بهترین ورزش ها برای کنترل دیابت
کدام ورزش ها برای بیماران دیابتی مناسب است؟ اگر مبتلا به بیماری دیابت هستید باید با این بیماری بجنگید و یکی از روش ها، ورزش است. اما باید بدانید که چه ورزش هایی مناسب شماست. اگر مبتلا به دیابت هستید در ادامه مطلب بهترین ورزش ها برای بیماران دیابتی را معرفی کرده ایم که پیشنهاد می کنیم مطالعه بفرمایید.
فهرست مطالب
آیا ورزش برای کنترل دیابت موثر است؟
ورزش تقریبا برای همه مفید است؛ مخصوصا اگر به بیماری دیابت مبتلا باشید. بسیار با اهمیت خواهد بود. ورزش ها می توانند همه کاری برایتان انجام دهند؛ برای مثال، قند خون و فشار خونتان را کاهش داده، انرژیتان را افزایش داده و کمک کنند که بهتر بخوابید. اگر ورزش های فیزیکی و شدید برایتان مناسب نیستند، انتخاب های بسیار دیگری نیز وجود دارند.
تفاوت ورزش های مناسب برای دیابت نوع 1 و 2
باتوجه به تفاوت های بیماری دیابت نوع 1 و نوع 2، باید در انتخاب ورزش به نکات زیر توجه داشته باشند:
ورزش برای دیابت نوع 1
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند در تمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و سطح قند خونشان در حد قابل قبولی باشد.
- تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی مهم ترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع 1 است و جایگاه مهمی در کنترل آن دارد.
- به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع یک ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. شما باید این حس را در خود تقویت کنید که «دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در فعالیتهای روزمره من به وجود آورد».
ورزش برای دیابت نوع 2
نکته مهم در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع 2 اهمیت شروع به موقع آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولیه دیابت و قبل از این که نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود.
به طور کلی فواید انجام منظم ورزش در دیابت نوع دو به قرار زیر هستند:
- کنترل بهتر قند خون
- کاهش چربی
- درمان چاقی و کاهش وزن
فواید ورزش برای افراد مبتلا به دیابت
ورزش بهترین راه برای مبارزه با عوارض دیابت از جمله بیماری های قلبی ، کلیوی و…. می باشد.
- فعالیت ورزشی ارتباط مستقیمی با کاهش لیپیدها دارد (HDL-VLDL – کلسترول)
- مشخص شده است که ورزش در برداشت گلوکز توسط سلولها، افزایش حساسیت سلول ها به انسولین از سلول های بتای پانکراس نقش مهمی دارد.
- در تنظیم فشار خون موثر است.
- با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند.
- سبب افزایش انرژی روانی و کاهش استرس شما می شود.
- سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود.
- سبب پیشگیری از مشکلات قلبی – عروقی و حوادث عروقی مغز می شود.
- به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
- افزایش مصرف انرژی در فعالیت های روزانه خطر گسترش دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
قابل ذکر است که افراد با BMI بالا، دارای سابقه خانوادگی دیابت و فشار خون بالا، از ورزش بیشتر سود می برند.
ورزش های مفید برای مبتلایان دیابت
بهره گیری از ورزش و رژیم غذایی حتی برای افراد سالم که قصد پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت را دارند بسیار حائز اهمیت می باشد. اگر مبتلا به بیماری دیابت هستید، این ورزش ها را انجام دهید:
1. پیاده روی
این مورد، روشی ساده برای ورزش کردن و دریافت هوای تازه است و هم چنین می تواند اضطرابتان را نیز کاهش دهد. سی دقیقه تا یک ساعت، 3 الی 4 بار قدم زنی سریع در هفته، روشی برای رسیدن به هدفتان است.
شروع بسیار آسان است: سگتان را به گردش ببرید و یا به جای رانندگی، تا فروشگاه پیاده بروید. هنگامی که این کار به یک عادت تبدیل شد، پیگیری قدم ها و پیشرفتتان انگیزه بخش و سودمند خواهد بود.
2. شنا کردن
این گزینه، ورزشی هوازی است که مانند دیگر ورزش ها، به مفاصل فشار نمی آورد و به شما این امکان را می دهد تا هم زمان روی عضلات بالا تنه و پایین تنه کار کنید. برخورد با آب برای قلبتان نیز مفید است.
شنا همچنین می تواند چربی را کاهش داده و به سوختن چربی های سخت کمک کند. اگر یک غریق نجات در محل وجود دارد، او را از بیماری دیابت خود مطلع سازید.
3. دوچرخه سواری
مبارزه با بیماری دیابت به سادگی دوچرخه سواری است. چه از یک دوچرخه ی ثابت استفاده کنید و چه یک دوچرخه ی متحرک، سی دقیقه در روز و سه تا پنج روز در هفته، ضربان قلب را افزایش داده، قند خون را سوزانده و بدون آسیب به زانوها و دیگر مفاصل، در کاهش وزن به شما کمک می کند.
4. بالا رفتن از پله ها
این روش، راهی سالم و ساده برای سوزاندن چربی هاست؛ مخصوصا اگر از بیماری دیابت نوع دو رنج م برید. این روش، باعث می شود که قلب و شش ها سریع تر فعالیت کنند. بالا و پایین رفتن از پله ها به مدت سه دقیقه، یک یا دو ساعت بعد از غذا، روشی مناسب برای سوزاندن قند خون است.
