويتامين B2) بافت‌های پوستی را ترميم می‌كنند و به سالم ماندن آنها كمک میكند همچنين تا حدی لكه‌های پوستی ناشی از تابش آفتاب را برطرف میكند، ديبوفلاوين به ترميم بافت‌های پوستی بعد از سوختگی‌ها، زخم‌ها و جراحی‌ها بسيار كمک میكند.
29. انبه
انبه می‌تواند بيش از 80 درصد نياز روزانه بدن شما را به ويتامين A برآورده كند. می‌توان انبه را يک غذای فوق‌العاده برای پوست دانست زیرا ويتامين A موجود در انبه سلول‌های پوستي را ترميم كرده و به سالم ماندن آنها كمک میكند. كمبود ويتامين A باعث خشكی و پوسته‌پوسته شدن پوست شما می‌شود. انبه به عنوان يک آنتی‌اكسيدان با راديكال‌های آزاد مقابله كرده و مانع پيری پوست می‌شود. همچنين انبه با كالری كمتر از 70، علاوه‌بر خوشمزگی، نه تنها صورت شما را زيبا میكند تناسب اندام شما را نيز حفظ میكند.
30. آب
سلول‌های پوستی به میزان زیادی مایعات نیاز دارد تا غشای نرمی داشته و مواد مغذی مورد نیاز خود را جذب کنند. توصیه می‌کنیم برای داشتن پوستی نرم و مرطوب، 6 تا 8 فنجان آب بنوشید. البته توجه داشته باشید زمانی که هوا گرم است، ورزش می‌کنید یا فعالیت بدنی زیادی دارید باید بیش از این میزان مایعات دریافت کنید. به خاطر این که عرق می‌کنید و بدنتان نیاز به آب بیشتری دارد.
حرف پایانی
مصرف این مواد غذایی برای مراقبت از سلامت پوست بسیار مهم است اما باید توجه کنید که سبک زندگی تاثیر بیشتری بر روی پوست و زیبایی شما دارد. باید استرس اضطراب را کنترل کنید، بصورت منظم برنامه ورزشی را ادامه دهید و در کنارش غذای سالم و به مقدار مناسب بخورید.
