افزایش وزن مردان؛ بهترین روش ها برای افزایش وزن سریع و طبیعی
افزایش وزن برای همه آسان نیست و به یک چالش تبدیل شده است! راهکار اصلی برای افزایش وزن سریع این است که هر روز غذای بیشتری بخورید و یک تمرین معمولی داشته باشید. اگر برای افزایش وزن نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه 14 نکته برای افزایش وزن آقایان را مطالعه کنید.
1. بیشتر از سه وعده در روز، غذا بخورید
اگر سوخت و ساز سریعی دارید و در صرف از نظر از اینکه چه چیزی در غذای شماست، هر روز سه وعده غذا بخورید، اینکار کمکی به افزایش وزن شما نخواهد کرد. بدنتان، خیلی زود کالری می‌سوازند، به همین علت باید بیشتر از چیزی میتوانید، غذا بخورید.
این به این معنی نیست که فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، بلکه باید در تمام طی روز، غذا بخورید. هدف این است که پنج وعده در روز غذا بخورید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.
- منتظر نمانید که تا معده‌ی شما، احساس گرسنگی کند، پنج وعده غذا در روز برای خود برنامه‌ریزی کنید تا هیچ قت گرسنه نمانید.
- خوردن غذای زیاد نیاز به تلاش زیادی دارد، پس نیاز به غذای کافی دارید تا بیشتر از قبل غذا بخورید. میتوانید میان وعده‌های سرشار از کالری بخورید، این میان وعده‌ها می‌توانند موز، کره‌ی بادام زمینی باشد.
2. در هر وعده‌ی غذایی، کالری زیادی مصرف کنید
خوردن پنج وعده‌ی غذایی کوچک و کم کالری، تاثیر در افزایش وزن ندارد، وعده‌های غذایی باید زیاد و سرشار از کالری باشند. هر بار یک وعده‌ی غذایی را با مقدار زیادی گوشت، سبزیجات و کربوهیدرات مصرف کنید.
با خوردن این مقدار زیاد غذا، ممکن است احساس راحتی نکنید اما بهترین راه برای افزایش وزن سریع است.
- یک صبحانه‌ی به اندازه‌ی کافی بزرگ می‌تواند شامل سه تخم‌مرغ، دو تکه بیکن، یک سیب زمینی و یک لیوان آب پرتقال باشد.
- برای ناهار میتوانید بوقلمون با نان گندم، دو موز و سالاد بخورید.
- برای شام میتوانید استیک، سیب زمینی پخته شده بخورید.
3. تمام غذاهایی که حاوی مواد مغذی هستند را امتحان کنید
برای اینکه وزن خود را بصورت سالم افزایش دهید، غذاهایی بخورید که حاوی مقوی و حاوی مواد مغذی هستند. اگر میخواهید غذاهای خوشمزه را امتحان کنید، موارد زیر را امتحان کنید:
- بدنبال غذاهایی باشید که نسبتا فرآوری نشده هستند. برای مثال بجای خوردن غذاهای فوری، بلغور جوی دوسر را امتحان کنید، و برای گوشت ناهار خود، بجای گوشت فرآوری شده از گوشت تازه‌ی مرغ استفاده کنید.
- تاجایی که میتوانید، از ابتدا غذای خودتان را خودتان آماده کنید و از خوردن شام فریز شده، فست فود و غذاهای میان وعده‌ای که سرشار از نمک، شکر و سایر پرکننده‌هایی که حاوی مواد مغذی نیستند، اجتناب کنید.
براحتی میتوانید هر روز با خوردن نوشیدنی های شیرین و پیتزاهای بزرگ، وزن خود را افزایش دهید، اما اینکار، متابولیسم شما را با مشکل مواجه می‌کند و می‌تواند بجای اینکه عضله بسازید، چربی در بدنتان ایجاد شود!
4. روی میزان پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی خود، متمرکز شوید
این سه ماده‌ی مغذی، به شما کمک می‌کنند که وزن خود را افزایش دهید، و برای اینکه سالم بمانید به مقدار زیادی از آنها نیاز دارید. بر روی ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی خود در هر وعده‌ی غذایی متمرکز شوید تا رژیم غذایی‌تان، متعادل بماند.