شما می توانید هر کجا که پله وجود دارد، این کار را انجام دهید؛ مثلا هنگامی که در هنگام کار به یک استراحت نیاز دارید.
5. تمرین قدرتی
شما می توانید این ورزش را با وزنه یا طناب های کششی انجام دهید. این روش، قند خون را کاهش داده و به تقویت عضلات و استخوان ها کمک می کند. اگر دو بار در هفته آن را انجام دهید (به علاوه‌ی فعالیتهای هوازی)، بیشترین نتیجه را از آن می گیرید. می توانید بسیاری از این تمرین ها را در خانه انجام دهید.
تمرینات قدرتی مانند:
- اسکات؛
- شنا رفتن؛
- بلندکردن قوطی‌های کنسرو یا بطری‌های آب؛
- دراز نشست؛
- حرکت لانج.
6. باغبانی
اگر ورزش های سنتی مناسب شما نیستند، نگران نباشید. زمانی که در باغچه تان صرف می کنید، یک فعالیت هوازی و قدرتی تلقی می شود و باعث جریان یافتن خون می شود (زیرا شما در حال راه رفتن، زانو زدن و خم شدن هستید).
همچنین، این فعالیت عضلات را پرورش داده و به استخوان ها کمک می کند (زیرا شما در حال کندن خاک، جمع‌آوری و حمل آن هستید). به علاوه، شما در خارج از منزل هستید که باعث می شود سطح اضطرابتان کاهش یابد.
7. یوگا
این ورزش برای پنج هزار سال به عنوان ورزشی کم فشار شناخته شده که می تواند شما را نیرومندتر و منعطف تر سازد. همچنین یوگا می تواند به تعادل نیز کمک کند. حرکات، حالات و تمرکز بر تنفس می توانند استرس را کاهش داده و به تقویت عضلات کمک کرده و سطح قند خون را ثابت تر نگه دارند.
8. تای چی
این هنر قدیمی چینی از حرکات آهسته و کنترل شده به همراه تجسم و تنفس عمیق برای ایجاد نیرو بهره می گیرد. به علاوه، این روش می تواند به تحرک، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند. همچنین، این ورزش آهسته می تواند سطح اضطرابتان را نیز کاهش دهد و ممکن است از آسیب اعصاب در پاها جلوگیری کند.
9. رقصیدن
این مورد می تواند روشی مفرح برای ورزش کردن باشد. بدنتان را به مدت 25 دقیقه و سه روز در هفته برای کمک به قلب، کاهش قند خون، کاهش اضطراب و سوزاندن کالری‌ها تکان دهید. برای شروع نیاز به همراه نیز ندارید. در صورت نیاز، یک صندلی می تواند برایتان تکیه گاه خوبی باشد.
نكات مهم در برنامه ریزی ورزشی مبتلایان به دیابت
متخصصان دانشگاه علوم پزشكی تهران به مبتلایان به بیماری دیابت توصیه كرده اند كه قبل از شروع هر برنامه ورزشی در مورد نكات ذیل با پزشك مشورت كنند:
- نوع ورزش یا فعالیتی كه می خواهند انجام دهید؛
- نوع لباسی كه قرار است هنگام ورزش كردن بپوشند؛
- مواد و وسایلی كه باید همراه داشته باشند؛
- روزها و دفعاتی كه قصد دارند ورزش كنند؛
- مدت زمان هر جلسه ورزش؛
- نوع و زمان حركات گرم‌كننده و سردكننده در ابتدا و انتهای ورزش؛
- پیش‌بینی های لازم از قبیل انتخاب محل مناسب و روزهایی كه هوا جهت بیرون رفتن خوب نیست.
چه مقدار ورزش کافی است؟
حداقل پنج روز در هفته و هر بار سی دقیقه فعالیت هوازی می تواند به عملکرد بهتر انسولین در بدنتان کمک کند. ما از ورزشی صحبت می کنیم که به فعالیت بهتر قلب و شش ها کمک کرده و جریان خون را افزایش می دهد. اگر مدتی است که فعالیتی نداشته اید، با 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده و به مرور زمان به آن بیفزایید.
بیماران مبتلا به بیماری دیابت، قبل از شروع هر ورزشی یا فعالیتی باید با پرشک خود مشورت کنند.
بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها
متخصصان دانشگاه علوم پزشكی به بیماران مبتلا به بیماری دیابت توصیه می كنند كه ورزش را روزانه در ساعات معین و به طور مستمر انجام دهند. به ویژه بیماران دیابتی نوع 1(ارثی) بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذایی یا میان وعده و زمان تزریق انسولین خود، زمان مناسبی را جهت ورزش كردن انتخاب كنند. بطور مثال بعد از میان وعده عصر و قبل از وعده شام، زمان خوبی برای ورزش كردن است.
حرف پایانی
در مورد بیماران مبتلا به بیماری دیابت نوع 2 كه انسولین تزریق نمی كنند، مصرف كربوهیدرات اضافی پیش از شروع حركات ورزشی، معمولا لازم نیست چراكه افت قند خون در طول ورزش كمتر رخ می دهد. متخصصان متابولیسم تاكید دارند كه ورزش باید جزئی از زندگی روزمره بیماران مبتلا به بیماری دیابت به عنوان یكی از روش های اصلی درمان باشد.