در اینجا، چند نمونه از انتخاب‌های خوب هر دسته را بیان نموده‌ایم:
- پروتیئن ها: تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا ، ماهی تن و سایر ماهی‌ها. سینه و ران مرغ؛ همبرگر(خانگی) و استیک گوشت گاو خالص.
- چربی ها: روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی انگور، آووکادو، گردو، بادام و بذر کتان.
- کربوهیدرات‌ها: میوه‌ها و سبزیجات؛ لوبیا، عدس، نخود؛ برنج قهوه‌ای، نان کامل جو، پاستای کامل جو و سایر محصولات کامل جو، و عسل.
5. به مقدار زیاد آب بنوشید
آب به بدن شما کمک می‌کند که پروتئین و کالری اضافی را دفع کنید. برای جلوگیری از کم آب شدن بدن خود، 30 دقیق بعد از هر وعده‌ی غذایی، چندین لیوان آب بنوشید. چون برای افزایش وزن بیشتر، ورزش می‌کنید، هر روز 10 لیوان آب بنوشید.
- همچنین میتوانید، چای، 4 تا 8 لیوان آب میوه، آب طعم‌دار، و سایر نوشیدنی‌های سالم را بنوشید.
- از نوشیدن گاتورید و مقدار زیادی نوشیدنی‌های ورزشی، اجتناب کنید، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند.
6. تمرینات سنگین انجام دهید
بدن سازان، می‌دانند که چگونه از طریق تمرینات سنگین، بدنسازی کنند. بدنسازی، یک نوع تمرین است که برای ساخت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر، طراحی شده است. شما میتوانید تمرینات بدنسازی در باشگاه انجام دهید یا تجهیزاتی که نیاز است را بگیرید و در خانه ورزش کنید.
بدنسازی، بخش جدایی ناپذیر افزایش وزن است، سعی کنید چندین بار در طی هفته، تمرینات لازم را انجام دهید.
- اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، ببنید میتوانید هالتر و چند وزنه بگیرید و در خانه کار کنید.
- میتوانید تمرینات مقاومتی را نیز امتحان کنید تا بدون استفاده از وزنه، عضله بسازید.
- میتوانید میله‌ی بارفیکس را در ورودی اتاق خود نصب کنید تا بتوانید عضلات بازو و سینه‌ی خود را پرورش دهید.
7. با عضلات مختلف در بدن خود، کار کنید
ممکن است بخواهید عضله‌ی یکی از قسمت های بدنتان، پرورش پیدا کند، اما میتوانید بجای اینکه با عضله‌ی یکی از قسمت های بدن خود کار کنید، با عضله‌ی چندین قسمت از بدن خود، کار کنید.
زمانی یکسان برای پرورش بازوها، پشت، قفسه‌ی سینه، شکم و پاها، صرف کنید. بجای اینکه در یک روز، با همه‌ی عضلات خود کار کنید، هر روز را به قسمتی از عضلات خود اختصاص دهید تا سایر عضلات، نیز فرصتی برای استراحت داشته باشند.
- هفته‌ی خود را برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید طبق هدف خود با همه‌ی عضلات خود، کار کنید. برای مثال، ممکن است بخواهید که با عضلات سینه و بازوهای خود ، در یک روز کار کنید، و روز بعد بخواهید با عضلات پاها و دیگر عضلات خود کار کنید و روز سوم نیز با عضلات سینه و پشت خود کار کنید.
- از یک مربی خصوصی کمک بگیرید تا یک جدول زمانی و برنامه‌ی ورزشی در اختیار شما قرار دهد.
8. بدون اینکه به خود آسیبی برساند، برای ساخت عضله، تمرین کنید
توده‌ی عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که هر روزه به اندازه‌ی مجاز، بر روی بافت عضلانی خود ، فشاری را وارد کنید. اینکار را میتوانید با بلند کردن وزنه و تکرار این کار، به اندازه‌ی کافی انجام دهید تا عضلات شما، خسته و سفت شوند، اما اینکار نباید به حدی باشد که باعث درد شود و به شما آسیب برساند.
برای اینکه وزنه‌ی مناسب خود پیدا کنید، ببینید قبل از اینکه تمرین را متوقف کنید، چقدر میتوانید، 8 تا 10 بار وزنه را بلند کنید و اینکار را تکرار کنید. اگر میتوانید به آسانی، بیش از 10 حرکت انجام دهید، وزن وزنه را افزایش دهید، اگر پس از 5 بار، بلند کردن وزنه را متوقف می‌کنید، وزن وزنه را کاهش دهید.
- تمرین‌های ترکیبی برایتان، بسیار مناسب است، بر روی عضلات ترکیبی و پیچیده که می‌تواند باعث ساخت حداکثر عضله برای شما شود، متمرکز شوید، که تمرینات ترکیبی عبارتند از: پرس سینه، پرس با استفاده از دمبل، اسکات، ددلیفت، بارفیکس، چین-آپ، دیپ.
- این مهم نیست که در حال حاضر میتوانید 10 کلیو پرس سینه را با استفاده از دمبل انجام دهید، هر زمان که شروع می‌کنید، تمرکز خود را بر روی هر چیز و هر زمانی که میخواهید تمرین کنید، متمرکز کنید تا به مرور، وزن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، افزایش دهید.
- بین هر حرکت، یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید و بیش از 12 حرکت پشت سرهم انجام ندهید.
9. بلافاصله بعد از هر تمرین، یک شیک پروتیئن دار، مصرف کنید
طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه بیرمنگام، انرژی شیک می‌تواند به شما کمک کند که استقامت خود را در حین ورزش، افزایش دهید. بلافاصله پس از تمرین، یک موز، یک مشت میوه‌ی خشک یا شیک انرژی‌زای ورزشی مصرف کنید.
- همچنین میتوانید این شیک را در هر زمان دیگری در طی روز، مصرف کنید. برای مثال میتوانید همراه با صبحانه، یک شیک جایگزین وعده‌ی غذایی مطمئن و تضمینی، مصرف کنید.
- یا میتوانید یک اسموتی پروتیئن‌دار با شیر کامل، موز و یک قاشق پودر پروتئینی، بخورید.
- وعده‌های غذایی مقوی، یکی از راه دیگری است که میتوانید در افزایش وزن به شما کمک کند. به عنوان مثال میتوانید چربی، کالری و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و ماده‌های غذایی مانند پنیر، شیر کامل، خامه‌ی ترش پرچرب و آووکادو مصرف کنید.
10. استراحت کنید
اجازه دهید که ماهیچه‌های شما بین جلسات تمرینی‌تان، استراحت کنند. این راه مهمی است که می‌تواند در قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن ماهیچه‌هایتان به شما کمک کند. ماهیچه‌های شما در طی روز، بازسازی می‌شوند، بنابراین، هرگز قبل از اینکه آماده شوید، تمرین خود را شروع نکنید.
- هرگز در دو روز متوالی، با یک گروه از ماهیچه‌های خود، کار نکنید. حداقل 48 ساعت، به ماهیچه‌های خود استراحت دهید.
- علاوه بر این، برای اینکه حداکثر فایده‌ای که میخواهید بدست آورید، هر شب بین 8 تا 9 ساعت بخوابید، اگر 6 ساعت یا کمتر بخوابید، نمی‌توانید از حداکثر مزایای ورزش و رژیم غذایی خود بهره‌مند شوید.
11. به یک روش، عادت نکنید
بدن شما دارای توانایی سازگاری سریعی است، بنابراین اگر گاهی اوقات، تمرین‌های روزانه‌ی خود را تغییر ندهید، دچار مشکل خواهید شد. بنابراین، هرهفته، روال تمرین خود را تغییر دهید. میتوانید تعداد و مجموعه‌ی تکرارها را افزایش یا کاهش دهید، تا بتوانید روال روزانه‌ی خود را به سادگی تغییر دهید.
12. انجام تمرینات هوازی را کاهش دهید
هنگامی که می‌دوید، شنا می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید و سایر تمرینات هوازی را انجام می‌دهید، بجای اینکه عضله‌های خود را پرورش دهید، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، تمرینات هوازی را به 20 تا 30 دقیقه در روز کاهش دهید.
میتوانید از تمریناتی مانند پیاده‌روی، راه‌رفتن، یا دوچرخه‌سواری کوتاه مدت در مناطق مسطح را انتخاب کنید تا انرژی کمتری مصرف کنید.
13. بجای نشستن، سعی کنید تحرک داشته باشید
یکی دیگر از روش‌های افزایش وزن سریع: خوردن هر چیزی است که میخواهید و داشتن حداقل تحرک ممکن است. با این حال، افزایش وزن از این راه، احتمالا چیزی نخواهد بود که شما میخواهید، شما باید بجای اینکه ضعیف شوید، قوی‌تر شوید.
اگر میخواهید با افزایش وزن، عضله بسازید، کارهای سخت انجام دهید تا هم ظاهر و هم سلامت بهتری داشته باشید.
14. تمرینات بیش از اندازه سخت را نادیده نگیرید
اگر میخواهید بسرعت وزن خود را افزایش دهید، ممکن است فشار زیادی به بدن شما وارد شود. نباید همیشه، احساس خستگی و درد کنید. در واقع، رژیم غذایی و تمرین روزانه‌ی شما، بیشتر از هر زمان دیگری می‌تواند به شما کمک کند.
اگر بدنتان، می‌گوید که کار اشتباهی انجام می‌دهید، به حرف بدن خود، گوش دهید.
- یک مربی شخصی استخدام کنید تا در طی چند جلسه، توصیه‌های خوبی در زمینه‌ی برنامه‌ریزی، فرم، شدت و مدت زمان تمرین در اختیار شما قرار دهد و به یک بینش عالی در زمینه‌ی رژیم غذایی خود برسید.
- قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید و اگر در طی تمرین خود، آسیب دیدید، بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید.
خلاصه
بهترین راه برای افزایش وزن، خوردن 5 وعده‌ی غذایی پر کالری در طی روز است. غذاهای با پروتئین بالا، چربی سالم و کربوهیدرات بخورید، از خوردن غذاهای فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی نمک و شکر هستند، پرهیز کنید.
هنگامی که برای خود رژیم غذایی در نظر میگیرد، سه بار در طی هفته ورزش کنید تا بتوانید عضلات خود را پرورش دهید. از انجام تمرینات هوازی اجتناب کنید، زیرا این تمرینات، کالری زیادی مصرف می‌کنند.
غذاها و نوشیدنی‌ها برای افزایش وزن سریع مردان
پروتیئن‌ها
- مرغ؛
- گوشت گاو (چرخ کرده، استیک، کباب شده)؛
- غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین، ماهی تن؛
- لوبیا و حبوبات؛
- پودر پروتیئن‌دار؛
- تخم‌مرغ.
چربی‌های سالم
- زیتون؛
- کانولا؛
- نارگیل؛
- روغن دانه‌ی انگور.
لبنیات
- ماست؛
- شیر کامل؛
- بستنی؛
- پنیر؛
- کره.
سبزیجات
- آووکادو؛
- نخود فرنگی؛
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین؛
- کدو زمستانی (کدو گردویی، کدوی بلوطی).
میوه‌ها
- موز؛
- آناناس؛
- میوه‌های خشک (زرد آلو، کشمش، زغال اخته، آلو).
غلات کامل
- نان گندم، ماکارونی و نان شیرینی حلقوی؛
- گرانولا، غلات سبوس‌دار و کلوچه؛
- بلغور جوی دو سر؛
- برنج قهوه‌ای.
نوشیدنی‌ها
- شیر کامل؛
- آبمیوه؛
- اسموتی میوه‌ها و شیک‌های پروتیئن‌دار؛
- شیرنارگیل و شیر خامه گرفته شده.
میان وعده های با کالری بالا
- عسل؛
- کره بادام زمینی؛
- گوآکاموله؛
- هوموس؛
- مخلوطی از میوه‌های خشک و آجیل؛
- پنیر و کراکر.
سخن پایانی
رعایت این نکات برای افزایش وزن ضروری است. جالب است بدانید که تحرک زیاد، غذا خوردن و استراحت کردن برای افزایش که می‌خواهند وزن کم کنند و یا افزایش وزن داشته باشند، توصیه می‌شود زیرا بدن در وضعیت نرمال خودش قرار میگیرد.
- اگر برای انجام تمرینات ورزشی نمی‌دانید که باید چه کار کنید، حتماً از مربی مشورت بگیرید.
- اگر به دنبال رژیم افزایش وزن هستید، به رژیم درمانگر یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
اگر تمام کارهای لازم را انجام دادید اما افزایش وزنی نداشتید، باید شرایط جسمانی را بررسی کنید، شاید دچار پرکاری تیروئید باشید.
